Att bygga enorma, definierade och helt utvecklade bröstkroppar är kännetecknet för en fantastisk kroppsbyggnad. Ändå kämpar många gymbesökare med att sätta storlek på bröstet. De flesta av dem följer cookie cutter pec-träningsformeln med bänkpress, lutande press och flugor, bara för att sluta med överdimensionerade främre delts och ynka pecs. Om det låter som du är det dags att se över din bröstträning baserat på biomekanik och sunt förnuft.

I den här artikeln kommer jag att utforska hur bröstorganen är utformade, hur de fungerar och vilka rörelser du behöver göra för att träna dem för optimal muskeltillväxt.

Bröstanatomi

Pectoralis major är ensolfjäderformad muskelmed fibrer som löper från mitten av överkroppen till toppen av överarmsbenet (humerus). Det finns tre delar till pec major, baserat på ursprungspunkten för deras muskelfibrer:

vägg pilstes

• Klavikulära fibrer
• Sternala fibrer
• Costal Fibers

Cirka 75 procent av dessa fibrer är bröstbenets fibrer, som har sitt ursprung i bröstbenet. Ytterligare 15 procent sitter ovanför bröstbenets fibrer, med ursprung på nyckelbenen. De sista 10 procenten är under bröstbenet, fästa vid de övre revbenen.

Med muskeln finns det två typer av muskelfibrer: typ 1 och typ 2. Typ 1 muskelfibrer är mer engagerade när du tränar uthållighetstyp, till exempel hög represistensträning. Typ 2-fibrer används för mer explosivt, kortare arbete. När du tränar tung styrketräning med låg repetition använder du huvudsakligen typ 2-muskelfibrer.

För att arbeta med både typ 1 och typ 2 fibrer måste du inkludera både hög rep (upp till 50) och låg rep (ned till 6) set.

Bröstmuskelns funktion är att föra armarna framåt och tvärs över kroppen. Det hjälper också till att rotera armen inåt.

Att välja de bästa bröstövningarna

För att en övning ska kunna träna bröstet effektivt måste den göra följande:

• Flytta manöverspaken (överarmen) mot muskelns ursprung.
• Flytta muskelfibrerna genom hela deras rörelseomfång
• Varatidig fas laddad, där övningen är svårare i början

Problemet med de flesta av de populära bröstträningsövningarna är att medan de flyttar pec-fibrerna framåt, för de dem inte inåt. Som ett resultat rör de sig inte genom fiberns hela rörelseomfång. Tänk på skivstångsbänkpressen. Eftersom dina händer är fixerade på stången, kan du inte föra in dem mot varandra när du trycker upp stången. Som ett resultat berövar du dig själv 50 procent av den potentiella nyttan av träningen.

I motsats till vad du kanske har förletts att tro, kan du inte arbeta separata delar av ditt bröst. Som vi redan har sett har fibrerna olika ursprungspunkter men samma insättningspunkt på överarmen. Det betyder att varje gång du rör din arm aktiverar du alla pec major-fibrerna; det spelar ingen roll vilken vinkel din kropp befinner sig i, du kommer inte att kunna isolera de klavikulära (övre), sternala (mitten) eller costal (nedre) fibrerna.

Dina bröstmuskler, tillsammans med alla andra muskler i din kropp, har större styrkapotential under den första tredjedelen av en pressande rörelse. Så det är vettigt att ge den ett större motstånd under den delen av träningen. Sättet att uppnå det är att använda kablar som din form av motstånd. Genom att trycka kablarna framåt, in och något nedåt (i 30 graders vinkel) stimuleras alla dina bröstfibrer maximalt.

Så vad lär vi oss av allt detta?

Den traditionella formeln med platt bänkpress, lutande press och flyes är mindre än idealisk för optimal bröstträning. Du bör byta ut den platta bänkpressen mot en övning som gör att du kan föra händerna in och något nedåt såväl som framåt. Du kan göra det med en kabelmaskin med dubbla remskivor såväl som med ett par hantlar. Kabelmaskinen har dock den extra fördelen av tidig fasladdning.

