En stark och 'skottsäker' nedre rygg är grunden för en balanserad kroppsbyggnad och frisk ryggrad. Men trots dess avgörande roll i vardagliga rörelser och skadeförebyggande, förbises de nedre ryggmusklerna ofta i många träningsrutiner.

I många fall misslyckas människor som försöker bygga sina nedre ryggmuskler att rikta in dem på ett effektivt sätt. Denna försummelse kan leda till oproportionerlig styrkafördelning, vilket inte bara påverkar atletisk prestation utan också ökar risken för skador om den inte kontrolleras.

Att regelbundet rikta in sig på dina nedre ryggmuskler handlar inte bara om estetik. Det handlar om att bygga en stark kropp utrustad för det dagliga livets utmaningar. Nedre delen av ryggen är en komplex struktur av muskler och ligament som stödjer överkroppens vikt, ger rörlighet i flera riktningar och förbättrar proprioception eller kroppens positionskänsla. Men en stillasittande livsstil och felaktig träning kan leda till att detta avgörande område försvagas.

Den här artikeln kommer att dyka djupt in i vikten av att bygga optimal styrka och stabilitet i nedre delen av ryggen och hur du effektivt kan rikta in dig på dina nedre ryggmuskler.

Muskler i nedre delen av ryggen

Ryggraden är instabil utan det avgörande stödet från de djupa musklerna i nedre delen av ryggen. Dessa primära muskler inkluderar erector spinae, quadratus lumborum och multifidus. De arbetar harmoniskt för att stödja ryggraden, underlätta rörelser och skydda kotpelaren från skador.

Ryggraden erektor

Dessa muskler löper vertikalt längs hela ryggraden, från korsbenet till skallbasen.

Fungera:De är i första hand ansvariga för att sträcka ut ryggraden, vilket gör det möjligt att stå upp från en böjd position, och spelar också en roll vid sidoböjning och rotation av ryggraden.

Styrka och uthållighet:Dessa muskler är avgörande för att bibehålla hållningen och är engagerade i aktiviteter som innebär att lyfta och bära.

hur du ökar ditt tillväxthormon naturligt

Skada och rehabilitering:På grund av sin roll i ryggradens rörelse och stöd är erector spinae ofta ett fokus i rehabiliteringsprogram för ryggsmärtor.

Fyrkantig ländrygg

Quadratus lumborum är en djup muskel i nedre delen av ryggen som ligger på vardera sidan av ländryggen. Den sträcker sig mellan det lägsta revbenet och toppen av bäckenet.

Fungera:Det hjälper till att stabilisera bäckenet när en person står och hjälper också till med lateral böjning av ryggraden (sidoböjning). Det spelar en betydande roll när du lyfter något på ena sidan av kroppen.

Hållning och rörelse:Den kallas ofta höftvandraren eftersom den kan höja höften på ena sidan. Denna muskel är också aktiv under djupandning, vilket hjälper till att stabilisera membranet.

Smärta och obehag:En stram eller överansträngd quadratus lumborum kan vara en vanlig källa till smärta i nedre delen av ryggen, ofta på grund av dess roll i att kompensera för andra svaga eller obalanserade muskler.

Multifidus

Trots sin ringa storlek är multifidus den mest kraftfulla muskeln som ger stöd åt ryggraden. Det är en serie muskler som är fästa vid ryggraden, vilket ger stelhet och stabilitet som ryggraden behöver under rörelse.

Fungera:Denna muskel är avgörande för att stabilisera lederna i ryggraden under rörelse, förhindra oönskade rörelser och kontrollera belastningsfördelningen på kotskivorna.

Kärnstabilitet:Multifidus anses vara en del av kärnmuskulaturen, och dess styrka är avgörande för en frisk rygg.

Degeneration och återhämtning:Forskning tyder på att atrofi eller försvagning av multifidus kan kopplas till kronisk ryggsmärta, och att stärka den kan vara nyckeln till återhämtning och förebyggande av framtida ryggproblem.

Nedre ryggsmärta och neuromuskulär kontroll

Cirka 80 % av världens befolkning upplever ländryggssmärta på grund av muskelsvaghet eller brist på neuromuskulär kontroll i nedre delen av ryggen. Även erfarna idrottare och veterangymentusiaster är inte immuna mot detta tillstånd. Faktum är att massor av idrottare lider av kroniska inflammationer och ryggsmärtor pgamuskelobalansoch brist på effektiv inriktning av nedre ryggmusklerna.

Dålig muskelkontroll i nedre delen av ryggen bidrar också till minskad proprioception i djupa muskler i regionen. Proprioception är kroppens förmåga att uppfatta sin position i rymden, och ländryggens roll i detta sensoriska återkopplingssystem är avgörande.

När musklerna drar ihop sig eller förlängs skickar de sensoriska receptorerna i musklerna signaler till det centrala nervsystemet så att hjärnan kan ta reda på kroppens nuvarande position.

fitness romersk stol

En stark ländrygg förbättrar proprioceptiva förmågor, förbättrar balans och koordination.

Alla övningar är inte till hjälp!

Även om det är sant att träning är medicin, är det ett annat fall när du har ont i ländryggen till att börja med. I motsats till vad många tror sätter traditionella övningar för förlängning av ryggen, såsom Superman-övningen, massor av kompressionsbelastning på nedre delen av ryggen, vilket kan förvärra fall av ländryggssmärta och nervirritation.

Precis som alla läkemedel behövs en specifik övning för ett specifikt tillstånd

Nyckelövningar för styrka i nedre delen av ryggen

Här är nyckelövningarna för att rikta in sig på nedre ryggmusklerna samtidigt som du minimerar risken för överdriven ryggradskompression och förebygger skador.

