Det finns många träningsalternativ för män där ute. Faktiskt så mycket att det kan bli ganska förvirrande att försöka bestämma vilken typ av träningsuppdelning du ska följa. För att göra processen så användarvänlig som möjligt ger den här artikeln dig en sammanfattning av de vanligaste träningsplanerna för män. Jag kommer att ge för- och nackdelar för var och en för att hjälpa dig att bestämma vilken som är bäst för dig.

Helkroppsträning

Ett helkroppsträning innebär att du tränar hela kroppen varje gång du tränar. Beroende på hur många gånger du vill träna dina muskler varje vecka kommer du att göra antingen två eller tre pass per vecka. Även om varje träningspass kommer att vara lite längre än en delad rutin, behöver du inte träna lika många gånger i veckan.

Helkroppsträning är en bra utgångspunkt för nybörjare. De kommer att dra nytta av bara en, eller högst två, övningar per vecka. Det betyder att nybörjare kan utföra ett helkroppspass med 12-14 övningar med 3 set med 10-12 reps. Du bör kunna slutföra detta på cirka 75 minuter.

När du går från nybörjarnivå till medelnivå kommer du att lägga till fler övningar. Detta kan göra ett helkroppspass för långt. Om det sträcker sig längre än 90 minuter kommer allvarlig träningströtthet att börja sätta in.

Helkroppsträning ger dig också gott om återhämtningstid mellan träningspassen. Rygg-till-rygg delade rutinpass kan vara mycket påfrestande, även om du tränar olika muskler varje dag.

Fördelar med helkroppsträning:

• Mer tidseffektivt.
• Lämpad förnybörjare.
• Mindre chans att träna trötthet.
• Färre träningsdagar i veckan.

Nackdelar med träning för hela kroppen:

• Träningen kan bli för lång när du börjar lägga till övningar.
• Efter 90 minuter kan träningströttheten sätta in.

Överkropp / Underkroppssplit

En överkropp/underkroppssplittring delar kroppen på mitten. På dag ett tränar du musklerna i överkroppen. Detta involverar följande kroppsdelar:

• pectorals
• Den bredaste ryggen
• Trapezius
• Ryggraden erektor
• Deltoider
• Triceps
• Biceps
• Magar

Dag två tränar du underkroppen. Följande muskler kommer att tränas i detta pass:

• Quadriceps
• Glutes
• Baksida lår
• Kalvar

Vi kan direkt se att det är en stor skillnad i kroppsdelar mellan över- och underkroppen. Det betyder att ditt dag ett-träning kommer att vara ganska mycket längre än dag två. För att balansera tiderna kan du välja att lägga till en överkroppsmuskel till ditt träningspass i underkroppen. De vanligaste är deltoider, biceps eller triceps.

kvinnlig styrketräningsrutin

Denna typ av split är en naturlig utveckling från ett helkroppsträning efter att du har tränat i ungefär sex månader. Däremot kommer du återigen att stöta på problemet med att behöva göra för många övningar för att träna hela kroppen när du går framåt i din träning.

För att träna varje muskel i överkroppen måste du begränsa dig till en eller två övningar per kroppsdel. Att välja sammansatta rörelser som rör mer än en led och arbetar flera muskelgrupper tillsammans är en effektiv strategi för denna typ av träning.

På en överkropp/underkroppsdelning kommer du att träna fyra dagar i veckan och träna varje muskelgrupp två gånger. Det vanligaste veckoschemat är följande:

måndag	tisdag	onsdag	torsdag	fredag	lördag	söndag
Övre	Lägre	Resten	Övre	Lägre	Resten	Resten

Fördelar för överkropp/underkropp:

• Låter dig fokusera på ena halvan av kroppen i taget.
• Idealisk för att träna varje kroppsdel ​​två gånger i veckan och ändå ha 3 dagars vila per vecka.

Överkropp / Underkroppsdelad Nackdelar:

• Kan bara göra en eller två övningar per kroppsdel.
• Träningspass för överkroppen kommer att vara längre om du inte lägger till en överkroppsmuskel till underkroppsträningen

Kroppsdelarsdelar

Kroppsdelsdelningar innebär att man delar upp kroppen i tre eller fyra divisioner och tränar bara två eller tre kroppsdelar per dag. Så här ser en typisk tredagars kroppsdeldelning ut:

Dag ett:

• Bröst
• Triceps

Andra dagen:

• Tillbaka
• Biceps

Dag tre:

• Ben
• Deltoider

Denna typ av träningssplit gör att du kan bli mer specialiserad på varje kroppsdel. Istället för bara en eller två övningar kan du nu göra tre eller fyra övningar per kroppsdel. Eftersom du bara arbetar med ett par kroppsdelar kan dina träningspass slutföras inom 60 minuter.