Sittande kabelpress

Placera en justerbar bänk framför en dubbelhjulsmaskin, vänd bort från den med remskivorna inställda på axelnivå när du sitter. Ställ nu tillbaka stolen i 30 graders vinkel. Sitt på bänken och ta tag i remskivans handtag med armbågarna i axelhöjd och böjda i 90 grader. Pressa nu armarna framåt och samman, klämma ihop pecs i helt sammandragen position. Vänd om och upprepa.

Avvisa Hantelpress

Justera vinkeln på en bänk till en 30 graders nedgång. Ta nu ett par hantlar och placera dig på bänken, liggandes bakåt med hantlarna på armlängds avstånd ovanför bröstbenet. Sänk långsamt hantlarna ut och ner tills dina överarmar är i linje med din bål. Se till att dina armbågar är i 90 graders vinkel, så att dina underarmar inte glider in. Pressa nu hantlarna upp och in tillsammans så att de nuddar i toppläget. Sänk under kontroll och upprepa.

Standing Decline Cable Press

Ställ in remskivorna på en dubbelkabelrullmaskin på högsta nivå och justera dem så att de är axelbrett isär. Stå framför maskinen, vänd bort från den och ta tag i handtagen.

I utgångsläget ska dina överarmar vara i axelhöjd med armbågarna böjda i 90 grader och händerna pekade mot golvet. Tryck nu armarna nedåt och samman så att händerna nuddar i bottenläge. Backa under kontroll och upprepa.

Här är ett träningspass du bör testa:

Uppsättningar och reps

För att träna bröstet optimalt behöver du bara göra en övning, så länge det är en utmärkt övning. Du kan nu de 3 bästa övningarna för att träna dina kroppar. Jag rekommenderar att du roterar genom dem så att du gör den sittande kabelpressen på träningspass ett, nedgångshantelpressen på träningspass två och den stående kabelpressen på träningspass tre. Utför mellan 10-12 set med en rad reps för att maximalt stimulera pec-fibrerna. Här är en idealisk repstruktur som bygger massa och styrka:

• Set One - 30 reps
• Set två - 20 reps
• Set tre - 15 reps
• Set fyra - 12 reps
• Set fem & sex - 10 reps
• Set sju och åtta - 8 reps
• Set nio och tio - 6 reps

Om du föredrar att blanda ihop ditt träningspass för variation, följ detta träningsmönster:

• Sittande kabelpress - 4 x 30/20/15/10
• Avvisa Hantelpress - 4 x 12/10/8/8
• Standing Decline Cable Press - 3 x 8/6/9

Träna din bröstkorg var 5:e dag för att ge den perfekta tiden för vila, återhämtning och återväxt. Detta gör att du effektivt tränar varje kroppsdel ​​två gånger i veckan, vilket stämmer överens med de flesta studier i ämnet. År 2016 aMeta-analysav Brad Schoenfeld, Dan Ogborn och James Krieger analyserade tio studier och fann att träning av varje kroppsdel ​​två gånger i veckan resulterade i större hypertrofi än att träna den en gång i veckan.

Sammanfattning

I den här artikeln har vi vänt den konventionella metoden för bröstträning på huvudet. Om du är nöjd med resultaten du får, håll dig till kakskärningsrutinen som du är van vid. Men om du är redo att förvandla dina pec-träningar genom att träna både smart och hårt, vet du nu vad du ska göra:

• Välj antingen kabelpress (sittande eller stående) eller avböja hantelpress.
• Gör 10-12 set, med reps pyramiderande från 30 ner till 6.
• Träna bröstet var 5:e dag

Denna enkla 3-stegsformel är nyckeln till att bygga en fantastisk kista. Upptäck det själv.

Referenser →

• Muskelanpassning och styrka under den tidiga fasen av e... : Medicine & Science in Sports & Exercise (lww.com)
• Pectoralis Major: Anatomi, funktion och behandling (verywellhealth.com)
• Vad är typ 2 muskelfibrer och vad gör de | Openfit
• Effekter av motståndsträningsfrekvens på mätningar av muskelhypertrofi: en systematisk översyn och metaanalys - PubMed (nih.gov)