Träning

Optimerad axelträning: Allt du behöver veta

Den muskelgrupp som, när den är fullt utvecklad, kommer att göra den mest dramatiska förbättringen av din fysik är dina axlar. Fullt utvecklade axlar ger vidden till din överkropp som accentuerar den eftertraktade v-formen. Rundade boulderaxlar ser också imponerande ut under en t-shirt. I ett linne berättar fullt utvecklade delts, där vart och ett av de tre huvudena är tydligt avgränsade, för världen att du är en enorm, riven best.

I den här artikeln kommer du att lära dig allt du behöver veta för att bygga axlar som imponerar.

Axelns anatomi

Dedeltoidmuskelgruppen består av tre huvuden:

Det främre huvudet (främre delt)
Det laterala huvudet (sidodelt)
Det bakre huvudet (bakre delt)

Till skillnad från triceps, som också hade tre huvuden, har vart och ett av deltoideushuvudena en separat funktion med en unik rörelseriktning. Det beror på att de har unika punkter för muskelfiberursprung och införande. Som ett resultat är deltaträning unik i det att olika övningar behövs för att arbeta på vart och ett av huvudena.

nackdelar med före träning

Den främre deltoideus har sitt ursprung på den yttre halvan av nyckelbenet och sätter sig in på deltoideus tuberositet på humerus (överarmen). Detta är precis vid sidan av införandet av sidohuvudet, som har sitt ursprung i den yttre kanten av akromionprocessen. Den bakre deltoideus har sitt ursprung på den övre åsen av skulderbladet och sätter sig in på deltoideusknölen på humerus, vid sidan av de två andra huvudena.

Det främre huvudets huvudsakliga funktion är att delta i att dra överarmsbenet framåt och uppåt, mot nyckelbenet.
Sidohuvudets funktion är att höja armen ut åt sidan.
Det bakre huvudets primära funktion är att dra armen bakåt och, i mycket mindre grad, att externt rotera överarmsbenet.

Identifiera de bästa övningarna för axlarna

För att en övning ska vara effektiv måste den efterlikna muskelns naturliga rörelse. Genom att göra det kommer den att följa muskelfibrernas riktning från full sammandragning till full förlängning. Om vi kan identifiera den enskilt bästa övningen för att träna vart och ett av deltoideushuvudena, så kommer vi att kunna konstruera den ideala axelträningen för att maximalt stimulera alla 3 huvuden. Den goda nyheten är att vi kan.

Så, låt oss göra det...

Den bästa övningen för det främre huvudet

Sittande främre deltoidkabelpress

Den främre deltoideus är involverad i att dra armen framåt och uppåt. När du gör det med handflatorna vända nedåt eller bort från dig (som i en bänkpress) kommer det att vara minimal delt inblandning till förmån för pecs. Men när du trycker framåt med handflatorna uppåt, engagerar du den främre delten maximalt.

28 dagars träningsplan för calisthenics gratis

Att flytta armarna från en rät vinkel position vid dina sidor med handflatorna framåt och sedan trycka dem framåt och något uppåt i en bågande rörelse kommer perfekt att efterlikna den funktionella rörelsen av det främre deltoideushuvudet. Försök att göra den rörelsen just nu och du kommer att känna att den främre delten fungerar även utan motstånd.

Den övning som bäst tillåter denna rörelse är den sittande främre deltoidkabelpressen. Så här gör du...

åtta pack träning

Placera en bänk med en ryggdyna 4 fot framför en kabelmaskin, vänd bort från den. Ställ in kablarna i armbågshöjd när de sitter. Helst bör avståndet mellan kablarna vara axelbrett.
Sitt på bänken med kabelhandtag i händerna.
Börja med händerna vid revbenen, handflatorna upp och armbågarna böjda.
Pressa framåt i en skopande rörelse för att räta ut armarna framför dig.
Vänd om och upprepa.

Den bästa övningen för det laterala huvudet

Kabelsida sidohöjning

Deltoideus laterala huvud har bara ett jobb - att höja armen ut åt sidan, från sidan av kroppen till en punkt där humerus är nästan vinkelrät mot bålen. Den bästa övningen för att simulera denna rörelse är den stående enarmade sidohöjningen. Att göra denna övning med kablar snarare än hantlar ger tidig fasbelastning så att det blir mer motstånd i den första tredjedelen av rörelsen och mindre motstånd i den sista tredjedelen. Till skillnad från hantlar minskar inte motståndet till noll i slutet av repet.

När du ställer in för sidokabelhöjningen, justera höjden på remskivan till samma nivå som din handled i utgångsläget. Så här gör du övningen...

Stå på sidan på en kabelmaskin cirka 3 fot framför den. Ta tag i handtaget med din yttre hand och armen vid din sida.
Vrid från axelleden för att föra armen upp och ut åt sidan till en position precis kortare än vinkelrät.
Sänk under kontroll och upprepa.
Upprepa med den andra armen.

Det är viktigt att du undviker tendensen att svänga eller på annat sätt använda momentum när du gör denna övning.

Den bästa övningen för det bakre huvudet

Kabel Bakre Delt Flye

Det bakre deltoidhuvudets funktion är att flytta överarmsbenet tillbaka. Muskelfibrerna löper diagonalt nedåt. Så, den idealiska övningen som följer den naturliga rörelsens riktning och muskelfiberriktningen kommer att få dina armar att röra sig diagonalt nedåt och bakåt. Övningen som gör det bäst är kabelns bakre delt flye, som görs enligt följande ...

ren bulkning

Ställ in remskivorna på en dubbelkabelmaskin i axelhöjd och något bredare än axelbredd.
Ta bort handtagen från kablarnas ändar och ställ dig cirka tre fot framför maskinen, vänd mot den.
Ta tag i ändarna på kablarna på ett korsat sätt, så att din vänstra hand håller den högra kabeln och vice versa.
Från en startposition, armarna rakt ut och händerna i kors, för armarna ned diagonalt hela vägen.
Backa under kontroll och upprepa.

Ett axelpass du bör testa:

Att föra ihop allt

Du kan nu de 3 bästa övningarna som finns för fullständig axelutveckling. De är de enda övningarna du någonsin behöver göra. Naturligtvis finns det dussintals andra övningar du kan göra för att skapa variation om du vill. Var bara medveten om att ingen av dem är så effektiva som dessa tre, så du kommer att äventyra dina resultat.

När det gäller set och reps rekommenderar jag en kombination av höga och låga reps enligt följande.

Set One - 30 reps
Set två - 20 reps
Set tre - 15 reps
Set fyra - 10 reps
Set fem - 8 reps
Set sex - 6 reps

Utför övningarna i denna ordning...

Sittande främre deltoidkabelpress
Kabelsida sidohöjning
Kabel Bakre Delt Flye

Gör detta träningspass var 4-5 dag för bästa resultat. Du kommer snart att upptäcka att fokus på att maximalt stimulera varje deltoidhuvud i sin tur är nyckeln till att utveckla tjocka, fylliga, detaljerade axelmuskler.

Referenser →