Du måste hela tiden utmana din kropp, så att den kan anpassa sig och förbättras.

Detta innebär att öka träningsintensiteten för att gå förbi ditt nuvarande tillstånd och säkerställa kontinuerlig muskeltillväxt, styrka, uthållighet och fysik.

Enkelt uttryckt: Du kan inte förbli stillastående. Du måste kontinuerligt utmana dina muskler för att ta dina atletiska förmågor till nästa nivå.

Du kan redan övningen: progressiv överbelastning = muskeltillväxt och styrka ökar .

träningsplaner för kvinnor att gå ner i vikt

Men hur kan du faktiskt utmana dina muskler för att säkerställa konsekventa vinster? Vilka specifika träningsprotokoll kan du använda baserat på konditionsnivå och mål?

I den här artikeln kommer vi att diskutera de bästa träningsprotokollen för att förbättra träningsintensiteten, så att du kan förbättra din muskeltillväxt och atletiska förmågor i gymmet.

Varför ska du öka din träningsintensitet?

Det finns lite sanning i det tidlösa uttalandet:Ingen smärta, ingen vinst.I grund och botten, om saker är för lätta, kan du inte göra framsteg.

Engagera sig ihögintensiv träningkänsla och att göra dina övningar svårare förbättrar muskelfiberrekryteringen, vilket utökar din tillväxtpotential när fler fibrer bygger kontraktil styrka.

Ju hårdare du tränar, desto mer jobbar din kropp, och anabola hormoner, som t.extestosteronochtillväxthormoner, är avgörande för att signalera kroppen att byta till muskelbyggande läge och reparera.

Negativa repsfokusera på att sakta ner sänkningsfasen av en övning, även känd som den excentriska fasen. Många av din muskelaktivering sker under den negativa fasen, där musklerna förlängs under belastning.

Den extra tiden under spänning och mekanisk stress av negativa reps förbättrar muskelskadasignaler som stödjer tillväxt. Detta erbjuder ett mycket riktat sätt att intensifiera lyftet för att bryta igenomfitnessplatåer.

Det handlar om att vara uppmärksam på lyfttempot och betona lyftet under den negativa fasen. Du kan maximera fördelarna med negativa reps om du utför dem på övningar som du skulle kunna göra i en hel rörelseomfång. Negativa pull-ups är särskilt bra för att aktivera musklerna i ryggen samtidigt som de ger excentriska belastningar till lats.

Fördelar med negativa reps:

• Understryker tid under spänning under den mest effektiva sammandragningen av muskler
• Producerar högre nivå av mekanisk spänning i muskler
• Ger betydande metabolisk stress och nödvändiga muskelskador

Exempel på negativa reps:

Träning	Parametrar	Instruktioner
Skivstång bicepscurl	Set 1 -> 3: 60lbs x 6-8 reps Tid: 3 sekunder negativ 1 sekunds paus längst ner 1 sekund lyftfas Set 4: 45lbs x 8-10 reps Tid: 5 sekunder negativ pausa inte 1 sekund lyftfas	Fokusera på tempot. Använd inte momentum. Om tröttheten sätter in kan du ha en partner som hjälper dig att lyfta vikt, så att du kan sänka den långsamt.

2. Stripset

Stripset minskar successivt vikten som lyfts i varje efterföljande set samtidigt som viloperioderna minimeras. Dessa kontinuerliga lyft med varierande belastningar med begränsad återhämtning förenar metabol stress och trötthet.

Olika kemikalier, som laktat och tillväxtfaktorer, ackumuleras i musklerna på grund av fortsatta muskelsammandragningar, vilket ger nödvändig metabol stress. Att minska vikten på varje set garanterar diguppnå högre repintervall trots trötthet.

Fördelar med remsor:

• Tillåter ackumulerad trötthet och metabolisk stress
• Möjliggör högre repintervall trots tung belastning
• Bygger mental tuffhet

Exempel på remsor:

Träning	Parametrar	Instruktioner
Knäböj	Set 1: 200 lbs x 6 reps Vila i 1 minut Set 2: 180 lbs x 8 reps Vila i 1 minut Set 3: 160 lbs x 10 reps Vila i 1 minut Set 4: 130 lbs x 12-15 reps	Minska vikten/belastningen för varje set. Vila inte mer än 1 minut mellan seten.

Genom att manipulera volym, belastning och intensitet producerar stripsset massor av laktat i muskeln. Denna metabolit stimulerar rikt anabola processer som förbättrar muskeltillväxt och bryter platåer. Dessutom bygger högre repintervall trots trötthet också mental tuffhet.

3. Döda stopp

Döda stopp fokuserar på att göra en kort paus i botten av ett lyft för att eliminera stretch-kontraktionscykeln. Detta tar bort rekylen från musklerna för att starta varje rep från ett dödstopp. Detta eliminerar momentum och ger massor av utmaningar i ett lyft.

På en neurologisk nivå förbättrar döda stopp den intramuskulära koordinationen när fler muskelfibrer aktiveras för att börja flytta den avstannade vikten. Pausen ökar ocksåtid under spänning, vilket ger mer betydande mekanisk överbelastning. Tvingade kontrollerade reps ökar styrkan.

