Enligt experter har en diet med låg kolhydrat och hög proteinhalt ett antal fördelar, och mat med högt proteininnehåll hjälper dig att hålla dig mätt och näring hela dagen. Men det finns mycket att tänka på innan du gör stora näringsförändringar – här är hälsoexperter som har att säga om fördelarna och hur man sätter ihop en proteinrik måltid med låga kolhydrater som förser din kropp med alla de näringsämnen den behöver.

Så här förbereder du en lågkolhydrat- och proteinrik middag:

Se till att dina makron är i ordning.För en måltid med hög proteinhalt och lågkolhydrathalt rekommenderar vi en mängd av 35 % kolhydrater, 30 % fett och 35 % protein Det finns inget behov av att stoppa in för mycket protein i din kost.Studier har kommit fram till olika siffror gällande det mest optimala proteinintaget som aktiv person och det tenderar att variera mellan0,7 gram till 1 gram per pund kroppsvikt (1,5 gram till 2,2 gram per kilogram). Det betyder att den genomsnittliga stillasittande mannen bör äta cirka 56 gram protein per dag, och den genomsnittliga kvinnan bör äta cirka 46 gram Koncentrera dig på fiber.När det är möjligt rekommenderar vi att äta måltider där minst hälften av de totala kolhydraterna kommer från fiber. 'Istället för att sänka kolhydraterna, koncentrera dig på att öka fibrerna.

Frittata med spenat och tomater

Förberedelsedags:20 minuterTillagningstid:20 minuterServeringar:4

Denna hälsosamma frittata erbjuder 23 gram protein per maträtt och spenat innehåller vitaminer och mineraler som stärker ditt immunförsvar, som vitamin E och magnesium. Detta system skyddar dig från sjukdomsframkallande virus och bakterier. Det skyddar också din kropp från skadliga ämnen som gifter. Tomater är höga i kalium och har varit relaterade till sänkt blodtryck i kroppen. Som ett resultat kan kardiovaskulära problem undvikas.

Makronäringsämnen

Kalorier:314 kcalProtein:22,5 gFett:17,2 gKolhydrater:21,2 g

Ingredienser

• 2 matskedar olivolja
• 2 salladslökar, tunt skivade
• 10 oz. färsk babyspenat
• 3 stora ägg
• 5 stora äggvitor
• 1 kopp körsbärstomater
• 4 skivor färsk mozzarella
• 4 skivor fullkornsbröd, rostat

Vägbeskrivning

• I en stor ugnssäker, nonstick-panna, värm 1 matsked av oljan på medelvärme. Koka i 1 minut, rör hela tiden, eller tills salladslöken är mjuk.
• Lägg salladslöken i en stor mixerskål. Blanda spenaten, hela ägg och äggvita i en bunke. Kombinera allt med en gaffel tills det är slätt.
• Förvärm broilern. Värm den återstående oljan i en stekpanna på medelvärme. Häll i äggblandningen och toppa med tomater. Koka i 4 minuter, eller tills äggen har stelnat runt kanterna. Stek i 4 minuter vid 5' från elden, eller tills frittatan är försiktigt brynt och satt i mitten. Täck över och låt stå åt sidan i 1 minut för att låta osten smälta. Skär varje klyfta i fyra klyftor och servera med en skiva rostat bröd.

Räkor och grönsaksgryta

Förberedelsedags:10 minTillagningstid:20 minuterServeringar:4

Denna hälsosamma räkor och grönsaksgryta är en snabb, läcker och hälsosam middag! Det kommer snabbt att bli din favoriträtt med skaldjur, tack vare dess överflöd av vildfångade räkor, mjuk zucchini och doftande paprika. Räkor är inte bara hög i protein utan också låg i kalorier, kolhydrater och fett.