Att träna bara två kroppsdelar per träningspass gör att du också kan träna varje muskel mer intensivt. När du gör tre eller fler övningar i ett träningspass, kommer dina trötthetsnivåer att vara ganska höga när du kommer till övning tre och längre. Som ett resultat kommer du inte att kunna träna lika intensivt som du gör på den första och andra övningen.

Du tränar vanligtvis varje muskelgrupp två gånger i veckan på en kroppsdel. Så här ser en typisk uppdelning ut:

måndag	tisdag	onsdag	torsdag	fredag	lördag	söndag
Bröst/Triceps	Rygg/biceps	Ben/deltoider	Resten	Bröst/Triceps	Rygg/biceps	Ben/deltoider

Som du kan se tillåter denna träningsuppdelning dig bara en ledig dag per vecka. Det är ett stort engagemang för gymmet och kanske inte är praktiskt för upptagna människor.

Fördelar med kroppsdelar:

• Träna endast två kroppsdelar per pass.
• Tillåter större intensitet på varje kroppsdel.
• Kan göra flera övningar per kroppsdel.

Kroppsdelarsdelar Nackdelar:

• Medger endast en ledig dag per vecka.

Här är en träningsplan du bör kontrollera:

Tryck/drag/ben

Push/Pull/Legs är en tredagarsdelning. En dag jobbar du med benen. De andra två dagarna delar upp överkroppen mellan push- och dragövningar. De tryckande musklerna på överkroppen är följande:

• Bröst
• Triceps
• Deltoider

Överkroppens dragmuskler är:

• Tillbaka
• Trapezius
• Biceps

Så här ser en Push/Pull/Legs-split ut:

måndag	tisdag	onsdag	torsdag	fredag	lördag	söndag
Skjuta på	Dra	Ben	Resten	Skjuta på	Dra	Ben

Push/Pull/Legs-träning är populärt bland styrkelyftare eftersom det låter dem fokusera på ett av de tre stora lyften varje träningsdag:

• Bänkpress på pressdagen
• Marklyft på dragdagen.
• Squat på bendagen.

Push/Pull/Legs-träningar är vanligtvis uppbyggda kring sammansatta övningar med några hjälpövningar inlagda. För att kunna uppnåidealisk träningsfrekvensav att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan måste du träna sex dagar i veckan. Det ger dig bara en enda dag från gymmet varje vecka.

En fördel med push-pull träning är att det inte sker någon oavsiktlig träning av en kroppsdel. Eftersom du bara arbetar med dina push-muskler på push-dagen, finns det ingen möjlighet att använda en pull-muskel som sekundär mover. Samma sak på din dragdag. Som ett resultat kan dina muskler återhämta sig mer fullständigt mellan utsedda träningsdagar.

Push/Pull/Legs-fördelar:

• Ingen oavsiktlig träning av en kroppsdel ​​på dess vilodag.
• Låter dig bygga dina träningspass kring bänkpress, marklyft eller knäböj.

Push/Pull/Legs Nackdelar:

• Ger dig bara en vilodag per vecka.

Sammanfattning

Du har nu fått en praktisk översikt över de vanligaste träningsplanerna för män. Analysera för- och nackdelarna i linje med dina träningsmål och omständigheter för att avgöra vilken som fungerar bäst för dig.

Jag rekommenderar också att testa flera olika planer för att ta reda på vilken som passar bäst. Ge varje plan en sex veckors provperiod och håll en träningsdagbok för att veta hur du känner dig efter träningen, vilka resultat du uppnår och hur det passar in i ditt schema.

Referenser →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Hur många gånger per vecka ska en muskel tränas för att maximera muskelhypertrofi? En systematisk översikt och metaanalys av studier som undersöker effekterna av styrketräningsfrekvens. J Sports Sci. Jun 2019;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 17 december. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Träningstid och intensitet: Hur mycket är för mycket? Int J Sports Physiol Perform. 2020 februari 28;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.