För många kvinnor är tanken på en perfekt kroppsform timglasfiguren. Denna eftertraktade kroppsproportion är sweet spot-balansen mellan att ha rätt mängd fett och definierade muskler på både över- och underkroppen.

hur man eliminerar kärlekshandtag

Modernt lingo beskriver detta som att det är kurvigt och populariseras av välkända kändisar och påverkare på sociala medier.

Även om genetik spelar en stor roll i att ha denna kroppsbyggnad och andra använder dyra kosmetiska operationer för att skulptera sin kropp, är det inget som slår hårt arbete och en gammaldags diet och träning för att uppnå din önskade kropp.

Den här artikeln kommer att diskutera tips om hur du kan skulptera din kropp för att säkert och naturligt uppnå timglasfiguren.

Vad är timglaskroppsformen?

Att ha det optimala förhållandet i de specifika områdena på över- och underkroppen och mittsektionen är nyckeln till att uppnå timglaskroppen. Därför har den breda axlar och kurviga höfter, vilket framhäver en tight midja och definierade magar.

Den följer denna struktur:

Därför, om du vill ha en timglasfigur, måste du fokusera på dessa specifika delar av din kropp:

avsmalnande v

• Delts
• Lats
• Glutes
• Quads & Hamstrings

Att bygga tillräckligt med muskelmassa i dessa områden kommer att ge dig en illusion av en smalare midja och utveckla dina önskade kroppskonturer.

Hur bygger man en timglasfigur?

Det är avgörande att ha realistiska förväntningar för att säkerställa en sund kroppsskulptur. Att bygga en timglasfigur kräver därför tålamod och engagemang.

Om du redan har genetiken och benstrukturerna som krävs för denna kroppsform, är allt du behöver göra att smälta bort magfettet och dittkärlekshandtagför att ytterligare betona denna siffra.

Men om du är som de flesta andra behöver du extra hårt arbete och slipa dig fram i gymmet för att lägga bulk till din över- och underkropp för att få en balanserad kroppsandel.

Konditionsträning som löpbandslöpningar och ellipstrålar hjälper dig att bränna fett snabbt, men de kommer inte att få fram den form du behöver. Istället skulle det vara bäst att fokusera på tyngdlyftning och riktade övningar för att få fram din magra muskulära figur och stödja den med en hälsosam kost som ger dig tillräckligt med kalorier och näring.

Bygg dina bakvingar

Din lats är de vingliknande musklerna som kommer att ge dig utseendet av en bredare överkropp som smalnar av till din midja. Träna dinövre och mitten av ryggens musklerkommer att lägga till definition till din rygg och förbättra dinV-taper figur.

Föreslagna övningar:

• Lats dra ner med överhandsgrepp
• Rader
• Marklyft
• Pull-ups

Träna dina axlar

AxelövningarOm du riktar in dig på dina delts ökar också bredden på din överkropp och ger dig ett starkt magert utseende framifrån och från sidan.

Föreslagna övningar:

• Sidohöjning med hantlar och kablar (Side Delts)
• Fronthöjning (främre delts)
• Ansiktsdrag i rep (Rear Delts)
• Overheadpress
• Bakåt flugit

Bygg runda glutes

Dina sätesmuskler (gluteus maximus) eller rumpmuskeln är den största muskeln i din kropp. Bygger starktglutesär avgörande för att ha en stark ryggprofil på underkroppen och för att behålla en hälsosam hållning.

5 dagars träningsplan hemma

Föreslagna övningar:

• Glute broar
• Höftstötar
• Marklyft
• Utfall
• Steg upp i sidled
• Bulgariska split squats

Du kan också lägga tillmotståndsbandtill din träning för att utmana sätesmusklerna ännu mer.

Här är ett träningsprogram för att bygga en timglasfigur:

Bygg atletiska ben

Du kan aldrig gå fel genom att lägga tillbenövningartill din rutin. Genom att förbättra huvuddelen av dina quads och hamstrings kommer du att få mördande ben som ytterligare betonar illusionen av en smal midja. Detta kommer att ge den nedre halvan av din timglasfigur.

Föreslagna övningar:

• Bandade knäböj
• Skivstång knäböj
• Ben lockar
• Sumo knäböj

Smält dina fetter

Punktminskning eller riktadFettminskningär nästan omöjligt. När du bygger en timglasfigur behöver du inte fokusera på att utföra crunches och sit-ups. Din midsektion kommer alltid att se smalare ut genom att framhäva din över- och underkropp.

För att trimma din midsektion och minska den totala fettprocenten i din kropp måste du bränna fler kalorier under dagen.

bästa kvinnliga träningsplanen

Att inkludera kombinationer av HIIT, tyngdlyftning och konditionsträning i din veckoträning är ett utmärkt sätt att se till att du spenderar din energi, bygger muskler och undviker att lagra fett i kroppen.

Bonustips:

Att bygga din önskade kropp är en resa. Det är viktigt att ha tålamod och realistiska förväntningar på vad du kan åstadkomma på både kort och lång sikt. Att hålla sig konsekvent i din träning och rutin kommer att räcka långt.

Stöd din muskeltillväxt och kroppsutformning med en diet med fullmat rik på protein och hälsosamma fetter.

Beroende på din nuvarande kroppstyp kan du behöva öka eller minskaditt dagliga kaloriintag.Det är därför det rekommenderas att konsultera en certifierad träningscoach för att hjälpa dig på din resa.

Slutsats:

Att uppnå en timglaskropp på ett naturligt sätt är möjligt genom att fokusera din träning på specifika delar av din kropp, såsom dina axlar, lats, glutes, quads och hamstrings.

En balanserad andel av en bredare över- och underkropp ger en illusion av en smalare mittparti.

måltidsplan för viktminskning och muskelökning kvinnlig

Referenser →

1. Fields, Y., Vianna, J.M., Guimarães, M.P., Oliveira, J., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S.F., & Marchetti, P.H. (2020). Olika axelövningar påverkar aktiveringen av deltoideusportioner hos motståndsutbildade individer. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus-aktivering under vanliga styrke- och hypertrofiövningar: en systematisk översyn. Tidskrift för idrottsvetenskap & medicin, 19(1), 195–203.
3. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P. B., & Price, 07 ). Subkutana fettförändringar till följd av ett träningsprogram för motståndskraft i överkroppen. Medicin och vetenskap inom idrott och träning, 39(7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb