Du har precis fått ett gymmedlemskap, men du vet inte var du ska börja. Oroa dig inte, vi börjar alla någonstans! Om du inte har en personlig tränare kan det vara komplicerat att börja träna. Efter klar dettarutinguide för nybörjarträning, du kommer att ha tillräckligt med förståelse för att komma igång!

Innan du lägger händerna på skivstången måste du känna till någrautbildningsprinciper.

Oavsett om du vill bli enfitness modelleller 'tona' din kropp, måste du tillämpa samma träningsprinciper.

Vi ska ge digrutinguide för nybörjarträning, så du kankomma igång med styrketräning snabbt.

Hur växer musklerna? Hypertrofi & progressiv överbelastning förklaras

När du har avslutat ett träningspass reparerar eller ersätter din kropp skadade muskelfibrer med tjockare och fler muskelfibrer.

För att hålla det kort måste du tvinga dina muskler att anpassa sig genom att skapa en stress som är annorlunda än den tidigare din kropp redan har anpassat sig till. Detta är en progressiv överbelastning.

Muskeltillväxt sker medan du vilar

Du måste först förstå detmuskeltillväxt sker medan du vilar efter ett träningspass.

Så det är viktigt att sova därefter och äta kolhydrater och proteiner efter dinstyrketräningspassatt låta dina muskler växa och återhämta sig.

Lär dig vad du måste äta före och efter träningen där.

Undvik överlappningar: träna inte samma muskelgrupp 2 dagar i rad

Som sagt ovan, dinmuskler behöver vila för att växa och återhämta sig.

Det rekommenderas starkt att ge 48 timmars vila innan du kan träna en muskelgrupp igen.

Kom till gymmet med en träningsplan

Oavsett om du är en kvinna som är sugen på enrundad rumpaeller en man som villen större bröstkorg, du måstekom till gymmet med enträningsplan.

Du är här för att få enbättre kropp, och du måste arbeta för det.

Ett mål utan en plan är bara en önskan.

bli av med magert fett

3 nyckelprinciper för din styrketräning

Innan vi går in på ämnet finns det några termer du ofta kommer att höra:

Frekvens: hur ofta tränar du en muskelgrupp? Om du är en naturlig lyftare rekommenderar vi starkt att du tränar en muskelgrupp mer än en gång i veckan. Kom ihåg att låta din muskel återhämta sig 48 timmar mellan varje pass.

Intensitet: hur tungt lyfter du? Du måste sätta dina muskler i tillräckligt med stress för att få dem att växa:progressiv överbelastning. Analogin som ofta används för detta begrepp; du kan göra 100 reps av bicepcurl med en penna men muskeltillväxt kommer inte att inträffa. Det beror helt enkelt på att vikten inte är tillräckligt tung för att skada muskelfibrerna. (Vi har ofta missbrukat termen 'tensity' för att beskriva ett träningspass som är kort och intensivt)

Volym: hur mycket jobb får du gjort? Mängden volym av ett träningspass beskrivs ofta somIntensitet (Vikt) x Reps. Det är ett bra nummer för att hjälpa dig att hålla koll på din progression med en specifik övning.

Om du når en platå kan dessa variabler justeras för att hjälpa dig övervinna den.

Genomsnittlig styrketräningsvolym

Forskning har visat att en naturlig lyftare bör träna en muskelgrupp med 30-70 reps med måttlig/tung vikt upp till 3 gånger i veckan för att uppnå muskeltillväxt.

Det stämmer, om du schemat tillåter det bör du sikta på att träna en muskelgrupp mer än en gång i veckan.

Så om du är nybörjare bör du sikta på 30 reps för varje muskelgrupp och om du är mer avancerad mer mot 70 reps.

Tänk på att dessa reps inte kommer från din uppvärmning.

Sammansatta rörelser för bättre resultat

Sammansatta övningar: De är rörelser med flera leder som använder mer än en muskelgrupp för att utföra en repetition.

Sammansatta övningar är populära eftersom de hjälper digöka din styrka samtidigt som dina muskler växer:

• Knäböj
• Bänkpress
• Pull Ups

Isoleringsövningar: Å andra sidan lägger isoleringsövningar tonvikten på en enda muskelgrupp.

De används ofta klslutet av ett träningspass för att korrigera muskelobalans:

• Kabelflugor
• Laterala höjningar
• Benförlängningar

Sammansatta övningar är väldigt dränerande men låter dig bli starkare och få fler resultat.

Därför rekommenderar vi dig starkt att börja med sammansatta övningar och avsluta med isoleringsövningar.

Värm upp dina muskler

Nären nybörjare kommer till gymmet, han börjar ofta sitt träningspass med kalla muskler.

