Poke är ett hawaiiskt ord som betyder 'att skiva eller skära' och syftar på rå, marinerad fisk - som kastas över ris och garneras med grönsaker och umamirika såser. Baskomponenten, proteinartiklar, såser och pålägg bidrar alla till näringsvärdet i poke bowls. Poke bowls innehåller vanligtvis proteinalternativ som tonfisk, tofu, lax och många andra. Wasabi mayo, sås och dragon aioli är några av såserna som kan hittas i en poke bowl.

Tonfisk Poke Bowl

Förberedelsedags:10 minuterTillagningstid:40 minServeringar:4Serveringsstorlek:250 g

Tonfisken är kryddad med kokosnötsaminos, lönnsirap och massor av sesam i detta enkla poke bowl-recept. Den serveras med klibbigt brunt ris, ett ton grönsaker och världens enklaste kryddiga majonnäs.

Makronäringsämnen

Kalorier:492 kcalProtein:26 gFett:22 gKolhydrater:51 g

Ingredienser

• 1 lb tonfisk
• 2 msk kokos aminos
• 1 msk sesamolja
• 1 msk risvinäger
• 1 tsk lönnsirap
• 1/4 kopp majonnäs
• 1 tsk sriracha
• 4 koppar kokt ris
• 1 kopp tärnad gurka
• 1/2 kopp strimlade morötter
• 1/2 kopp skalad edamame
• 1 stor avokado, skalad och skivad
• 1 msk svarta sesamfrön
• 1 tsk salladslök

Vägbeskrivning

1. Skär tonfisken i tärningar med en vass kniv. Kombinera tonfisk, kokosnötsamino, sesamolja, risvinäger och lönnsirap i en medelstor skål. Kasta ihop allt. Låt tonfisken marinera medan du förbereder resten av ingredienserna.
2. Kombinera majonnäs och sriracha i en mixerskål. Rör ihop allt. Salta & peppra efter smak. I en ziplock-påse gick det. Ta bort spetsen.
3. Häll kokt ris i fyra skålar. Lägg tonfisken på ena sidan av riset. Omge med gurka, edamame och morotsskivor. En fjärdedel av en avokado ska fördelas ovanpå skålen. Ringla den kryddiga majonnäsen över bunken. Strö den med sesamfrön och salladslök.

Spicy Lax Poke Bowls

Förberedelsedags:25 minTillagningstid:05 minServeringar:4Serveringsstorlek:330 g

Att göra en läcker kryddig laxpokeskål är enkelt! En välsmakande gourmetmiddag gjord på nyttigt protein och japanskinspirerade kryddor. Lägg till dina favoritpålägg för att anpassa!

Makronäringsämnen

Kalorier:255 kcalProtein:25 gFett:11 gKolhydrater:12 g

Ingredienser

• 1 pund lax, skuren i ¾-tums kuber
• ¼ kopp kokos aminos
• 1 tsk äppelcidervinäger
• 1 tsk chilipasta
• 1 tsk sesamolja

Inlagda gurkor

• 2 gurkor, tunt skivade
• ½ kopp risvinäger,
• ½ kopp vatten
• ⅓ kopp lönnsirap
• 1 tsk kosher salt
• ½ tsk röda chiliflakes, torkade

Sriracha sås

• 2 matskedar sriracha
• 2 msk vanlig grekisk yoghurt

Vägbeskrivning

1. Kombinera hackad lax, kokosnötaminos, äppelcidervinäger, chilipasta och sesamolja i en medelstor blandningsskål. Kyl övertäckt.
2. I en medelstor kastrull, kombinera vinäger, vatten, lönnsirap, salt och chiliflakes och koka upp på hög värme.
3. När vattnet kokar, ta bort det från värmen och vispa i gurkskivorna.
4. Låt svalna i 10 minuter innan du överför till en behållare, täck och kyl tills den ska användas.
5. 2 tsk sriracha och 2 msk yoghurt i en liten mixerskål
6. För att servera, toppa skålen med andra föredragna pålägg (som ris eller sallad). 1/2 kopp laxpoke, inlagd gurka och ytterligare pålägg Ringla srirachasås på toppen.

Räkpoke skål

Förberedelsedags:10 minuterTillagningstid:10 minuterServeringar:4Serveringsstorlek:400 g

Färska grönsaker, räkor och en kryddig sriracha mayo toppar denna skål med räkor. Det är ett bra lunch- eller middagsalternativ!

Makronäringsämnen

Kalorier:479 kcalProtein:35,4 gFett:21 gKolhydrater:39 g

Ingredienser

Skålar

• 1 lb räkor, skalade och deveirade
• 2 tsk olivolja
• 1 dl gurka, hackad eller skivad
• 1 dl morötter, strimlade
• 1 kopp vitkål
• 1/2 kopp edamame
• 1 avokado, tärnad
• 2 tomater, tärnade
• 4 salladslökar, hackade
• 4 koppar kokt brunt ris
• sesamfrön, för garnering svarta eller vita sesamfrön, valfritt

Sriracha mayo

• ¼ kopp majonnäs
• 1 msk sriracha mer eller mindre efter smak!
• 1 msk risvinäger
• 2 tsk socker

Vägbeskrivning

1. För att göra såsen, kombinera alla ingredienser i en mixerskål och kyl tills den ska användas. Tillsätt extra sriracha efter behov för att justera kryddigheten.
2. Strö salt och peppar över räkorna. Värm oljan i en stor panna. Lägg till räkorna i den uppvärmda pannan. Koka tills det inte längre är rosa på medelvärme (ca 2 minuter). Lägg åt sidan en matsked av såsen för att blanda med räkorna.
3. Ris ska delas i fyra skålar.
4. Räkor, edamame, gurka, tomater, kål/slaw, morötter, avokado och salladslök serveras ovanpå. Om så önskas, toppa med en stor klick sås och ett stänk sesamfrön. Servera direkt.

