Träning

Övningar med öppen vs sluten kedja; Vilket är bäst?

Det finns flera sätt att klassificera övningar i gymmet. En som ofta missförstås är skillnaden mellan öppen och sluten kedja övningar. I den här artikeln kommer jag att beskriva vad den skillnaden är och diskutera vilken som är bäst för olika applikationer.

Vad är skillnaden mellan övningar med öppen och sluten kedja?

En öppen kedjeövning är en där dina lemmar kan röra sig fritt genom luften istället för att trycka mot ett fast föremål. Exempel på öppna kedjeövningar är benförlängning och bicepscurls. Övningar, där dina händer rör sig med hantlar eller kablar i dem, är också öppen kedja.

Övningar med slutna kedjor är de där dina lemmar är kopplade till en yta. Exempel på slutna kedjeövningar är knäböj och armhävningar. Parallella stångdippningar är ett annat exempel på en stängd kedjeövning eftersom, även om din bål rör sig upp och ner genom rymden, är dina händer fixerade mot dipstången.

Kedjan som hänvisas till är kroppens kinetiska kedja, det är kopplingen mellan musklerna och benen som utgör din kropp. Med en sluten kedjerörelse fixeras den ytterligare delen av kroppens ben och muskulatur så att den trycker mot ytan.

3 dagars träning

Du upplever generellt att klassificeringen mellan övningar med öppen kedja och sluten kedja speglar klassificeringen mellan sammansatta och isolerade övningar. Övningar med öppen kedje gör att du lättare kan isolera och rikta in dig på en muskelgrupp, till exempel när du gör en benförlängning för att träna quadriceps. Övningar med slutna kedjor, såsom knäböj, arbetar flera muskelgrupper tillsammans.

När du tränar med sluten kedja producerar rörelse i en muskel en kedjereaktion av rörelse i andra muskler. Som ett exempel, när du gör en knäböj, genererar rörelse i knäleden rörelse i höft- och ankellederna.

Praktiska tillämpningsproblem

Föreställ dig att du gör en stående kalvhöjning på en vadhöjningsmaskin. Dina tår är kopplade till ett fotblock och din kropp rör sig upp och ner för att dra ihop sig och förlänga vadmusklerna. Eftersom du trycker mot ett orörligt föremål (vatblocket), skulle detta betraktas som en sluten kedja övning.

Men om du går på en 45-graders benpressmaskin för att utföra en vadhöjning med tårna mot botten av plattformen och hälarna under den, skulle du göra en öppen kedjeövning. Det beror på att dina fötter rör sig bort från dig och du är det stabila objektet.

Vadmuskeln skulle inte veta skillnaden mellan dessa övningar med öppen kedja och sluten kedja. Det enda som vadmuskeln vet är att den drar i en sena som i sin tur drar i hälbenet för att få framfoten att gå framåt.

cardio före eller efter vikter

Poängen här är att målmuskeln inte vet om du rör dig eller om något annat rör sig. Ett annat exempel är när du gör en pull-up. Dina lats vet inte om du reser dig till pull-up-stången, vilket skulle vara en stängd kedjeövning, eller om du gör en lat-pulldown och stången rör sig mot dig (öppen kedja).

Så att göra en bred klassificering att en typ av träning (öppen eller sluten kedja) är bättre än den andra baserat enbart på den klassificeringen är helt klart orimligt.

Vilket är bäst?

Konsensus bland fitnessgemenskapen har varit att övningar med slutna kedjor är bättre än övningar med öppen kedja av två huvudsakliga skäl:

Flera muskelgrupper arbetar tillsammans på ett sammansatt sätt för att göra träningen 'mer effektiv'.
Träningar med slutna kedjor är säkrare för dina leder.

Låt oss överväga dessa punkter lite mer detaljerat.

Muskler som arbetar tillsammans

Om ditt mål är att utveckla muskelstyrka och storlek, bör ditt mål vara att isolera den arbetande muskeln. Så om du villutveckla dina fyrhjulingar, den bästa övningen är en där dina fyrhjulingar gör allt arbete.

hur mycket protein man ska ha om dagen

Av de två träningstyperna är övningar med öppen kedja bättre för att isolera den arbetande muskeln.

Ledsäkerhet

Vissa kommer att hävda att en sluten kedja övning kommer att tillåta dig att placera samkontraktionskraft på en muskel från båda sidor så att leden inte bara dras på från ena sidan. De kan citera knäböj, där quadriceps sträcker ut knät och hamstringen hjälper till att förlänga höften vilket ger samkontraktion i fram- och baksidan av låret. Detta innebär att knäet inte dras på bara från ena sidan, som det skulle göra vid en öppen kedjeövning.

kvinnlig skärande dietplan

Denna förklaring ignorerar dock helt principen omömsesidig hämning. Enligt denna princip stängs en motsatt muskelgrupp av när dess motsats slås på. Så när du aktiverar dina quads i knäböj stängs hamstrings av. Som ett resultat finns det inget som heter en sammandragande kraft på quads och argumentet att leden är bättre skyddad faller isär.

De som hävdar att övningar med slutna kedjor är bättre än övningar med öppen kedje kommer också att citera påståendet att övningar med öppen kedje kan orsaka knäklippning. Det främsta exemplet de nämner är benförlängningen. Termen knäklippning syftar på en förskjutning av den övre änden av skenbenet från den nedre änden av lårbenet när du gör övningen. Den förankringseffekt som uppnås genom att quadricepssenan dras uppåt är dock mycket större änvinkelrätt motståndappliceras på framsidan av fotleden, vilket helt eliminerar risken för tibiaförskjutning. Så tanken på att ditt knä kan klippas av när du gör öppna kedjeövningar som benförlängningar är i själva verket rent nonsens.

Ett träningspass du borde testa:

Poängen

Både sluten kedja och öppen kedja övningar har sin plats i ett väl avrundat träningsprogram. Som vi har sett är partiskheten mot öppen kedja och till förmån för sluten kedja övningar baserad på felaktig logik och desinformation. Om ditt mål är att bygga muskler bör du prioritera övningar med öppen kedja som låter dig isolera och träna målmuskeln genom dess rörelseomfång. Om ditt mål däremot är att bli så stark som möjligt och lyfta maximal vikt, bör övningar med slutna kedjor betonas mer i ditt program.

Referenser →