Marklyft och knäböj

Marklyft och knäböj är inte förhandlingsbara och bör vara en huvudsaklig basövning för styrka i nedre delen av ryggen. De riktar sig mot erector spinae-musklerna och kräver ingrepp av hela den bakre kedjan.

Rätt form är nyckeln till att skörda fördelarna med dessa sammansatta övningar samtidigt som risken för skador minimeras. Men om din nedre rygg är för svag kan det vara utmanande att utföra dessa övningar effektivt, och du kan vara bättre att göra några ryggförlängningsövningar först för att bygga upp styrka i ländryggen.

Ryggförlängningar

Ryggförlängningar fokuserar på att isolera nedre ryggmusklerna. När de utförs korrekt stärker de erector spinae utan att lägga onödig stress på ryggraden. Det är viktigt att undvika hyperextension för att bibehålla integriteten hos kotpelaren och förhindra överdriven ryggradskompression.

Den romerska stolen ochGHD maskinär utmärkta sätt att isolera nedre ryggmusklerna under ryggförlängningsträning och förhindra att hamstrings och glutes övermannar nedre delen av ryggen under en träning.

Fågelhund

Du skulle bli förvånad över att finna att många människor med kronisk ländryggssmärta faktiskt har starka ryggmuskler men saknar nödvändig neuromuskulär koordination.

Fågelhundsövningen är utmärkt för att förbättra ländryggens stabilitet och neuromuskulär kontroll. Det utmanar kärn- och nedre ryggmusklerna att arbeta tillsammans, vilket förbättrar din kropps koordination och proprioceptiva förmågor.

En balanserad rutin för nedre delen av ryggen är nyckeln

Inkorporerar stabilitet och rörlighet

Kärnintegration:

En stark kärna kompletterar en stark nedre rygg. Att införliva övningar som plankor och broar kan hjälpa till att bygga en solid grund som stöder nedre ryggmusklerna. En stark kärna är kopplad till lägre chanser att få ont i ryggen.

Stretching och rörlighet:

Flexibilitet i höfter och hälsenor kan lindra onödig belastning på nedre delen av ryggen. Att införliva stretching och rörlighetsarbete i din rutin kan förbättra den allmänna rygghälsan.

kroppsbyggande muskelgrupper

Skumrullning kan också hjälpa till att lossa några 'snäva' områden i ländryggen, höfterna och benen, så att du kan vara på topp under dina lyft.

Dynamisk uppvärmning:

Börja ditt träningspass med dynamiskuppvärmningarkan förbereda nedre delen av ryggen för övningarna framåt. Rörelser som katt-kor och bålvridningar kan öka blodflödet och minska risken för påfrestningar.

Träna din core, förbättra din rörlighet och värm alltid upp för att komplettera din ländryggsträning

v avsmalnande träningspass

Träningstips och funderingar

Progressiv överbelastning

För att bygga styrka, öka gradvis vikten eller motståndet i dina övningar i nedre delen av ryggen. Denna gradvisa ökning kommer att utmana musklerna och leda till ökningar i styrka och uthållighet.

Här är en plan för kvinnor som du kanske är intresserad av:

Och för män:

Frekvens och återhämtning

Den nedre delen av ryggen ska inte överansträngas. Sikta på riktad träning i ländryggen 1-2 gånger i veckan, vilket ger gott om återhämtningstid för att förhindra överbelastningsskador.

Lyssna på din kropp

Var uppmärksam på din kropps signaler. Om du upplever smärta utöver det vanligamuskeltrötthet, omvärdera din form, vikten som används och din övergripande strategi för träning i ländryggen.

Att bygga upp din ryggstyrka är en resa. Ha inte bråttom

Slutsats

Lågryggsregionen är ett ofta förbisett område när det kommer till en träningsrutin. En stillasittande livsstil och felaktig träning kan leda till ineffektiv inriktning av nedre ryggmusklerna, vilket resulterar i muskelobalans som kan leda till en ökad risk för skador på lång sikt.

Att införliva viktiga övningar som marklyft, knäböj, ryggförlängningar och rörlighetsövningar i din rutin kan positivt påverka dina vinster och främja en friskare ryggrad.

Referenser →

1. Sassack B, Carrier JD. Anatomi, rygg, ländrygg. [Uppdaterad 14 augusti 2023]. I: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Tillgänglig från:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A. B., Shu, C. C., Little, C. B., Melrose, J., & Hodges, P. W. (2022). Multifidusmuskelns muskelspindlar genomgår strukturell förändring efter degenerering av intervertebral disk. European spine journal: officiell publikation av European Spine Society, European Spinal Deformity Society och European Section of the Cervical Spine Research Society, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Rubin D. I. (2007). Epidemiologi och riskfaktorer för smärta i ryggraden. Neurologiska kliniker, 25(2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B.K., Verbeek, J.H., Tam, W.W., & Jiang, J.Y. (2010). Övningar för att förebygga återfall av ländryggssmärta. Cochrane-databasen för systematiska översikter, 2010(1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., & Arampatzis, A. (2018). Muskelstyrka och neuromuskulär kontroll vid ländryggssmärta: Elitidrottare kontra allmän befolkning. Frontiers in neuroscience, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J.L., McCaulley, G.O., Cormie, P., Cavill, M.J., & McBride, J.M. (2008). Bålmuskelaktivitet under stabilitetsboll och friviktsövningar. Tidskrift för styrke- och konditionsforskning, 22(1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd