Det är en vanlig uppfattning att tunga lyft krävs för att bygga större muskelstorlek.

Konventionell visdom lärde oss att lyfta tyngre vikter i det låga till måttliga repintervallet är för att maximera muskeltillväxten. Å andra sidan utvecklar lätta vikter i kombination med höga reps muskeluthållighet.

Att lyfta tyngre laster över tid är verkligen en utmärkt stimulans för muskelhypertrofi. Men fördelarna med att lyfta lättare belastningar bör inte också förbises när du bygger muskelstorlek.

80 20 regel viktminskning

Den här artikeln kommer att diskutera vad vetenskapen har att säga om att bygga muskelstorlek med tyngre eller lättare vikt.

Tunga vikter vs lätta vikter

Ettstudiegjort av Cameron Mitchell och kollegor bedömde de hypertrofiska vinsterna av att lyfta tyngre laster jämfört med lättare vikter på 18 otränade individer.

Forskarna har funnit att det inte finns någon signifikant skillnad i tillväxten av quadricepsmuskeln hos dem i lågvikts- och tungviktsgrupperna. Båda grupperna har fått motsvarande muskelmassa efter att ha tränat 3 ggr/vecka i 10 veckor.

Studien utfördes dock på otränade individer. Därför kan de lika stora muskelökningarna för båda grupperna tillskrivas nybörjarvinster, där musklerna kommer att växa med hur mycket som helst anständig träning.

Intressant nog gjordes en liknande studie i2016använda utbildade personer med minst 4 års lyfterfarenhet. Studien fann ingen signifikant skillnad mellan träning med hög eller låg belastning så länge seten är nära att misslyckas.

Resultaten är också desamma för de senaste studierna och metaanalyserna.

öppna kinetiska kedjerörelser

Mekanisk spänning vs metabol stress

Mekanisk spänning och metabol stress är de viktigaste mekanismerna som driver muskeltillväxt.

Mekanisk spänning produceras av den tid din muskel tillbringar under spänning från extern vikt eller belastning.

Metabolisk stress är ackumulering av metabola biprodukter i muskelcellerna på grund av blodflödesbegränsning och trötthet under en träning.

Att lyfta tyngre vikter kommer att resultera i ökad mekanisk spänning i muskeln. Omvänt, att lyfta lättare vikter med ett högre repintervall kommer att leda till ökad metabol stress.

Även om lyft av tyngre belastningar och lättare belastningar med höga reps riktar sig mot olika mekanismer, kommer de så småningom att leda till samma resultat.

Här är en träningsplan som fokuserar på både metabol stress och mekanisk spänning:

Hur kan du tillämpa dessa på din träning?

Tyngre belastningar kommer att föra dina muskler närmare fel snabbare och kommer att göra dem starkare över tiden. Högre reps med lättare belastning kan å andra sidan också ge stor stimulans för muskeltillväxt, speciellt när man pressar musklerna för extra reps för att uppnå misslyckande.

Ju närmare repet misslyckas, desto mer effektivt är det för muskeluppbyggnad

Du kan kombinera dessa två tekniker för att maximera din gymträningspotential och stimulera hypertrofi ännu mer. Du kan till exempel utföra huvudövningar med tyngre belastningar och använda lättare belastningar på tillbehörsövningar riktade mot samma muskelgrupper.

Exempel på träning:

1. Bänkpress x 6-10 reps x 3 set (Tyngre vikt)
2. Pec Fly x 12-15 eller fler reps x 3 set (lättare vikt)

Du kan ha 2 eller flera huvudövningar med tyngre belastningar följt av ett par lättare belastningartillbehörsövningarför att ytterligare stimulera målmusklerna och uppnå misslyckande.

Bonustips:

Att lyfta lättare laster anses vara en säkrare metod för att bygga muskler, speciellt om du är nybörjare. Fokusera på att gradvis bygga upp din styrka i gymmet och lämna egot utanför när du tränar.

Kom ihåg att det inte handlar om hur mycket du lyfter utan hur väl du tröttar ut muskeln. Tid under spänning och metabol stress genom korrekt träningsutförande är viktigare faktorer förmuskelhypertrofi.

calisthenics ingen utrustning

Slutsats:

Att lyfta tungt kan ge dig snabbare resultat eftersom du kan uppnå muskelsvikt på bara en liten mängd rep. Det är dock inte det enda sättet att träna dina muskler att växa.

Att lyfta lättare vikter med ett högt repintervall kan ge samma muskeltillväxt som att lyfta tyngre vikter. Kom bara ihåg att öka dina belastningar när du blir starkare för att ge tillräckligt med stimulans för hypertrofi.

Referenser →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Motståndsträningsbelastning avgör inte träning - medierade hypertrofiska vinster hos unga män
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Varken belastning eller systemiska hormoner avgör styrketräningsmedierad hypertrofi eller styrkeökning hos motståndstränade unga män
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Muskulär anpassning i motståndsträning med låg kontra hög belastning: En metaanalys