Makronäringsämnen

Kalorier:364 kcalProtein:49,6 gFett:13,5 gKolhydrater:11,1 g

Ingredienser

• 2 lbs. skalade och deveinerade räkor
• 2 små zucchini
• 2 små gula squash
• 3 små paprika valfri färg
• 3 msk. olivolja
• 2 msk. Smör
• 2 vitlöksklyftor fint hackade
• 1 msk. paprika
• ½ msk. Cajun krydda
• Salta och peppra efter smak
• Färsk persilja till garnering

Vägbeskrivning

• Grönsaker ska skäras i lagom stora bitar.
• Kasta räkorna med Cajun-krydda, paprika, salt och olivolja i en medelstor blandningsskål. Blanda noggrant.
• Värm oljan på medelhög värme i en stor stekpanna. Koka i ca 6-7 minuter, eller tills räkorna är genomstekta. Ställ räkorna åt sidan efter att du tagit bort dem från stekpannan.
• Tillsätt vitlök, smör och grönsaker i samma stekpanna. Rör om i cirka 10 minuter, eller tills grönsakerna är mjuka, smaka av med salt.
• Lägg tillbaka räkorna i stekpannan, blanda ihop och servera med persilja vid sidan av. Tjäna.

Förberedelsedags:10 min Tillagningstid:20 minuter Serveringar:4

Kyckling är ett kött med hög proteinhalt och näringstäthet. Att inkludera kyckling i din kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt, få muskler och bibehålla en god benhälsa. Antioxidanter som vitamin A och vitamin C är rikligt med i blomkålsris. Partiklar av fria radikaler avlägsnas från din kropp av dessa antioxidanter.

Makronäringsämnen

Kalorier:422 kcalProtein:42 gFett:23 gKolhydrater:23 g

Ingredienser

• 1 msk. plus 2 tsk olivolja
• 1 lb. benfritt, skinnfritt kycklingbröst, bankat till jämn tjocklek
• 4 stora ägg, vispade
• 2 röda paprikor, fint hackade
• 2 små morötter, finhackade
• 1 liten lök, finhackad
• 2 vitlöksklyftor, fint hackade
• 4 salladslökar, finhackad, plus mer till servering
• 1 dl frysta ärtor, tinade
• 4 koppar blomkål 'ris'
• 2 msk. sojasås med låg natriumhalt
• 2 tsk. risvinäger
• Kosher salt och peppar

Vägbeskrivning

1. Smält smöret på medelhög värme i en stor, djup stekpanna. 1 matsked olja, tillsätt sedan kycklingen, 3 till 4 minuter per sida tills den är gyllenbrun; flytta till en skärbräda och vila i 6 minuter innan du skär upp.
2. Värm 2 matskedar olja i en stekpanna och rör sedan äggen tills de är helt stelna, cirka 1 till 2 minuter; överföra till en skål.
3. Tillsätt röd paprika, morot och lök och låt sjuda, vänd ofta, i 4 till 5 minuter, eller tills de är precis mjuka. Koka i 1 minut efter att du tillsatt vitlöken. Släng med ärtor och salladslök.
4. Blanda ihop blomkålsriset, sojasåsen och risvinägern. Låt sedan blomkålen vara kvar i 2 till 3 minuter utan att röra om tills den börjar få färg. Blanda den skurna kycklingen och äggen i en bunke.

Här är ett träningspass du bör testa:

Burrito Zucchini båtar

Förberedelsedags:10 minTillagningstid:20 minuterServeringar:4

Det finns inget bättre sätt att göra ditt nötkött mer näringsrikt! Detta högproteinburrito zucchinibåtrecept är den mest välsmakande och kolhydratsnåla middagen du någonsin kommer att äta. De är skuldfria och packade med mexikanska smaker, och de är sprängfyllda av smak och lätta att skapa. Genom att utelämna tortillan och ersätta den med zucchinis är denna burritorätt ett fantastiskt sätt att minska kolhydrater samtidigt som du får in lite grönsaker i din kost.