Här är en träningsplan du bör prova:

Easy Chicken Poke Bowl

Förberedelsedags:15 minTillagningstid:05 minServeringar:4Serveringsstorlek:400 g

Chicken Poke Bowls är ett snabbt och hälsosamt middagsalternativ som inte bryter banken – eller din kost! Denna underbara skål, gjord av färska ingredienser inklusive strimlad kyckling, edamame, majs, blomkål och mikrogrönsaker, får du inte missa.

Makronäringsämnen

Kalorier:554 kcalProtein:43 gFett:20 gKolhydrater:51g

Ingredienser

• 10 uns fryst ångbar majs
• 10 uns fryst ångbar edamame
• 1 skivad rödlök
• 1 blomkålshuvud
• 1 msk olivolja
• 1 strimlad rotisseriekyckling
• 2 dl tändsticksmorotsstavar
• Litet gäng koriander
• 1 kopp mikrogrönt
• Sriracha majonnäs efter smak
• Kryddig misosås efter smak
• ½ msk sesamfrön

Vägbeskrivning

1. Mikrovågsugn majs och edamame enligt förpackningens riktlinjer och ställ sedan åt sidan i separata skålar.
2. Rödlök, tunt skivad
Hur man gör blomkålsris: Ta bort blomkålsstjälkarna och skär blomkålshuvudet i fyra bitar. Använd en osthyvel för att riva blomkålen, eller pulsa den i en matberedare.
3. Förbered blomkålsriset så här: Värm olivoljan på medelhög/hög värme i en stekpanna. När pannan är varm, tillsätt blomkålsriset och koka i 5 minuter på medelvärme. Ris ska delas i fyra skålar.
4. Rotisseriekyckling ska strimlas. Fördela jämnt mellan skålarna.
5. Sätt ihop pokeskålarna så här: Fördela den skivade rödlöken, edamame, morötter, majs, mikrogrönt och koriander jämnt i varje skål.
6. Ringla sriracha mayo och kryddig miso över toppen av varje skål som en finish. Njut med sesamfrön strödda ovanpå.

Tofu Poke Bowl

Förberedelsedags:10 minuterTillagningstid:25 minServeringar:6Serveringsstorlek:300 g

Detta marinerade tofu och färska sås vegan poke bowl recept är också laddat med många läckra grönsaker! Njut av!

Makronäringsämnen

Kalorier:480 kcalProtein:25 gFett:20 gKolhydrater:54 g

Ingredienser

• 1 ¾ kopp sushiris
• 3 koppar fast tofu
• 1 avokado
• 1 mango
• 2 vårlökar
• 1 ⅓ kopp tångsallad
• ½ gurka
• 8 rädisor
• 2 msk sesamfrön, rostade
• olja

TOFU MARINAD

• ⅓ kopp kokosnötaminos
• 1 chilipeppar
• 1 vitlöksklyfta
• 0,6 tum ingefära
• 2 msk lönnsirap

POKE BOWL DRESSING

• 3 msk vegansk majonnäs
• 3 msk citronsaft
• chiliflakes

Vägbeskrivning

1. Tofu ska rinna av. Slå in tofun i en kökshandduk och lägg något tungt ovanpå den (som en skärbräda eller böcker) i 10 minuter. Tofun kommer att kunna absorbera marinaden efteråt. På vår sida kan du lära dig mer om tofu och hur man marinerar den.
2. Följ anvisningarna på förpackningen för att koka riset. När riset är klart, ställ det åt sidan för att svalna.
3. Förbered tofumarinad under tiden. Skala och finhacka ingefäran, krossa eller finhacka vitlöken och finhacka chilipeppar (med eller utan frön). Kombinera kokosaminos, lönnsirap, röd paprika, vitlök och ingefära i en liten skål.
4. Skär tofun i tärningar efter att du tagit bort den från köksduken. Gör hål i tofun med en gaffel (så kan tofun absorbera marinaden ännu bättre). Låt tofun dra i marinaden i 8 minuter.
5. Skiva under tiden rädisorna och avokadon i skivor och skär vårlöken i ringar. Gurka och mango kuber finns.
6. Värm oljan i en stekpanna och koka tofun på medelvärme. Stek på cirka 8 minuter. På alla sidor ska tofun vara något brun.
7. Gör dressingen till poke bowlen. Kombinera vegansk majonnäs, citronsaft och chiliflakes i en mixerskål
8. Häll riset i fyra separata skålar. Efter det delar du avokado, gurka, mango, vårlök, rädisor, tångsallad och tofun mellan de fyra risskålarna. Tillsätt sesamfröna, vårlöken och dressingen till slut.