Men det är detmycket viktigt att värma uppinnan du börjar ditt träningspass.

Uppvärmning hjälper digöka blodflödet till musklernaoch ännu viktigare, det kommer att hjälpa digförebygga skador.

Så om du till exempel håller på med bänkpress måste du värma upp för3-4 set utan vikter eller lätta vikter, för att vara redo att lyfta.

Få en bra form innan du lägger till fler vikter

Oavsett om du är ennybörjare eller avancerad inom fitness, en grundläggande princip du måste tänka på; du måste alltid utföra varje rörelse med enbra form.

På gymmet kommer du att se många som lägger mer vikt, men gör övningar med dålig form.

Låt inte ditt ego komma före dig, det hjälper dig inteuppnå dina träningsmål, och det kan leda till allvarliga skador.

Antal övningar per muskelgrupp

Antalet övningar per muskelgrupp beror på antalet set och reps för varje övning.

Om du försöker uppnå rätt symmetri och proportion rekommenderar vi att du siktar på 3-4 övningar per muskelgrupp.

Antal set per övning

Antalet set beror på hur många övningar du har i ditt träningspass och hur du känner för det.

3-4 set per övning är bra antal för att få denna vältränade kropp!

Här är en träningsplan för kvinnor för nybörjare:

Och för män:

Rep-intervall för muskeltillväxt och definition

Det är skillnad på att arbeta med olika repintervall:

Styrka - Lågt repsintervall (4-6 reps)

Utförlåga reps med tunga vikter kommer främst att fokusera på att få mer styrka.

Att ha mer styrka hjälper dig att prestera bättre,som hjälper till att få muskelmassa.

Detta rep-intervall används ofta av lyftare som är i enbulkperiod.

Hypertrofi - Moderat Rep Range (8-12 reps och 12-15 för ben)

Oavsett om du vill'tona' din kroppellerbli större, detta är repintervallet du måste sikta på.

Långsamma och kontrollerade reps med måttliga vikter (75 % av ditt en-rep max) är nyckeln för att få bästa resultat.

Uthållighet - High Rep Range (12-15+ reps)

Utföra övningar medhöga repskan mycket svårt även om vikterna är väldigt lätta.

Folk tenderar att tro att det kommer att göra dethjälpa dig att 'bli tonad' och magra muskler, vilket inte nödvändigtvis är sant.

För att göra dinmuskler växer, måste du komma nära misslyckande, vilket är mycket svårare att uppnå med detta repintervall istället för de 8-12 rep som anges ovan.

High rep range är mer lämpad för personer som behövermuskeluthållighet, t.ex. maratonlöpare, triathlet osv.

Alla repintervall leder till muskeltillväxt

Man måste komma nära misslyckande om man villhypertrofi (få dina muskler att växa).

Vilket är vad alla repområden gör, men de har alla för- och nackdelar.

Så vi rekommenderar starkt att du blandar ihop dem för att få bästa resultat.

Vilotid mellan varje set och träning

Din kropp behöver lite vilotid efter varje set för att låta dina muskler återhämta sig. Den bästa vilotiden mellan dina set beror på hur du tränar:

• Styrka (4-6 reps): 2-5 minuter
• Hypertrofi (8-12 reps): 1-2 minuter
• Uthållighet (12-15+ reps): 30-45 sekunder

Förträningsrutin för nybörjarevi kommer att sikta på1-2 minuter mellan varje setoch2-3 minuter efter varje övning.

Fokusera på ett kort och intensivt träningspass

Du får aldrig låta dina muskler bli kalla på grund av lång vilotid. Det är viktigt att alltid hålla en viss intensitet under träningen, sådu kan hålla fokus och bygga muskler.

'Mindre är mer'.Jag rekommenderar dig starkt att behålla dinkorta träningspass;mellan 45 minuter och 1 timme.

Det är alltidbättre att hålla dem korta och intensiva än långa och tråkiga.

Om du inte har tillräckligt med energi kan långa träningspass leda till att du går in i enkataboliskt tillstånd (använder muskelvävnad som energikälla -> muskelförlust).

Sammanfattningsvis

Här är en liten sammanfattning av vad vi just har lärt oss:

• Muskeltillväxt handlar om progressiv överbelastning.
• Justera din frekvens/intensitet/volym för att uppnå progressiv överbelastning.
• Gå till gymmet med en plan.
• Börja med sammansatta övningar och avsluta med isoleringsövningar.
• Lämna ditt ego vid dörren och lyft med en bra form.
• Gör 3-4 övningar per muskelgrupp.
• Utför 3-4 set per övning.
• Variera ditt repintervall enligt dina mål.
• Vila mellan varje set är viktigt.
• 2-3 minuters vila mellan varje övning.
• Håll dina träningspass korta och intensiva