Kondition

3 sätt att träna dig ut ur en mager fet kropp

Ta en promenad längs huvudgatan i din stad och du kommer att passera många killar som har smala armar, smala axlar och en svullnad bröstkorg medan midjan rinner över bältet. Dessa killar är exempel på den magra fettkroppen. Vissa kallar det för pappa Bod. Hur du än klassificerar det, är det en plats som de flesta killar inte vill vara. I den här artikeln kommer jag att avslöja 3 strategier för att träna dig ut ur en mager tjock kropp.

Vad är Skinny Fat?

De flesta smala feta människor ser inte så ur form när de har en skjorta på sig. Även om det är uppenbart att de inte har några muskler att tala om, är det inte förrän toppen lossnar som fettlagren visar sig. En smal tjock kropp har vanligtvis...

Smala armar
Väldigt lite muskler på axlar och bröst
Kärlekshandtag
Mans bröst
Magspäck
Smala ben
Låga styrkanivåer

Misstag som smala tjocka killar gör

Efter att ha arbetat med många smala tjocka killar har jag märkt tre misstag som killar som är desperata efter att bygga muskler samtidigt som de tappar fettet konsekvent gör. Att undvika dessa kontraproduktiva åtgärder är ditt första steg för att komma ur din magra feta kropp ...

I sin desperation efter att bygga muskler kommer många killar att dramatiskt öka sitt kaloriintag, med tonvikt på protein. Men om du fortfarande har en hög kroppsfettprocent, kommer du att vara höginsulinresistent. Det kommer att göra dig mycket mer benägen att lagra kroppsfett snarare än muskler.

Lärdomen här är att förlora kroppsfett innan du ökar ditt kaloriintag för att bygga muskler.

Överträning

Att träna kan bli beroendeframkallande, speciellt när du är besatt av att packa lite muskler på kroppen. Som ett resultat misslyckas många smala tjocka killar att hålla balansen med sin träning. Kom ihåg att din kropp inte bygger muskler på gymmet; det gör det när du återhämtar dig från dina träningspass. Om du inte ger din kroppdags att återhämta sig,du kommer att bli mindre och svagare snarare än större och starkare.

För mycket cardio

Skinny feta killar tränar mycket konditionsträning i tron att det är det bästa sättet att tappa kroppsfett. Det är det inte; näringsjustering är det primära sättet att göra det. För mycket cardio kommer att äventyra dina muskelbyggande ansträngningar, speciellt om du tränar innan ditt viktpass.

3 nycklar till en framgångsrik omvandling av magert fett

Träningspass med sammansatt vikt

Styrketräning måste ligga till grund för varje mager fettförvandling. Andra träningsformer, som löpning, kan hjälpa dig att förlora kroppsfett, men om du inte styrketränar kommer du helt enkelt att gå från att vara smal till att vara smal.

Frågan är då vilken typ av styrketräning du ska göra?

Följande egenskaper bör ligga till grund för dina träningspass med smal fett:

Sammansatta övningar
Tung vikt i intervallet 6-10 rep
48 timmars vila mellan kroppsdelspass

Mål specifika muskelgrupper

Magra tjocka killar har vanligtvis väldigt smala axlar, smala armar och ingen bredd på bålen. När du tränar med vikter har du förmågan att omforma din kropp genom att packa på muskler efter behov. Även om du vill lägga till muskelmassa överallt rekommenderar jag att du prioriterar dina svaghetsområden.

Följande övningar bör ingå som en del av din veckovisa rutin under det första träningsåret för att vidga dina axlar, förstärka dina armar och hjälpa till att skapa klass V-formen till överkroppen ...

Cable Side Lateral Raises för att arbeta dina laterala eller mediala deltoider.
Lat Pull-Ins för att rikta in din latissimus dorsi och hjälpa till att skapa enV-formad överkropp.
Alternativa hantelcurl för att bygga biceps vidframsidan av överarmarna.
Liggande Triceps Extensions för att rikta triceps på baksidan av överarmarna.

En plan du borde prova:

Begränsa din cardio

Du behöver inte spendera mycket tid på mag- och konditionsträning för att uppnå en mager fettomvandling. Jag rekommenderar att följa 80/20-regeln här. Lägg 80 procent av dina gyminsatser på att lyfta vikter och du kommer att bidra till fettförlust när du bygger muskler. Varje uns muskler du bygger kommer att öka din ämnesomsättning. Hårda och tunga styrketräningar kommer också att ge massor av kalorier.

Magträning hjälper dig inte gå ner i vikt runt mitten. Det beror på att du inte kan se minska kroppsfettet. Det enda sättet attförlora fettär att skapa ett kaloriunderskott där din kropp tvingas vända sig till lagrat kroppsfett för att tillgodose sitt energibehov.

När det gäller konditionsträning bör du begränsa dig till ett par gånger i veckan. Långa konditionspass kan vara mycket påfrestande för kroppen, vilket minskar din återhämtningsförmåga. Gymbesökare tränar vanligtvis sin konditionsträning innan deras styrketräningspass. Detta leder oundvikligen till styrketräningspass med lägre energi eftersom du är utmattad efter konditionspasset. Det är inte vad du behöver för att bygga muskler!

Dina konditionspass bör bestå avhögintensiv intervallträning(HIIT), där du kör korta högenergisprintar följt av ännu kortare viloperioder under ett angivet antal omgångar. Gå till exempel på löpbandet. Efter en medelhög uppvärmning, sprint med maxhastighet i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder. Gör detta i 8 omgångar och avsluta sedan med en 2-minuters uppvärmning.

HIIT-pass är korta och intensiva. De förbränner inte en massa kalorier medan du gör dem men de kommer att höja din ämnesomsättning i upp till24 timmar efter din session. Det betyder att du fortfarande kommer att bränna kalorier från din HIIT-session klockan 7 på morgonen medan du ligger i sängen den natten!

Gör dina två HIIT-konditionspass på dagar som du inte styrketränar.

Sammanfattning

I den här artikeln har vi fokuserat på vad du bör – och inte bör – göra på gymmet för att förvandla din magra feta kropp till en mager, stark muskulös kroppsbyggnad. Kolla in vårmedföljande artikelom vad du bör göra utanför gymmet när det gäller näring och återhämtning för att slutföra din magra fettförvandling.

Referenser →