Träning

5-dagars träningsrutin hemma

Karantän? Gym stängt? Inga problem. Denna träningsplan hemma hjälper dig att bygga en stark och slank kropp.

matplan för fettförbränning

I den här artikeln kommer vi att ge dig träningspass som du kan göra utan någon utrustning.

Hemma 4-veckors träningsplan

Detta program kommer att rikta in hela din kropp med olika intensitet så att du kan bli starkare samtidigt som du håller dig mager.

Vi har gjort två olika träningsplaner, ett för kvinnor och ett för män. De kommer båda att innehålla samma träningsvolym, men de kommer att rikta in sig på olika muskelgrupper på olika dagar.

Träningsprogrammet hemma

Träningen kommer att ha en liknande struktur:

axelövningar för alla 3 huvuden

1 stor krets uppdelad i
3 sektioner
9 övningar
20 sekunder per övning
1 min vila mellan varje avsnitt
Upprepa 5 gånger eller mer

Tveka inte att anpassa träningspassen vid behov.

5-dagars träningsrutinen hemma för kvinnor

Dettahemmaträningsrutin för kvinnorär uppbyggd enligt följande:

matplan för fettförbränning

Dag 1: Underkropp A
Dag 2: Överkropp
Dag 3: Kärna
Dag 4: Underkropp B
Dag 5: Full Body HIIT & Core
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila

Du kan följa denna träningsrutin för kvinnor hemma i vår app:

Dag 1: Underkroppsträning A | Upprepa 5 gånger

Glute Bridge (20 sek)
Jump Squat (20 sek)
Vadhöjning (20 sek)
Vila (1 min)
Alternativ dubbel till enkelbens glute Bridge (20 sek)
Alternativt enkelbenshopp till kalvhöjning (20 sek)
Sidobenshöjning i sidled (20 sek)
Vila (1 min)
Squat för alternativ sidobortförande (20 sek)
Slide Lunge med golvberöring (20 sek)
Glute Bridge Hold (20 sek)
Vila (1 min)

Dag 2: Överkroppsträning | Upprepa 5 gånger

Knä Push Up (20 sek)
Fågelhund med lateral (20 sek)
Stålmannen (20 sek)
Vila (1 min)
T Push Up (20 sek)
Omvänd snöängel (20 sek)
Golv Triceps Dip (20 sek)
Vila (1 min)
Bear Crawl Shoulder Tap (20 sek)
Down Dog To Push Up Release (20 sek)
Superman Hold (20 sek)
Vila (1 min)

Dag 3: Core Workout | Upprepa 5 gånger

Raka ben höfthöjning (20 sek)
Hip Roll (20 sek)
Alternativ dubbel till enkelbens glute Bridge (20 sek)
Vila (1 min)
Overhead Crunch (20 sek)
Omvänd snöängel (20 sek)
Alternativ Oblique Crunch (20 sek)
Vila (1 min)
Planka (20 sek)
Plank Hip Roll (20 sek)
Bow Pose (20 sek)
Vila (1 min)

Dag 4: Underkroppsträning B | Upprepa 5 gånger

Burpee (20 sek)
Lunge (20 sek)
Vad lyfter ut tårna (20 sek)
Vila (1 min)
Alternativ dubbel till enkelbens glute Bridge (20 sek)
Bortförande av liggande höft (höger sida) (20 sek)
Bortförande av liggande höft (vänster sida) (20 sek)
Vila (1 min)
Squat To Feet Jack (20 sek)
Side Sweep Glute Kickback (höger sida) (20 sek)
Side Sweep Glute Kickback (vänster sida) (20 sek)
Vila (1 min)

Dag 5: Full Body HIIT & Core Workout | Upprepa 5 gånger

Jumping Jack (20 sek)
Helplankaxelkran (20 sek)
Air Bike (20 sek)
Vila (1 min)
Burpee (20 sek)
Dykbomber Push Up (20 sek)
V Sitt benhöjning (20 sek)
Vila (1 min)
Högt knä (20 sek)
Cocoon (20 sek)
Planka till hel planka (20 sek)
Vila (1 min)

5-dagars träningsrutinen hemma för män

Dettahemmaträningsrutin för mänär uppbyggd enligt följande:

Dag 1: Överkropp A
Dag 2: Underkropp
Dag 3: Kärna
Dag 4: Överkropp B
Dag 5: Full Body HIIT & Core
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila

Du kan följa denna träningsrutin för män hemma i vår app:

Dag 1: Överkropp A | Upprepa 5 gånger

Push Up (20 sek)
Omvänd snöängel (20 sek)
Golv Triceps Dip (20 sek)
Vila (1 min)
Pike Push Up (20 sek)
Alternativ Stålmannen (20 sek)
T Push Up (20 sek)
Vila (1 min)
Tiger Bend Push Up (20 sek)
Bear Crawl Shoulder Tap (20 sek)
Superman Hold (20 sek)
Vila (1 min)

Dag 2: Underkropp | Upprepa 5 gånger

Knäböj för att växla tillbaka benen (20 sek)
Jump Lunge (20 sek)
Vadhöjning (20 sek)
Vila (1 min)
Jump Squat (20 sek)
Side Lunge med golvberöring (20 sek)
Alternativ Single Leg Glute Bridge (20 sek)
Vila (1 min)
Reverse Cross Lunge (20 sek)
Sidobenshöjning i sidled (höger sida) (20 sek)
Sidobenshöjning i sidled (vänster sida) (20 sek)
Vila (1 min)

Dag 3: Kärna | Upprepa 5 gånger

Suitcase Crunch (20 sek)
Höj ben från sida till sida (20 sek)
Alternativ Lateral Superman (20 sek)
Vila (1 min)
Tuck Crunch (20 sek)
Crab Toe Touch (20 sek)
Glute Bridge till diagonal räckvidd (20 sek)
Vila (1 min)
Fågelhundplanka (20 sek)
Sidoplanka (höger sida) (20 sek)
Sidoplanka (vänster sida) (20 sek)
Vila (1 min)

Dag 4: Överkropp B | Upprepa 5 gånger

Body Up (20 sek)
Hand Släpp Push Up (20 sek)
Superman Pull (20 sek)
Vila (1 min)
T Push Up (20 sek)
Omvänd snöängel (20 sek)
Bird Dog Full Plank (20 sek)
Vila (1 min)
Down Dog To Push Up Release (20 sek)
Golv Triceps Dip (20 sek)
Superman Hold (20 sek)
Vila (1 min)

Dag 5: Full Body HIIT & Core | Upprepa 5 gånger

Alternativ Single Leg Glute Bridge (20 sek)
Burpee (20 sek)
Bendragning till V sitta (20 sek)
Vila (1 min)
Squat (20 sek)
Dubbel benspark (20 sek)
Höj ben från sida till sida (20 sek)
Vila (1 min)
Sidobenshöjning i sidled (20 sek)
Superman Pull (20 sek)
Planka (20 sek)
Vila (1 min)

Anpassa planen efter dina behov

Det här programmet hjälper dig att få ett välstrukturerat träningsschema, men det betyder inte att du inte kan ändra det. Här är ett par ändringar du kan göra: