Gymmet är platsen där ingen kommer att döma dig så länge du jobbar hårt. Många kommer till gymmet för att bli bättre på sin huvudsport. Dessutom är det också väldigt vanligt att seGymaholics; människor som kommer att spendera timmar i gymmet flera gånger i veckan, för att förbättra sig. Vi bestämde oss för att förbereda digintensiv 3 dagars träningsrutin för mänför att bli lurad!

Vi har alla fullspäckade scheman, du kommer aldrig att ha tid att träna,du tar dig tid att träna.

För att göra detta måste du organisera ditt schema så att du alltid kan träna, oavsett om det är 3 dagar eller 5 dagar i veckan. Så vi förberedde dig denna intensiva träningsrutin så att den kan passa in i ditt schema.

Vad innebär ett intensivt träningsprogram?

Det betyder att vi kommer att göra flera övningar i rad (supersets), minska vilotiden mellan varje set samtidigt som vi inkluderar ett brett utbud av övningar.

Genom att tillämpa dessa principer kommer vi att kunna träna flera muskelgrupper i ett pass.

Därför kommer du att bygga hela din kropp för att få det estetiska utseendet, öka antalet förbrända kalorier, förbättra vårt kardiovaskulära system och minska tiden som spenderas på gymmet.

Styrketräning och konditionsträning för män

Om du är nybörjare måste du först förstå dessa träningsprinciper. Under dettaintensiv 3 dagars träningsrutin för män, kommer vi att lägga tonvikt på sammansatta övningar för att bli stor och bränna fett.
Dettamäns träningsplanbestår av 3 dagars träning:

• 3 dagars intensiv träningsträning

• 1 av dessa dagar kommer att innehålla HIIT (High Intensity Interval Training)

Träna med måttliga vikter och tunga vikter

Under 5 dagars träningsrutin för män, vi har lärt oss att det är nödvändigt att lyfta måttligt/tungt för att få en bra form och muskeldefinition.

Men att lyfta tungt betyder inte att du ska göra halva reps. När du utför en övning bör du gå igenom alla rörelseomfång för att stimulera fler muskelfibrer.

Män måste sikta på 8-15 reps för att bli slitna

Nu vet du att om du vill bli smal måste du bygga muskler samtidigt som du har lågt kroppsfett.

För att uppnå detta måste du sikta på 8-15 reps för de flesta muskelgrupper.

Detta betyder inte att andra repintervall inte fungerar, men det låter oss hålla saker enkelt och effektivt.

Forskning har visat att om du kämpar för att uppnå dessa repintervall, så kommer du att bli lurad.

Under det här träningspasset kommer vi att variera repintervallen beroende på övningarna för att ändra lite!

Se till att utföra varje övning med en bra form och ett fullt rörelseomfång.

Du bör kämpa mot slutet av varje givet repintervall (med bra form), om det känns för lätt eller för tungt, justera vikten därefter.

Vilotid mellan varje set och träning

Om du villbli slitendin kropp kommer att behöva återhämta sig mellan varje set och träning.

vad är en timglasfigur

Ju mindre du vilar, desto mer kalorier förbränner du.

Men om du bara vilar i 20 sekunder får du inte lika mycket prestation som om du skulle vila 90 sekunder.

Så vi kommer att vila mellan 1 minut mellan varje set och 1:30 minuter mellan övningarna.

Intensiv träningsrutin för män

Dettaintensiv träningsplan för mänger dig3 dagars lyftträningar med 1 dag inklusive ett HIIT-pass.

Tveka inte att göra ändringar i dettaintensiv träningsrutin för mänom du vill.

Kom dock ihåg principerna vi nämnde tidigare: rep range, viloperiod, typ av övningar...

Några ord om Supersets

En superset är när du gör två eller flera övningar i rad. Under detta3 dagars intensiv träningsrutin för män,det kommer att hända mycket och kommer att tilldelas nummer som:S1för superset #1 ochS2för superset #2.

Om två övningar börjar medS1till exempel måste de utföras i rad.

• Måndag: Bröst & Rygg

  S1Warmup Skivstång bänkpress:2 set x 15-20 reps | 1 min vila S1Warmup Barbell Marklyft:2 set x 15-20 reps | 1 min vila S2Skivstångsbänkpress:4 set x 8-12 reps S2Skivstång marklyft:4 set x 8-12 reps | 1:30 min vila S3(Assisterad) Dips:4 set x 8 till 12 reps S3(Assisterad) Pull Up med brett grepp:4 set x 8-12 reps | 1:30 min vila S4Hantelfluga4 set x 8-15 reps S4T-bar rad4 set x 8-12 reps | 1:30 min vila S4Tryck upp:4 set x 8-12 reps S4Hantelrad:4 set x 8-12 reps | 1:30 min vila

• Onsdag: Axlar & Core & HIIT

  Uppvärmningspress:2 set x 15-20 reps | 1 min vila Overheadpress:5 set x 8-12 reps | 1:15 min vila S2Arnold Dumbbell Press:4 set x 8-12 reps S2Hantel bakre lateral höjning:4 set x 8-12 reps | 1:15 min vila Warmup Crunches:2 set x 15-20 reps | 45 sek vila S3Crunches:4 set x 8-12 reps S3Romain stol benhöjning:4 set x fel | 1 min Oblique Crunches:3 set x 12-15 reps | 45 sek HIIT Cardio - Löpband / Cykel:10 omgångar - 20 sekunders arbete - 40 sekunders återhämtning

Här är en 3-dagars träningsplan som du enkelt kan följa i vår Gymaholic Training App:

• Fredag: Ben & vader

  Warmup Barbell Squat:2 set x 15-20 reps | 1 min Skivstångssquat:5 set x 10-15 reps | 1:30 min Lutande benpress:5 set x 10-15 reps | 1:15 min Utfall:5 set x 10-15 reps | 1:15 min S1Benförlängningar:5 set x 15-20 reps S1Liggande benlockar:5 set x 15-20 reps | 1:15 min S2Stående kalvhöjningar5 set x 10-15 reps S2Sittande kalvhöjningar:5 set x 10-15 reps | 1:15 min

Hur ska jag göra det här träningsprogrammet för?

Gör denna träningsrutin 8 veckor för att se betydande resultat, de kan börja byta upp saker med vårandra utbildningsplaner.