Kondition

Förening vs. Isoleringsövning: Varför du behöver dem båda

Är sammansatta övningar bättre än isoleringsövningar? Inte riktigt.

De tjänar båda olika syften.

I den här artikeln kommer vi att förklara varför att använda både sammansatta och isolerande övningar kan hjälpa till att få bättre resultat.

Vad är sammansatta och isolerande övningar?

Sammansatta och isoleringsövningar är lätta att skilja åt.

Sammansättningsövningar:Sammansatta rörelser involverar flera muskelgrupper och flera leder när du utför dem. Därför riktar du in dig på fler muskler på kort tid.

tjejer tränar

Isoleringsövningar:Isolerande rörelser riktar sig mot en enda muskelgrupp vid tillfället. Det gör att du kan vara väldigt specifik med de muskler du vill fokusera på.

Exempel på bästa sammansättnings- och isoleringsövningar

Det finns så många sammansatta och isolerande övningar du kan använda i dina träningspass.

Här är några exempel på sammansatta och isoleringsövningar.

Bästa sammansatta övningar per muskelgrupp:

Bröst: bänkpress, bröstdopp, push up
Rygg: skivstångsrad, pull up, marklyft
Ben: knäböj, höftstöt, sumo marklyft
Axlar: overheadpress, stående Arnoldpress, böjd över bakre rader
Biceps: haka uppåt, neutralt grepp dra upp
Triceps: Fransk press, bänkpress med nära grepp, bänkdip

Bästa isoleringsövningar per muskelgrupp:

vad betyder fragmentering i fitness

Bröst: kabelgylf, hantelbröstpress neutralt grepp, låg kabelgylf
Baksida: knästående kabeldragning, superman, lutande bänk med hantelrad
Ben: kabeldragning, benförlängning, benböjning
Axlar: hantel axelpress neutralt grepp, hantel framhöjning, kabel bak delt gylf
Biceps: hammarcurl, hantelkoncentrationscurl, hantelcurl med lutande bänk
Triceps: bänk hantel triceps kast, kabel triceps pushdown

Du kan hitta tusentals övningar här.

Sammansatta vs. isoleringsövningar: för- och nackdelar

Sammansatta och isolerande rörelser har fördelar och nackdelar som du måste vara medveten om.

calisthenics träningsplan hemma

Compounds övningar rekvisita:

Hjälp dig att bli starkare eftersom du kan lyfta tyngre laster
Tillåt dig att få proportionell muskelutveckling eftersom de riktar sig mot flera muskelgrupper samtidigt
Användbar för dagliga rörelser: rätt hållning, lyft av föremål...
Hjälper dig att arbeta på stabiliserande muskler
Bränn fler kalorier

Nackdelar med föreningar övningar:

Kan dölja svaga länkar. Du kan överkompensera med fel muskelgrupper. Till exempel kan du bli starkare på din bänkpress, men du använder förmodligen överdrivet mycket dina axlar istället för bröstet
De tenderar att inte vara tillräckligt specifika.Du är lika stark som din svagaste länk.Till exempel, om du har svaga triceps, kommer din styrka att vara begränsad för rörelser som bänkpress eller overheadpress
Kan vara mer 'riskfullt'. Om du försöker belasta för mycket på en sammansatt träning kan du riskera att skada dig högre genom att överkompensera eller ha svaga sekundära muskler
Har ofta ett begränsat rörelseomfång

Rekvisita för isoleringsövningar:

Hjälper dig att rikta in dig på en specifik muskelgrupp, t.ex. en svag länk
Användbar för rehab eller för att fixa obalanser
Har ofta bättre rörelseomfång

Nackdelar med isoleringsövningar:

Låter dig inte ofta lyfta tunga laster
Inte användbar i dagliga rörelser
Kan skapa obalanser eftersom mobiliserande muskler inte ansträngs tillräckligt
Bränn färre kalorier

Sammansatta vs. isoleringsövningar: vilket är bättre?

Allt beror på ditt mål för detta träningspass.

Sammansatta övningar är jättebra om du vill bygga en stark och välbalanserad kropp.

Isoleringsövningar å andra sidan kan hjälpa dig att fokusera på dina svaga muskelgrupper.

Här är en plan för kvinnor som inkluderar sammansatta och isoleringsövningar:

arnold schwarzenegger bröstprogram

Och för män:

Sammansatta vs. isoleringsövningar: hur använder man dem i dina träningspass?

Det skulle rekommenderas att främst fokusera på sammansatta övningar om du försöker bygga muskler eller till och med gå ner i vikt.

Sedan kan du avsluta med isoleringsövningar mot slutet av ditt träningspass.

Något som det här:

Övning 1: Sammansatt övning
Övning 2: Sammansatt övning
Övning 3: Sammansatt övning
Övning 4: Isoleringsövning
Övning 5: Isoleringsövning

Detta är inte hugget i sten. Du kan ändra det beroende på vilken muskel som arbetas den dagen.

smal med feta armar

Sammanfattningsvis

Sammansatta övningar involverar flera muskelgrupper och hjälper dig att bli starkare
Isoleringsövningar riktar sig mot en specifik muskel och hjälper dig att fokusera på svaga länkar
Försök att ha så många sammansatta övningar som möjligt i dina träningspass
Använd isolerande rörelser mot slutet av dina träningspass

Referenser →