Träning

Kvinnors 4-veckors träningsrutin för att bli smal och stark

Träningsplan som hjälper dig att få din livsstil (sommar)kropp

Sommaren är runt hörnet. Nu är det perfekta tillfället att bygga upp ett hälsosamt sinne och kropp.

Oavsett om du villbli tonad? Förlora fett? Bli stark?Oavsett vad ditt mål är, kommer vi att ge dig rätt vägledning för att hjälpa dig uppnå det på ett hållbart sätt.

I den här artikeln kommer vi att ge dig en träningsplan som hjälper dig att bli smal och stark, inte bara för sommaren, utan för livet.

Kvinnors 4-veckors träningsrutin för hemmet: Uppdraget

Det är den tiden på året när det är fint väder, man vill bara se ut och må bra. Vårt mål här är inte att ge dig en 'magisk formel' som hjälper dig att nå ditt mål på fyra veckor.

Uppdraget är att ge dig rätt struktur, kunskap och innehåll för att hjälpa dig bygga upp de vanor som krävs för att nå ditt mål.

I slutet av dessa fyra veckor kommer du inte bara att se och må bra genom att träna regelbundet, utan du kommer också att känna dig trygg och kompetent i din förmåga att förändra din kropp.

Kvinnors 4-veckors träningsplan för hemmet: De olika träningstyperna

Det finns inte bara 'ett sätt' att komma i form, du kan uppnå dina hälso- och fitnessmål genom att använda olika träningstyper.

Det är därför vi inkluderade olika typer av träningspass. För att ge dig en smak av dessa träningstyper och hjälpa dig att bli en komplett idrottare.

djup kärna

Denna utbildningsplan kommer att innehålla:

Styrketräning:Att bli starkare hjälper dig att få den tonade looken som vi alla önskar. Det låter dig bygga muskler, vilket gör att du ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att bränna fett. HIIT (High Intensity Interval Training):Denna typ av träning gör att du kan bygga upp uthållighet och hjälper till att bränna många kalorier på kort tid (mer än LISS), vilket är bra för fettminskning. LISS (Lågintensiv Steady State Cardio):Det hjälper dig att bygga uthållighet och får dig också att bränna kalorier. Det är ett bra alternativ för personer som inte kan hantera kraftiga rörelser som HIIT tenderar att fokusera på.

Kvinnors 4-veckors träningsrutin: Hur man blir stark samtidigt som man tappar fett

Om du vill gå ner i fett måste du ha kaloriunderskott, vilket innebär att du bränner fler kalorier än du förbrukar.

Detta kan uppnås genom att antingen äta mindre kalorier eller genom att träna mer för att hjälpa till att bränna fler kalorier.

Därför har vi strukturerat träningspass i kretsar. Detta gör att du kan prova ett brett utbud av övningar och det hjälper dig att bränna fler kalorier eftersom du gör flera övningar rygg mot rygg innan du tar en paus.

Vissa träningspass kommer att kännas mer intensiva än andra och det är normalt. De tjänar alla ett annat syfte. Vissa dagar kommer vi att fokusera på att bygga en stark underkropp och kärna, medan andra kommer att sikta på snabbhet, vilket kommer att få din puls att bli hög och hjälpa din fettförlust.

Kvinnors 4-veckors träningsrutin: Träningsplanerna

Vi har alla olika livsstilar och scheman. Därför är det viktigt att bygga en rutin som lätt kan justeras vid behov.

Vi har skapat olika träningsplaner för att hjälpa dig hitta det som fungerar bäst för dig. Dessaalla träningsrutiner har samma mål: tappa fett, bli tonad och stark.

Vi kommer långsamt att öka intensiteten på träningen varje vecka, så att du kan utvecklas därefter.

Tveka inte att lägga till mer motstånd om du har tillgång till gymutrustning.

Kvinnors 5-dagars hemmaträningsrutin: strukturen

Dettakvinnors 5-dagars träningsplankommer att struktureras enligt följande:

Dag 1: Glute & Hamstring
Dag 2: Full Body HIIT (High Intensity Interval Training)
Dag 3: LISS Cardio (lågintensiv steady state)
Dag 4: Vila
Dag 5: Full Body HIIT (High Intensity Interval Training)
Dag 6: Underkropp
Dag 7: Vila

3-dagars träningsrutin för kvinnor: strukturen

Dettakvinnors 3-dagars träningsplankommer att struktureras enligt följande:

Dag 1: Glute & Hamstring
Dag 2: Vila
Dag 3: Full Body HIIT (High Intensity Interval Training)
Dag 4: Vila
Dag 5: LISS Cardio (lågintensiv steady state)
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila

Kvinnors kostplan

För att uppnå dina träningsmål krävs att du behärskar tre nyckelprinciper:träna regelbundet, äta gott och vila.

Det är viktigt att börja i det små genom att förändra sina vanor på ett hållbart sätt.

Det är svårt för sinnet att ta på sig många förändringar samtidigt. Därför rekommenderar jag dig starkt att först försöka träna regelbundet. Det är den 'enklaste' delen.

När du har hittat ett sätt att träna systematiskt utan att bränna ut dig (tar två till tre veckor), kan du överväga att förbättra dina matvanor.

Vi har gjort olika kostplaner för att hjälpa dig att få en bättre uppfattning om hur en bra måltidsplan ser ut:Kvinnors kostplan för att bli tonad och gå ner i fett

Träningsplan för kvinnor: Justera träningspassen

Detta träningsprogram kan anpassas efter dina önskemål och behov.

Här är några av ändringarna du kan göra:

Ändra de dagar du vill träna på. Försök att hålla samma träningsordning, de gör att du kan träna vissa muskelgrupper medan andra vilar.
Du kan testa aktiv återhämtning (t.ex. yoga, rörlighetsträning, lätt jogging...) istället för att ha en vilodag. De kommer att öka ditt blodflöde och hjälpa dig att återhämta dig snabbare.
Du kan lägga till/ändra den indikerade vikten, men försök sikta på samma antal reps/tid.
Du kan öka/minska antalet set per träningspass.
...