Efterbränningseffekten

Du har säkert hört talas omHIIT, även känd som High Intensity Interval Training, en metod som många användergå ner i vikt snabbt. Det är bevisat att HIIT förbränner mer kalorier på halva tiden än traditionell konditionsträning.

Det är definitivt effektivt, men de flesta vet inte att vissa av dessa kalorier faktiskt förbränns efter ditt träningspass! I den här artikeln kommer du att lära dig hur du kan fortsätta känna brännskadan, även efter att ditt träningspass är klart!

Vad är HIIT?

HIIT förklaras mest i namnet, det ärhögintensiv träning med intervaller av arbete och vila. Detta kan användas i både konditionsträning och styrketräning, exempel är 30 sekunders sprintning med 60 sekunders promenader/jogging, eller en HIIT-stil Tabata, med 20 sekunders träning och 10 sekunders vila. En hel tabata varar i cirka 4 minuter, 8 omgångar av det där 20/10-intervallet som vanligtvis delas upp i 4 olika övningar.

HIIT är vanligtvis en typ av anaerob träning, jämfört med traditionell konditionsträning, som vanligtvis är aerob.Aerob metabolismanvänder syre för att förvandla ditt matlagringsbränsle (kolhydrater och fett) till energi som kroppen kan använda under träning.

När träningen blir intensiv kan din kropps syretillförsel inte hålla jämna steg med efterfrågan på dina vävnader så den växlar till huvudsakligenanaerob metabolism, som inte kräver syre för att skapa samma energi.

Nackdelen med anaerob metabolism är detmjölksyraproduceras, så träningen varar vanligtvis inte länge innan den byggs upp och du tvingas vila medan den rensar från vävnaderna.

The Afterburn Effect - EPOC (Exercise Post-Oxygen Consumption)

När forskare mätte kaloriförbränningen från ett högintensivt träningspass, märkte de något konstigt. Många av de extra kalorierna som brändes från anaeroba träningspass inträffadeefter passet och på de korta rasterna under intervaller. Ju längre och mer intensiv träningen var, desto längre verkade denna 'after burn'-effekt pågå efter att träningen var klar.

Nyckeln till varför detta händer ärenergiförbrukning, vilket är ett fint sätt att sägakostnad för att byta ut bränsle som kolhydrater eller fett till energi. Aerob metabolism använder syre som valuta för detta utbyte. Anaerob kan dock inte använda syre och bygger upp en'syreskuld'.

Eftersom anaerob bränner mycket mer kalorier och i allmänhet orsakar mer molekylär skada, kostar den energin också mer. Anaerob metabolism tar i huvudsak den energi du behöver i det ögonblicket och betalar sedan för det senare, med ränta.

Det här kallasEPOC: Exercise Post-Oxygen Consumption. Som nämnt orsakar anaerob i allmänhet mer skada och bränner mycket energi, så det kräver enmycket mer återhämtning och reparationstid. Hela tiden du återställer din ämnesomsättning förstärks för att bränna mer bränsle för att 'betala av' den skulden.

Eftersom det använder syre är det aerob metabolism, som tenderar att bränna fett som huvudbränsle jämfört med anaerob, som använder kolhydrater. Aerobic kan bränna kolhydrater, men under återhämtning fokuserar kroppen på att fylla på de kolhydrater och kortsiktiga energilagren som används under träningen, såfett är den primära bränslekällan som förbränns.

Det bästa? Dessa 'efterförbränningseffekter' kan vara var som helst från16-38 timmar.

Här är ett HIIT-träning du bör testa:

Sammanfattningsvis

Om du vill ha något som brinnermer kalorier på halva tidenbådein och ut ur gymmet, prova lite HIIT.

Här är vad vi behandlade i den här artikeln:

• HIIT är högintensiv intervallträning.

• HIIT är en typ av anaerob träning, jämfört med traditionell konditionsträning som är aerob.

• Aerob metabolism använder syre för att byta ut bränsle mot energi.

• Anaerob använder inte syre, vilket gör energin 'dyrare', och skapar och 'syreskuld'.

• Denna skuld återbetalas av träning efter syrekonsumtion (EPOC) som bränner fett under återhämtning medan kolhydrater fyller på med kortsiktig energi.

Referenser →

• Fitness, Michael Wood. 'Högintensiv intervallträning bränner fler kalorier på halva tiden än traditionell konditionsträning.'
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat och Jeffrey M. McBride. 'Effekten av en akut period av motståndsträning på överskott av syreförbrukning efter träning: konsekvenser för kroppsmassahantering.' European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald och Ole M. Sejersted. 'Effekt av träningsintensitet på överskott av O 2 efter träning.' Metabolism 40.8 (1991): 836-841.