Makronäringsämnen

Kalorier:511 kcalProtein:39 gFett:28 gKolhydrater:29 g

Ingredienser

• 3 medelstora zucchini halverade på längden
• 2 msk olivolja delad
• Salta och peppra, efter smak
• 1 liten lök tärnad
• 2 hackade vitlöksklyftor
• 1 lb köttfärs
• ½ tsk chilipulver
• ½ tsk malen spiskummin
• ¼ tsk paprika
• ½ kopp svarta bönor avrunna och sköljda
• ½ kopp majs färskfryst eller konserverad
• 1 kopp tomatsås
• 1 kopp strimlad monterey jack ost

Vägbeskrivning

1. Värm ugnen till 375 grader Fahrenheit.
2. Ta bort insidan av zucchinin med en liten sked, tärna sedan och ställ åt sidan.
3. Placera zucchinihalvorna med skurna sidan uppåt i botten av en stor bakpanna och täck generöst med olivolja; krydda med salt och peppar, grädda sedan i 8-10 minuter, eller tills zucchinin är mjuk.
4. Värm den återstående oljan i en stor stekpanna. Fräs löken i 3-4 minuter innan du tillsätter vitlöken och steker i ytterligare en minut tills den doftar.
5. Koka tills köttfärsen börjar bli brun, bryt den med en träslev när den tillagas.
6. Häll av överflödigt fett och kombinera sedan kryddorna, zucchiniköttet, bönor, majs och tomatsås i en stor blandningsskål. Fortsätt att koka, rör om då och då, tills såsen tjocknar, ca 5-6 minuter.
7. Fyll zucchinibåtarna med burrito-köttblandningen och riven ost och servera sedan. Återgå till ugnen och grädda i ytterligare 10 minuter, eller tills osten bubblar. Njut med dina favoritpålägg!

Ugnsbakad lax i rostad röd paprikasås

Förberedelsedags:10 minTillagningstid:20 minuterServeringar:4

Lax är ett bra alternativ till kyckling eller nötkött som proteinkälla. Lax är en utmärkt proteinkälla för att bibehålla viktminskning eller ett normalt BMI eftersom den har ett högt proteininnehåll men ett lågt innehåll av mättat fett. Lax i ugn är en hälsosam och välsmakande rätt, men den är ännu bättre när den toppas med en krämig rostad röd paprikasås ! Till julmiddagen är detta enpanna laxrecept idealiskt.

Makronäringsämnen

Kalorier:371 kcalProtein:30,5 gFett:24,7 gKolhydrater:8,9 g

Ingredienser

• 1/2 kopp rostad röd paprika
• 1/4 kopp rökta nötter
• 1 plommontomat, hackad
• 2 msk rödvinsvinäger
• 1 vitlöksklyfta
• Nypa paprika
• 1/4 tsk krossad röd paprika
• 1/3 kopp tung grädde
• Fint kosher salt och peppar efter smak

Till bakad lax

• 3 filéer eller 15–18 uns lax, skinnet borttaget
• 1 msk kokosolja, ghee eller annan het rökpunktsolja
• 1/2 citron, skuren i skivor
• 1 msk färsk oregano
• havssalt
• Svartpeppar

Vägbeskrivning

Sås med rostad röd paprika

1. Förutom grädden, kombinera alla såsingredienser i en mixer.
2. I en liten kastrull på låg värme, häll i såsen och blanda ner grädden. Rör hela tiden på låg värme tills blandningen är varm, slät och väl blandad. 2 till 4 minuter Ta bort från ekvationen.

Ugnsbakad lax

1. Värm ugnen till 400 grader Fahrenheit.
2. Värm 1 matsked olja på medelhög värme i en ugnssäker panna.
3. Bryn ena sidan av laxen i 2 minuter i het olja, vänd sedan och stek den andra sidan i 2 minuter.
4. Kasta laxen med den beredda rostade pepparsåsen i pannan. Värm i 2 minuter innan du för över pannan till ugnen.
5. Grädda i 10 minuter vid 400 grader F, eller tills laxen inte längre är rosa.
6. Garnera med oregano och skivad citron. Smaka av, smaka av med havssalt och peppar.