Att bygga muskler kräver mer än att träna och äta mycket protein. Din muskeltillväxt beror också på fysiologiska processer som involverar hormoner och kemiska reaktioner.

bästa träningsplan för kvinnor

Ett av de mest vitala hormonerna för muskeluppbyggnad är tillväxthormonet (GH).

Det hjälper till att bygga och reparera muskelvävnader och kan i hög grad påverka din styrka och träningsprestanda.

Dessutom är det också avgörande för återhämtning av skador och reparation av vävnader i din hjärna och andra organ.

På grund av dess fördelar har användningen av artificiella tillväxthormoner blivit populär bland fitnessentusiaster.

Även om syntetisk GH ökar styrkan och främjar en bättre kroppsbyggnad, ger den också långvariga biverkningar som kan vara skadliga för din hälsa.

Lyckligtvis produceras tillväxthormon naturligt av vår kropp, och det finns massor av saker vi kan göra för att öka dess nivåer naturligt utan de underliggande biverkningarna.

Vad är tillväxthormon?

Hypofysen producerar naturligt humant tillväxthormon (HGH), som är avgörande för tillväxt, muskelmassa och ämnesomsättning.

Tillväxthormonproduktion och -reglering svarar på stress och andra fysiologiska aktiviteter, vilket innebär att vi kan öka vår tillväxthormonproduktion genom livsstilsförändringar och kostval.

Tillväxthormon arbetar tillsammans med testosteron för att bygga mager massa och bränna fett.

kvinna gym rutin

Fördelar med tillväxthormon:

• Främjar viktminskning
• Ökar muskelmassan
• Ökar minne och inlärning
• Ökar muskelstyrkan
• Hjälper återhämtning från skador
• Påskyndar sårläkning
• Bygger starka ben
• Främjar frisk hud

Träning

Både uthållighets- och motståndsövningar som tyngdlyftning och konditionsträning ökar mängden GH som frigörs i vår kropp.

Frekvent träning och högintensiv träning ger en topp i dina tillväxthormonnivåer, vilket leder till större fettförlust och muskeluppbyggnad.

Tappa lite kroppsfett

Överskott av kroppsfett påverkar GH-nivåerna hos både män och kvinnor. Studier visar att personer med fetma hade lägre nivåer av GH och annat tillväxtrelaterat protein i kroppen, men efter att ha gått ner en betydande mängd vikt återgår GH-nivåerna till normala nivåer.

Att förlora bukfett kan hjälpa till att optimera GH-nivåerna och förbättra din allmänna hälsa.

vad är bäst att äta efter träningen

Minska sockerintaget

Enligt studier har personer med diabetes lägre nivåer av tillväxthormoner i kroppen. En ökning av insulinnivåerna är relaterad till en minskning av GH-nivåerna. Överdrivet sockerintag resulterar också i viktökning och fetma, vilket ytterligare sänker produktionen av GH i din kropp.

Raffinerade kolhydrater som bakverk och vitt bröd kan dramatiskt minska GH-nivåerna och orsaka en snabb ökning av blodsockernivån i din kropp.

Personer med diabetes har 3-4 gånger lägre GH-nivåer än friska individer

Intermittent fasta

Studier har visat att 3 dagars intermittent fasta kan hjälpa till att öka nivåerna av dina tillväxthormoner med upp till 300 %.

Fasta ökar avsevärt produktionen av GH på grund av en förlust av kroppsfetter och en minskning av insulinnivåerna.

sluta träna

Optimalt sovmönster

En stor mängd tillväxthormon frisätts i intervaller under din djupa sömn. Dessa frisättningar av GH är mycket beroende av din inre kroppsklocka eller dygnsrytm.

Dålig sömnkvalitet resulterar i minskning av tillväxthormonproduktionen i din kropp

Minska stress

Att minska dina stressnivåer genom att koppla av, massage och andningsarbete kan optimera ditt sömnmönster vilket möjliggör större GH-produktion.

En studie visade att avslappningsövningar genom yoga kan öka dina GH-nivåer avsevärt.

Tillägg

Att ta tillskott av gamma-aminosmörsyra (GABA) kan avsevärt öka nivåerna av GH i din kropp med upp till 400%.

GABA fungerar som en signalsubstans som är känd för sin lugnande effekt, som hjälper till att hantera stress och ångest.

GABA ökar GH-nivåerna genom att främja vilsam sömn

shredding diet för kvinnor

Måltidskvalitet

Kvaliteten på maten du äter är också avgörande för att optimera nivåerna av ditt tillväxthormon. Måltider med hög fetthalt och hög glukos ökar nivåerna av somatostatin i din kropp, vilket hämmar frisättningen av GH.

Fettrika måltider kan minska GH-nivåerna i din kropp, vilket kan påverka dina framsteg negativt

Hämtmat

Tillväxthormon spelar en viktig roll i din kropp. Det ökar inte bara dina vinster exponentiellt, utan påverkar också din hjärna positivt och påskyndar läkningsprocessen för din kropp.

Du kan naturligtvis öka dina GH-nivåer utan några biverkningar genom livsstilsförändringar och bättre matval.

Referenser →

• Cappon, J., Ipp, E., Brasel, J., Cooper, D. Akuta effekter av måltider med hög fetthalt och hög glukoshalt på tillväxthormonsvaret på träning
• Clasey, J. et al. (2001). Abdominalt visceralt fett och fastande insulin är viktiga prediktorer för 24-timmars GH-frisättning oberoende av ålder, kön och andra fysiologiska faktorer
• Rasmussen, M. et al. (1995). Massiv viktminskning återställer 24-timmars frisättningsprofiler för tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktor-I-nivåer i serum hos överviktiga personer
• Kerndt, P. et al. (1982) Fasta: historia, patofysiologi och komplikationer
• Klempel, M. et al. (2012). Intermittent fasta i kombination med kaloribegränsning är effektivt för viktminskning och hjärtskydd hos överviktiga kvinnor
• Lanzi, R. et al. (1999). Förhöjda insulinnivåer bidrar till det minskade tillväxthormonsvaret (GH) på GH-frisättande hormon hos överviktiga personer
• Powers, M. et al. (2008). Tillväxthormon isoform svar på GABA-intag i vila och efter träning
• Gottesmann, C. (2002). GABA-mekanismer och sömn
• Pritzlaff, C. et al. (1985). Effekten av akut träningsintensitet på frisättning av pulserande tillväxthormon hos män
• Consit, L., et al. (2007). Effekten av träningstyp på immunfunktionellt och traditionellt tillväxthormon
• Harvard Medical School (2021). Tillväxthormon, atletisk prestation och åldrande
• Honda, Y. et al. (1969). Utsöndring av tillväxthormon under nattsömn hos normala försökspersoner
• Davidson, et al. (1991). Tillväxthormon och kortisolutsöndring i relation till sömn och vakenhet.