Begreppet överträning har använts mycket av idrottare och sporttränare, och det har blivit populärt även bland fitnessentusiaster de senaste åren.

Men vad betyder överträning egentligen?

hur man blir av med magert fett

Även om det finns kontroverser om förekomsten av överträning och CNS-trötthet, kan det inte förnekas att många människor upplever dess effekter, och det finns studier som stöder det.

Vad är överträning?

Din kropp har en unik balanseringsprocess för att återhämta sig från all fysisk stress du lägger på ditt träningspass.

Kroppen använder denna tid för att reparera skadade vävnader, stimulera muskeltillväxt (hypertrofi) och förbättra prestationsförmågan.

Överträning uppstår när balansen mellan din träning och återhämtning störs.

Detta leder till en märkbar minskning av din styrka, uthållighet och övergripande prestation som kan pågå i mer än 2-3 veckor.

Kronisk fysisk stress i kombination med dålig återhämtning, och frånvaron av variation i din träningsrutin kan leda till överträning och stagnation.

Överträning kan stoppa din förmåga att göra framsteg med dina konditionsmål och gradvis förlora styrka.

Effekter av överträning:

• Ihållande trötthet
• Minskad prestanda
• Ökad risk för skador
• Ökad risk för sjukdom
• Ökad ångest och obalans i humöret
• Oförmåga att fokusera och hantera din sömn.

Hur skiljer sig överträning från överträning och CNS-trötthet?

Överdrivet

På sätt och vis är överträning en mildare form av överträning som varar på mindre än 2-4 veckor.

När du är i ett överdrivet tillstånd kan du känna dig trött och irriterad.

hemmaträning för kvinnor

Dessutom kan du uppleva en längre återhämtning från att göra ett set än vad du brukar.

Det som är bra med detta är att du kan använda denna period för att betona din återhämtningsperiod och dra nytta av denna fas för att uppnåsuperkompensationför att maximera dina vinster.

Superkompensation är ett fenomen som kan uppnås när du kopplar ihop din träning med rätt återhämtningstid.

Din kropp anpassar sig starkare till kraven från övergripande stimulans, vilket leder till större vinst och förbättrar din förmåga att prestera på en högre nivå.

Nyckeln är att tidigt uppmärksamma tecknen på överreach innan det leder till överträning och istället fokusera på återhämtning för att uppnå superkompensationsfenomenet.

CNS trötthet

Långvarigt tillstånd av överträning kan leda till att din hjärna konstant är trött.

Detta resulterar i minskade funktioner i cortex, det område av hjärnan som ansvarar för rörelser och planering.

Överträning kan trötta ut det centrala nervsystemet (CNS), vilket resulterar i ineffektiv muskelprestanda.

hur länge ska mitt träningspass vara för att få muskler

Du kan kämpa för att engagera dina muskler när du utför en fysiskt krävande uppgift om du är i ett tillstånd av CNS-trötthet.

CNS-trötthet är din kropps sätt att säga att den ännu inte är redo att göra något extremt ansträngande som du gjorde tidigare

Vad kan du göra för att förhindra överträning?

• Anpassa ditt träningsprogram baserat på din förmåga
• Sätt upp och spåra dina mål
• Nedkylning efter träning
• Ät en balanserad diet
• Ta din vila på allvar
• Håll dig hydrerad
• Meditation
• Lägg till variation i din träningsrutin
• Minska volymen på din träning (Deloading week)

Du behöver vila och optimal periodisering efter långa högintensiva träningsveckor för att förhindra överträning.

Detta är viktigt för att stimulera ordentlig tillväxt och fortsätta att öka din prestation.

Periodisering innebär att du måste balansera din träning.

Det skulle hjälpa om du gradvis ökade intensiteten och volymen på ditt träningspass samtidigt som du tilldelar cykler för urladdning och återhämtning.

Att varva din träning med hög intensitet och låg intensitet hjälper dig också att uppnå maximala resultat.

Dessutom är progressiv överbelastning avgörande för effektiv och säker styrka.

Träningsvarianter och att lägga till motstånd för att utmana din kropp med rätt timing kan förhindra att dina framsteg blir platåer.

Överträning kan förebyggas genom att optimera din träningsrutin utifrån dina personliga prestationer och mål

Sammanfattning

Att förebygga och övervinna överträningssyndrom handlar om periodisering och att hitta en optimal balans mellan din rutin och återhämtning.

Var uppmärksam på tecken och symtom på överträning.

träningsplan för att bli smal

Ändra dina övningar och gör justeringar i din rutin om det behövs.

Kom ihåg att optimal vila också är en del av din träning och är avgörande för att uppnå din toppprestation.

Referenser

• Michelle, P. (2019). Vad är CNS-trötthet? Att övervinna biverkningarna av överträning, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Periodiserad motståndsträning för att förbättra skelettmuskelhypertrofi och styrka: en minirecension
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Överträningssyndrom
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Central och perifer trötthet under motståndsträning – en kritisk granskning
• Fry, A. & Kraemer W. (1997). Motståndsövning överträning och överräckning. Neuroendokrina svar
• Meeusen, R., et al., Förebyggande, diagnos och behandling av överträningssyndromet: gemensamt konsensusuttalande från European College of Sport Science och American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): sid. 186-205.