För en del av kroppen som vi sällan får se får sätesmusklerna mycket uppmärksamhet. Naturligtvis har vi alla vår egen uppfattning om hur vår ideala rumpa ska se ut. För att uppnå det måste vi kombinera rätt övningar med en hälsosam kost.

I den här artikeln avslöjar vi 8 av de bästa övningarna för dina glutes. De fyra första av dem kan göras hemma med inget annat än en uppsättning booty-band. De fyra sista är designade för att göras med en högre nivå av motstånd i gymmet.

Glute Anatomy

Det finns tre muskler som utgör sätesmusklerna. Den största och mest kraftfulla är gluteus maximus. Denna muskels ursprung är på insidan av den bakre sidan av bäckenet, nära ryggraden. Vissa av fibrerna sätts in på toppen av lårbenet medan andra fibrer fäster på det iliotibiala området på utsidan av låret.

De andra två sätesmusklerna är gluteus medius och gluteus minimus. Dessa två ligger under gluteus maximus och är därför kända som djupa muskler. Till skillnad från gluteus maximus påverkar de inte utseendet på en persons baksida, men de hjälper till att röra sig bättre.

Gluteus maximus funktion är att förlänga höftleden, flytta lårbenet (övre benbenet) nedåt och bakåt. Att ha starka sätesmuskler driver dig framåt när du går eller springer, och kan vara en nyckelfaktor för att hjälpa dig att ha en bra hållning samtidigt som du minskar smärta i nedre delen av ryggen.

Fördelar med att använda motståndsband

Motståndsbandär ett idealiskt verktyg för att arbeta med sätesmusklerna hemma. Förutom att de är billiga, är de extremt bärbara och lätta att använda. Genom att helt enkelt dra ett byteband runt låren kan du förvandla vilken kroppsvikt som helst till en motståndsövning.

De flesta booty band säljs i set om 5, var och en med olika grad av motstånd. Det gör att du gradvis kan öka motståndet allt eftersom. Detta är en nyckelprincip för att utveckla större, starkare muskler.

Bästa gluteövningar hemma

Side Shuffle

1. Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär och ett byxband runt låren, precis ovanför knäna.
2. Gå ner till en tre fjärdedels knäböjsposition och bibehåll en neutral ryggradsposition. Håll händerna framför kroppen.
3. Ta ett stort steg i sidled med vänster ben. För ditt högra ben över för att slutföra steget.
4. Ta fem steg åt vänster och sedan fem steg tillbaka till startpositionen.

Set & Reps: Utför 3 set med 5 steg framåt och bakåt.

Band Squat Pulser

1. Stå med fötterna axelbrett isär och ett byxband runt låren, precis ovanför knäna.
2. Slå ihop händerna framför bröstet och gå ner i en parallell knäböj, där låren är parallella med golvet.
3. Puls från höften för att komma upp och ner cirka sex tum. Gör detta 3 gånger.
4. Tryck igenom hälarna för att återgå till startpositionen.

Set & Reps: Utför 3 set med 15 reps

Monsterpromenader

1. Placera bygelbandet runt anklarna och stå med fötterna något bredare än axelbrett isär.
2. Behåll en neutral ryggradsposition och gå ner till en parallell squatposition.
3. Ta ett stort steg framåt, börja med vänster ben.
4. Utför 5 steg framåt och sedan 5 steg tillbaka till startpositionen.

Set & Reps: Utför 3 set med 5 steg framåt och bakåt.

Laterala bropulser

1. Ligg på rygg på golvet med böjda knän och bygelbandet runt låren strax under knäna.
2. Tryck igenom hälarna när du lyfter höfterna mot taket. Håll händerna på golvet tillsammans med skulderbladen och huvudet.
3. I toppläget, pulsa upp och ner tre gånger.
4. Sänk och upprepa.

Set & Reps: Utför 3 set med 15 reps

Prov Glute Hemträning

• Side Shuffle - 3 x 5
• Band Squat Pulses - 3 x 15
• Monsterpromenader - 3 x 5
• Laterala bropulser - 3 x 15

Bästa gluteövningarna på gymmet

Dina sätesmuskler är muskler och, precis som alla andra muskler, svarar de bäst på motståndsträning. Träning med vikter gör att du kan forma, forma, skulptera och perfekta din rumpa. Efter att ha byggt en grund på kroppsviktsrörelser är du nu redo att arbeta de bullarna till underkastelse.

Vi är på väg att visa dig 4 drag, tillsammans med rekommendationer för set och rep... Även om det är rumpacentrerat, kommer du att arbeta hela underkroppen med dessa rutiner. Gör denna rutin två gånger i veckan, helst med tre mellanrum mellan sessionerna för att möjliggöra total återhämtning.

Bägare Full Squat

1. Stå med en kettlebell i händerna vid bröstet med en normal fotställning, fötterna vinklade utåt. Behåll en neutral ryggrad och se rakt framåt.
2. Gå ner till en djup knäböj, se till att höfterna är under knäna.
3. Dra genom dina glutes för att återgå till startpositionen.

Set & Reps: Under de två första träningspassen, gör en uppsättning med femton repetitioner. Lägg till ett extra set varje vecka tills du gör tre set.

Skivstång rumänsk marklyft

1. Ta tag i en skivstång med ett axelbrett grepp, handflatorna mot golvet. Fötterna ska vara axelbrett isär.
2. Låt dina höfter och sätesmuskler trycka sig tillbaka när du sänker överdelen till en 45-graders vinkel. Detta kommer att sträcka glutes och hamstrings.
3. Håll armarna låsta, återgå till startpositionen

Set & Reps: Under de två första träningspassen, gör en uppsättning med tio repetitioner. Lägg till ett extra set varje vecka tills du gör tre set.

Kettlebell gungor

1. Stå med en kettlebell i händerna på armlängds avstånd. Fötterna ska vara axelbrett isär med en lätt böjning i knäet. Behåll en neutral ryggradsposition.
2. Sväng tillbaka kettlebellen något mellan benen och dra sedan ihop sädesmusklerna för att vända riktningen på svingen. Låt kettlebellen resa upp till nivån på din haka.

Set & Reps: Under de två första träningspassen, gör en uppsättning med femton repetitioner. Lägg till ett extra set varje vecka tills du gör tre set.

Barbell Glute Bridge (eller Hip Thrust med hjälp av en bänk)

1. Placera dig själv på golvet med en lätt skivstång och sätt den över bäckenområdet.
2. Ligg med axlarna på golvet och knäna uppåtriktade. Håll varje sida av stången för balans.
3. Spänn och höj dina sätesmuskler och höfter för att få stången så högt som möjligt. Håll i toppläget och sänk sedan.

Set & Reps: Utför ett set med 15 reps för de första 2 träningspassen, arbeta upp till tre set i slutet av vecka 3. Öka motståndet successivt.

Prova Glute Gym Workout

• Goblet Full Squat - 1-3 x 12-15
• Skivstång rumänsk marklyft - 1-3 x 10 reps
• Kettlebell Swings - 1-3 set om 15
• Barbell Glute Bridge - 1-3 x 15

Här är en träningsplan du bör prova:

Slutsats

Du vet nu vilka rörelser du behöver för att bygga en rumpa att vara stolt över. Nyckeln till framgång är förstås konsekvens. Genom att hålla fast vid ett rumscentrerat träningspass två gånger i veckan kommer du stadigt att avundas på baksidan.

Så, gå ut och sparka rumpan - din egen!