Fitnessvärlden är omgiven av myter och missuppfattningar om att bygga muskler eller gå ner i vikt. Även om de flesta vetenskaper och trender är ofarliga och skapades i god tro, kan de fortfarande ställa orealistiska förväntningar som kan hindra dina framsteg på gymmet och påverka ditt övergripande tänkesätt och träningsmål.

En av de mest populära trenderna är konceptet med kroppstoning. Det är ett begrepp som många tränare och tränare ofta slänger runt på som har blivit synonymt med att forma musklerna eller att ha en fast och slank kropp utan att vara för muskulös.

Idén att vissa typer av träning som involverar lägre vikter med mycket upprepning kan hjälpa till att utveckla slanka och definierade muskler har blivit allmänt accepterad i fitnessgemenskapen. Men är teorin om toning ett faktum eller bara en annan fitnessmyt?

Den här artikeln kommer att diskutera sanningen om muskeltoning och dyka djupt in i vetenskapen om muskelbyggande.

Är body toning verkligt eller en myt?

I de tidiga dagarna av fitnesstrender var det högt fokus på aerob träning för viktminskning och styrketräning för att bygga muskler. I ett försök att tilltala kvinnor som inte vill vara 'bulkiga' myntade fitnessbranschen termen 'toning' som en marknadsföringsstrategi.

Någon som är tonad beskrivs ha låg kroppsfett och en slank och definierad kroppsbyggnad. Du kan till exempel anses vara tonad om du har synliga magmuskler eller mindre armar med synliga bicepsskärningar på grund av en låg kroppsfettprocent.

inköpslista för hälsosam mat

Det är dock viktigt att förstå att 'toning' som en fysiologisk process eller fitnesskur är en missuppfattning och inte bör marknadsföras. Kroppen fungerar inte så. Du kan inte 'tona' muskler i din kropp. Du kan bara få dem att växa och få dem att synas tydligare.

Atrofi och hypertrofi

Muskler växer (hypertrofi) och krymper (atrofi) beroende på hur väl och hur ofta du använder dem. Till exempel kan träning och fysiska aktiviteter som involverar specifika muskelgrupper få dem att växa. Att sitta hela dagen och leva en stillasittande livsstil kan däremot krympa dina muskler och göra dem mindre.

'Det du inte använder, förlorar du.'

Detta koncept är avgörande för att förstå hur muskelbyggande fungerar. En tonad kroppsbyggnad är resultatet av en ökning av muskelvävnad och en minskning av kroppsfett. Kom ihåg att dina muskler formar hela din kropp och framhäver dina naturliga egenskaper och benstrukturer.

De bästa sätten att uppnå en 'tonad' kropp

Lyfta tungt

Myt: Tunga vikter kommer att göra dig 'bulkig'.

bra träningsrutin

Sanning: Styrketräning, som styrketräning, calisthenics och HIIT, kan hjälpa dig att bygga muskler.

Styrketräning och tunga lyft kommer inte att göra dig 'bulkig'. Du kan uppnå entimglaskroppeller en tonad fysik även om du slår i bänken och lyfter tyngre vikter.

Att lyfta tunga vikter är faktiskt det bästa sättet att få en tonad kropp. Försök att lyfta tunga vikter som du kan utföra i rätt form, minst 5 till 8 reps, och fokusera på sammansatta övningar som gör att du kan arbeta medflera muskelgruppergenast.

Exempel på sammansatta övningar är:

• Knäböj
• Marklyft
• Pull-ups
• Armhävningar
• Bänkpress
• Utfall

Detta gör att du kan bygga muskler snabbt och förlora en betydande mängd kalorier även timmar efter träning på grund avefterbränningseffekter.

Fler kalorier som förbränns motsvarar mer fettförlust över tiden.

När du lyfter vikter bryter du ner dina muskelfibrer. Din kropp reparerar sedan dessa muskelfibrer, vilket gör dem starkare och större. Precis allt du vill ha för en slank och estetisk kroppsbyggnad.

Högintensiva övningar

Myt: Du måste göra timmar av konditionsträning för att gå ner i vikt.

Sanning: Du behöver bara 15 till 30 minuter för att bränna massor av kalorier.

Att göra långa träningspass kan vara oattraktivt för vissa, särskilt om du har ett späckat schema. Lyckligtvis behöver du inte offra mycket värdefull tid för att förlora kalorier och uppnå fettförlust.

