Träning

Hur övervinner man en fitnessplatå?

Gör dina träningspass mer utmanande.

Känner du att du fortsätter träna och äta rätt men du har slutat gå ner eller gå upp i vikt? Kanske är det dags att ge ditt system ett lyftgör din träning mer utmanande.

Oavsett om du är nybörjare eller erfaren proffs inom fitnessvärlden finns det många sätt att ta sig förbi en platå eller en långsam punkt på din resa mot att nå dina mål. Helst vill du ha din kost, träningsschema och träningsform på plats redan innan du försöker öka intensiteten på dina träningspass.

Här är ett utmanande träningspass för hela kroppen:

Hur går vi framåt?

Alla tränares lära kretsar alltid kring något som kallas progressiv överbelastning, vilket kan låta komplicerat, men det är faktiskt ett väldigt enkelt koncept. Under en viss tidsperiodkroppen kommer att vänja sig vid en specifik rutinoch därför måste du gradvis ändra det över tiden.

För nybörjare är denna platåperiod efter cirka 6-8 veckor, och för mer avancerade är den närmare 4-5 veckor.

Så hur går vi framåt?

Även om du enkelt kan anpassa din kost, hur många gånger du går till gymmet under veckan eller hur länge du tränar, är ett av de enklaste sätten att ändra din rutin att anpassa det arbete du redan gör till göra det mer utmanande.

Öka intensiteten på dina konditionsträningar

Hur gör vi konditionen mer effektfull? Att plötsligt pressa in en mycket högre intensitet är ett sätt att träna din anaeroba andning (Styrka och kraft), vilket hjälper till att öka din aeroba andning (Uthållighet) på lång sikt.

Alternerande högre hastigheter

Den typiska konditionsaktiviteten börjar långsamt och byggs sedan upp till en högre hastighet och saktar sedan ner i slutet innan den stannar. Ett bra sätt för nybörjare att öka tiden vid högre intensitet är att gradvis införliva fler vågor med högre och lägre hastigheter. Detta kan vänja dig vid tanken att sakta ner i stället för att stanna när du blir trött, så att du kan minska vilotiden.

Sprinting

Detta kan också införlivas i exemplet ovan, vilket lägger till högintensiv sprintning till din normala konditionstid. Detta är främst för mer avancerade, men inte heller begränsat till löpning, eftersom du kan lägga en hög intensitetspik i någon form av konditionsträning som cykling eller elliptisk träning.

Om du hoppar till mycket högre intensiteter under en kortare tidsperiod (Ex/Sprinting), se till att du inte stannar efter sprinten. Du bör alltid sakta ner. Att stanna efter en högintensiv topp orsakar en mycket plötslig aktivitetsminskning och kan vara farligt för ditt blodtryck och din hjärtfrekvens.

calisthenic rutin

DEN ANDRA

HITT står förHögintensiv intervallträning.Detta är en metod som innehåller punkter ovan för att maximera ämnesomsättningen, och är generellt för de mer avancerade. Ett enkelt exempel på HITT cardio skulle vara: Efter en 3-5 minuters uppvärmning, växla mellan 30 sekunders sprint/löpning med 60 sekunders promenad/jogging. Efter det, gör en 3-5 minuters nedkylning.

Här är ett HIIT-pass som du kan göra på löpbandet:

Öka intensiteten på dina styrketräningar

Styrketräning har många sätt att öka intensiteten, några för nybörjare och andra för mer avancerade.

Aktiv vila

Aktiv vila är när du istället för att sitta på en bänk eller stå och vila mellan seten, kan använda vilotiden för att träna en annan muskelgrupp. Genom att göra detta kan du minska tiden som spenderas på varje övning, så att du kan lägga den extra tiden på fler övningar, eller avsluta ditt träningspass tidigare!

Drop set / Nedbrytningsträning

Ett dropset är ett väldigt enkelt sätt att öka intensiteten utan att förändra själva träningen, och du kan göra detta med nästan vilken träning som helst så länge det är vikt inblandad. Formen och utförandet är fortfarande detsamma, men i ett dropset använder man olika stora vikter efter varandra för att trötta ut muskeln helt.

Ett exempel skulle vara att göra 1 uppsättning bicepcurls med 15 lbs, sedan utan att vila mellan, gör du omedelbart 1 uppsättning lockar med 10 lbs, och sedan 1 set med 5 lbs, etc... Även om vikten blir lättare, blir den mycket svårare att lyfta eftersom dina muskler redan är trötta av de tyngre vikterna. Det är ett enkelt sätt att pressa dina muskler till deras gränser!

Superset

Det finns massor av olika sorters superset, några för nybörjare och några för mer avancerade. En superset är två övningar som görs i följd. Du kan också använda aktiv vila (förklarat ovan) för att förskjuta seten mellan varandra.

För nybörjare finns:

Övre/undre: En överkroppsövning följt av en underkroppsövning: Benpress + Pull Up

Push / Pull: Två övningar som tränar motsatta muskelgrupper i en tryckande och dragande rörelse: Bröstpress + Rader

För mer avancerade:

Samma muskel: Två övningar som använder samma muskelgrupp: Benpress + Benförlängning eller Pull Up + Lat Pull Down

Push / Push eller Pull / Pull: Använd två övningar som använder samma muskelgrupper för att utföra en push- eller pull-rörelse. Pull Up + Bicep Curl eller Bänkpress + Skull Crushers.

Jätte: Ett gigantiskt set rymmer 3-4 övningar utan vila, vanligtvis med några av samma muskelgrupper som används över övningarna: Glute Bridge + Squat + Push up + Crunch eller Tricep Dip + Chest Press + Pull Up + Plank

Negativ / Assisterad negativ träning

Negativ träning används för både nybörjare och avancerade gymaholics som vill förbättra sina färdigheter. Den förlitar sig på gravitationen eller en annan person för att göra en del av arbetet åt dig, så att du kan genomföra minst hälften av en repetition av en övningkan du normalt inte göra.Om du inte kan göra en pull up, kan du öka dig själv över ribban och bekämpa gravitationen på vägen ner för att slutföra den andra halvan av repet på egen hand. Att göra detta kanbygga upp styrka(för nybörjare) så att du så småningom kan börja utan den initiala boosten, lyfta dig rent till stången och sedan tillbaka ner igen. Du kan också använda detta för vikter, ha en tränare eller en partner med dig för att starta repet åt dig och ha du avslutar det, antingen på de sista reps som du inte riktigt kan göra (nybörjare & avancerade), eller för ett helt set (mer avancerad).

HITT-stil tabata

Som nämnts ovan inom konditionsträning kan HITT-träning även användas med vikter och styrkeövningar, växlande mellan arbets- och vilotider.Tabata är en form av HITT-träning, där du arbetar i 20 sekunder, ochvila i 10 sekunder.Det kan tyckas enkelt, men en hel tabata varar i cirka 4 minuter, vilket är 8 omgångar av det 20/10-intervallet. Dessa tidsintervall kan ändras i enlighet med detta. Du skulle normalt börja med en 3-4 minuters uppvärmning och avsluta med en 3-4 minuters nedkylning.

Även om du kan göra alla olika övningar, väljer många att välja 4 övningar och växla mellan dem. En typisk tabataövning kan se ut så här: