Det finns olika typer av övningar, och var och en av dem har sina egna unika fördelar.

Om du vill bli starkare, bygga slanka muskler, gå ner i vikt eller öka din uthållighet, finns det alltid en träningsteknik att testa.

När allt kommer omkring utvecklas din kropp till alla utmaningar som den ställs inför.

Det betyder att dina muskler, skelett och nervsystem kommer att anpassa sig till de krav du ställer på det.

Den här artikeln kommer att visa dig några effektiva träningstekniker som du kan använda för att bygga din kropp enligt dina mål.

nybörjare calisthenics program

Träning spelar en stor faktor för att hålla din hälsa i schack. Det som är bra är att du har friheten att välja vilken typ av träning som passar din stil och dina mål.

Vad är plyometriska övningar?

Plyometriska övningar tränar dina muskler för att producera maximal styrka på kortast möjliga tid. (Styrka + Hastighet = Explosivitet)

Den använder aktiv förlängning följt av en snabb aktiv förkortningsfas av musklerna (Stretch-Shortening Cycle).

Detta gör att idrottare kan producera mer kraft och röra sig snabbare.

Att vara stark skiljer sig från att vara explosiv.

Styrka innebär att kunna flytta ett föremål från en plats till en annan.

reps på 20

Explosivitet innebär att kunna röra sig snabbt och producera kraftfulla rörelser som att byta riktning eller hoppa högt i luften.

Här är några plyometriska övningar:

• Box jump
• Djup push-up
• burpee

Fördelar

• Öka atletisk prestation
• Funktionell
• Bygger uthållighet och kraft
• Bränner massor av kalorier
• Främjar starkare ben
• Förbättrar balans och koordination

Nackdelar

• Inte för alla
• Hög risk för skador
• Orsakar hög belastning på lederna

Plyometriska övningar är lämpliga för verkliga utmaningar. Det tränar också din reaktionstid, vilket är avgörande i nödsituationer i det verkliga livet.

Vad är isometriska övningar?

Isometriska övningar involverar aktiv sammandragning av dina muskler utan ledernas rörelser.

Det skapar en konstant spänning i musklerna genom att hålla olika utmanande träningspositioner i flera sekunder eller några minuter.

Det är otroligt användbart för att bygga styrka och stabilitet samtidigt som man återhämtar sig från skada.

Isometriska övningar är populära bland rehabproffs eftersom det också kan minska smärtkänslan för personer som lider av skador.

Eftersom det är en av de säkraste träningsformerna använder olika typer av fritidsövningar isometri som pilate och yoga.

Här är några isometriska övningar:

• Planka
• Glute bridge håll
• Squat håll

Fördelar

• Förbättra styrkan
• Främjar ledstabilitet
• Bekvämt och kräver nästan ingen utrustning alls
• Kan användas i tidig fas av skaderehab
• Kan minska smärta
• Nästan vem som helst kan dra nytta av det

Nackdelar

• Begränsad styrkeökning
• Begränsad uthållighetsvinst

Isometriska övningar är bra för att skapa kontrollerad spänning i dina muskler. Det kan effektivt aktivera dina muskler och förbereda dem för högre intensitetsuppgifter

Vad är styrkeövningar?

Styrketräning (motståndsträning) innebär sammandragning av dina muskler mot motstånd eller vikt.

Motstånd kan komma från hantlar, band, maskiner eller till och med din egen kroppsvikt (calisthenics).

dietplaner för kvinnor

Det ökar effektivt din muskelstorlek och främjar förändringar i din kroppssammansättning.

Det är därför det är populärt bland fitnessentusiaster som vill förbättra sin fysik och övergripande kroppsproportioner.

Här är några styrketräningsövningar:

• Bänkpress
• Marklyft
• Knäböj

Fördelar

• Förbättrar muskelstyrkan
• Ökar muskelstorlek (hypertrofi)
• Bränner fett
• Förbättrar kroppssammansättningen
• Förbättrar hållningen

Nackdelar

• Icke-funktionell
• Begränsad uthållighetsvinst

En optimal motståndsträning ökar din styrka och bygger dina muskler, även efter att du avslutat ditt träningspass!

Sammanfattning

Din kropp kan förändras och anpassa sig efter din livsstil.

Det är därför träning är avgörande för din fysiska hälsa.

Alla träningsformer har enorma positiva effekter på kroppen, och det är upp till dig att välja vilka träningstekniker som kommer att gynna dig mest och som passar dina mål.

Nyckeln är att träna din kropp i alla aspekter av fitness för att uppnå alla sina fysiska fördelar såsom: explosivitet, styrka, smidighet, stabilitet och balans.

fuska dagar för viktminskning

Här är ett träningspass som kombinerar dessa träningstyper:

Referenser

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). En jämförelse av effekterna av kortvarig plyometrisk träning och motståndsträning på underkroppens muskelprestanda. Journal of Strength And Conditioning Research
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isometrisk träning och smärta vid patellar tendinopati: A randomiserad crossover-studie
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Effekter av isometrisk Quadriceps-träning på muskelstyrka, smärta och funktion hos patienter med knäartros: en randomiserad kontrollerad studie.