High-Intensity Interval Training (HIIT) rutiner är utformade för att göras på kort tid samtidigt som du bränner lika många kalorier som timmar av konditionsträning. Vanligtvis kan en HIIT-session vara i 15 till 30 minuter.

20 minuters HIIT kan ge dig 150 till 400 nettokaloriförbränning beroende på typen och intensiteten av dina träningspass.

Diet

Myt: Du måste svälta dig själv för att bli av med magfett.

calistenics

Sanning: Du måste hålla dig i ett kaloriunderskott för att uppnå fettförlust.

En diet med hög proteinhalt och låg kalori är nyckeln till att uppnå en tonad kropp. Mycket av arbetet kommer från att äta rätt mat för att hålla din kropp frisk och hjälpa dina muskler att växa samtidigt som du tappar fett.

Om du tränar och har regelbunden fysisk aktivitet, sikta på 1,2-1,7 g protein per kg kroppsvikt dagligen. Detta kan tillåta dina muskler att reparera och växa samtidigt som du håller dig mager och inte tillför för många kalorier till din kost.

Tips för en hälsosam kost:

• Ätamycket protein
• Inkludera hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater
• Undvik bearbetade livsmedel
• Undvik sockerhaltiga drycker och öl
• Håll dig borta från ohälsosamma fetter
• Undvik att äta stress

Fettförlust och muskelsynlighet

Myt: Kärnövningar kommer att göra din mage platt och minska magfetter

Sanning: Kaloriunderskott kommer att resultera i fettförlust, men du kan inte rikta in dig på specifika regioner i din kropp för att förlora fett.

Punktfettminskning är en myt. Oavsett hur ofta du gör sit-ups kan du bara stärka dina kärnmuskler, men fettet som täcker dem försvinner inte genom att bara träna. För att uppnå en tonad kroppsbyggnad måste du avslöja musklerna under fettlagren.

Allt du behöver är att ha ett kaloriunderskott, så din kropp kommer att använda dinakärlekshandtagoch annat kroppsfett som energi. Men detta betyder inte att du måste svälta dig själv. Det betyder bara att du behöver konsumera färre kalorier samtidigt som du anstränger dig mer genom träning och fysiska aktiviteter.

gym planerar att bli lurad

Här är en träningsplan som hjälper dig att bygga den där magra kroppen:

Sätt realistiska förväntningar

Att uppnå en tonad kroppsbyggnad och få dina muskler att se mer synliga ut kan ta månader och till och med år. Du måste ställa realistiska förväntningar och vara snäll mot dig själv när du sätter ett träningsmål.

Ett pund fett är lika med 3500 extra kalorier. Om du vill gå ner ett kilo fett per vecka måste du minska ditt dagliga kaloriintag med minst 500 kalorier. (3 500/7 = 500)

Det mest effektiva sättet att bränna fett och tona din kropp är att kombinera att äta färre kalorier och träna för att bränna mer. På så sätt kan du skapa ett rejält kaloriunderskott utan att beröva dig själv din kost eller träna för mycket. Du kan minska 200 kalorier från din kost och bränna 300 kalorier genom att träna.

måltidsplan för att skära kvinnliga

Kom ihåg att alla lagrar fett olika. Vissa är mer genetiskt välsignade för att kasta av sig mer fett snabbt och kan bygga muskler snabbt, medan vissa inte lagrar mycket fett i magen. Oavsett så är det alltid värt att jobba hårt för att uppnå din drömfysik.

Slutsats

Träningspass märkta som 'toning' är ganska ofarliga, särskilt om du gillar dem, och de inspirerar dig att röra på dig mer och bli bättre. Du bör dock inte lita på dem när du tappar fett och ökar muskeltillväxten.

Att ha en tonad fysik handlar om att ha rätt balans av energi från kalorierna från maten du äter och bränna dem med rätt övningar.

Kom ihåg att fitness inte är en resa som passar alla. Fokusera istället på dig själv, njut av den vardagliga processen och lita på att resultatet kommer så småningom.

Referenser →

• Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Att bevara friska muskler under viktminskning. Framsteg inom nutrition (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Kroppssammansättning förändringar i viktminskning: strategier och tillägg för att upprätthålla mager kroppsmassa, en kort recension. Näringsämnen, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, M. B., & Kuo, C. (2021). Vetenskapliga utmaningar om teorin om fettförbränning genom träning. Frontiers in Physiology, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166