Drop stops fördelar:

• Ökad tid under spänning
• Eliminerar sträckförkortningscykeln, vilket möjliggör större isolerad överbelastning
• Förbättrar kontroll och muskelaktivering

Drop stops exempel:

Träning	Parametrar	Instruktioner
Overheadpress	Set 1: 95 lbs x 6 reps med en 3-sekunders paus strax före botten. Set 2: 105 lbs x 5 reps med en 3-sekunders paus strax före botten. Set 3: 85 lbs x 8 reps med en 3-sekunders paus strax före botten.	Nyckeln är att stoppa rörelsen precis innan du når slutet av ditt rörelseomfång. Att blanda olika belastningar och reps i varje set kan också hjälpa till att bryta platåer. Pausa i minst 3 sekunder. Låt inte muskelrekyl hända. Låt inte gravitationen/momentumet ta över.

4. 50% set

Ett 50%-set handlar om att göra ytterligare arbetsresultat i slutet av ett träningsset. Detta innebär att du utför ett extra set med hälften (50 %) av vikten som användes under dina första set.

Genom att dramatiskt minska vikten efter ett par inledande set kan du hålla volymen hög utan att ackumulera överdriven trötthet. Detta ger dig ökat blodflöde och muskelpumpar utan att överbelasta din kropp.

50 % fördelar med set:

• Kan utföra högre träningsvolym utan att bli övertröttande
• Ökar blodflödet och muskelpumpar
• Ger aktiv återhämtning samtidigt som arbetskapaciteten utökas

Exempel på 50 % set:

Träning	Parametrar	Instruktioner
Skivstångsrader	Set 1: 185 lbs x 6 reps Set 2: 185 lbs x 6 reps Set 3: 50 % - 95 lbs x 12 reps	Se till en hög volym av reps vid det senaste setet. Du kan utföra den sista uppsättningen tills fel.

Här är en plan för kvinnor som kommer att inkludera styrketräningsprotokoll:

Och för män:

5. Tvingade reps

Om du gillar att arbeta med en träningspartner eller tränare kan tvångsrepetitioner vara effektiva för dig. Detta protokoll innebär att en spotter ger precis tillräckligt med hjälp för att slutföra ytterligare repetitioner förbi punkten av misslyckande.

Detta protokoll är mycket subjektivt. Detta gör det möjligt att utöka en uppsättning utöver vad dina muskler för närvarande kan lyfta på egen hand. Tanken är att nå maximal metabolisk stress genom att gå utöver din nuvarande kapacitet för att låta dina muskler anpassa sig till större belastningar.

Fördelar med tvångsrepresentanter:

• Pressar intensiteten förbi misslyckande genom att hjälpa ytterligare reps
• Ökar mental tuffhet
• Dynamiskt och roligt

Exempel på tvingade reps:

Träning	Parametrar	Instruktioner
Skivstångsbänkpress	Set 1: 225 x 6 reps till misslyckande Forcerade reps: 225 x 3 forcerade reps med assistans Set 2: 225 x 6 reps till misslyckande Forcerade reps: 225 x 1-2 forcerade reps med assistans	Ha en spotter. Efter att ha nått misslyckande, be din spotter hjälpa dig att slutföra ytterligare reps tills fullständigt misslyckande. Hitta en kompetent träningspartner, tränare eller spotter som hjälper dig med force reps.

Bonustips:

Dessa protokoll kan göras för att ge mer utmaning i dina träningspass och bryta genom platåer. Men att ha grundläggande styrkor innan du presteraravancerade träningsteknikerför att öka muskeltillväxten är viktigt.

Säkerhet bör alltid vara din högsta prioritet i din träningsresa. Se till att du är ordentligt återfuktad, har mycket vila och är i ett optimalt sinnestillstånd för att undvika skador.

Slutsats:

Att utföra olika träningsprotokoll som riktar in sig på intensitet kan förbättra muskeltillväxtstyrkan och höja din konditionspotential.

I huvudsak har dessa protokoll liknande mål och effekter på din träning. I slutändan kommer du att bestämma vilka de bästa protokollen är för dig.

Att förändra saker i dinträningsrutingör inte ont heller; prova att byta upp dina protokoll då och då så att du kontinuerligt kan utmana dina muskler.

Referenser →

Referenser:

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Excentriska muskelsammandragningar: risker och fördelar. Frontiers in physiology, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B.M., Tesch, P.A., Buchanan, P., & Dudley, G.A. (1991). Inverkan av excentriska handlingar på skelettmuskelanpassningar till styrketräning. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J.P., & Chilibeck, P.D. (2003). Effekterna av excentrisk och koncentrisk träning vid olika hastigheter på muskelhypertrofi. Europeisk tidskrift för tillämpad fysiologi, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J.J. (2021). Inflytandet av rörelsetempo under motståndsträning på muskelstyrka och hypertrofisvar: En recension. Idrottsmedicin (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Ladda rekommendationer för muskelstyrka, hypertrofi och lokal uthållighet: En ny undersökning av upprepningskontinuumet. Sport (Basel, Schweiz), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximering av muskelhypertrofi: en systematisk genomgång av avancerade motståndsträningstekniker och metoder. Internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsa, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897