Folk verkar bli mycket bekymrade över ditt proteinintag så snart du avslöjar att du är vegetarian. Det är sant detproteinär avgörande för våra kroppar, men det finns en myt att det bara finns i animaliska produkter som kött och fisk. Detta är uppenbarligen osant. Vegetarianer konsumerar mycket protein från en mängd olika källor. Det är vanligtvis inte ett problem alls så länge du håller en hälsosam kost.

Ostiga linser

Förberedelsedags:10 minuterTillagningstid:3 h. 20 minServeringar:3Serveringsstorlek:450 g

Du kan använda alla tillgängliga grönsaker för att göra dessa ljuvliga slow cooker-linser med ost, och de tar nästan lite tid att förbereda.

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:541 kcalProtein:36,5 gFett:12,5 gKolhydrater:64,8 g

Ingredienser

• 1 ¼ koppar torkade gröna linser
• 6 medelstora champinjoner, tärnade
• 2 paprika, tärnade (jag använde gul och röd)
• 1 ⅓ koppar hackade tomater
• 1 ⅓ koppar grönsaksfond
• 1 dl riven cheddarost
• Salt
• Svartpeppar

Instruktioner

1. Linser genom vegetabiliskt lager är de första fem föremålen som går in i långsamkokaren. Blanda alla ingredienser väl. Koka linserna i 3-12 timmar på hög nivå, eller tills de är mjuka.
2. När den rivna osten har tillsatts, blanda den ordentligt tills den smält (du kan sätta på locket igen i några minuter för att hjälpa den att smälta, om det behövs). Servera varm och krydda efter smak. Jag lade till lite finriven ost och lite halvtorkad persilja som garnering.

Tempeh sallad

Förberedelsedags:05 minTillagningstid:10 minuterServeringar:2Serveringsstorlek:350 g

Denna enkla, smakrika och proteinrika tempehsallad är bara den bästa. Använd det som finns i kylen, ännu bättre!

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:362 kcalProtein:21,5 gFett:19,2 gKolhydrater:33,2 g

Ingredienser

• 6 rädisor
• ½ gurka
• 1 tsk salt
• 7 oz tempeh (7 oz = 200 g)
• 1 msk olivolja
• 1 kopp gröna bönor (eller ärtor)
• 2 msk lönnsirap
• 2 msk sojapil
• 1 msk tomatpuré (eller ketchup)
• 1 tsk paprika
• ½ tsk sesamolja

Instruktioner

1. Skiva gurkan och rädisorna tunt efter att du skalat dem. Tillsätt en nypa salt och lägg i en stor skål. Efter cirka tio minuter kan du tippa bort det extra vattnet som saltet har dragit ut.
2. Skär tempen i små bitar i väntan.
3. Hacka haricots verts grovt.
4. Efter fem minuter på medelvärme, tillsätt haricots verts, lönnsirap, sojasås, tomatpuré, paprika och sesamolja till tempen.
5. Efter att ha gett det ytterligare några minuter att koka, kombinera det hela i skålen med gurkan och rädisan. Blanda det väl, diska sedan upp det och ta en tugga. Tempeh smakar bäst när den konsumeras direkt.

Här är ett träningsprogram du bör tänka på:

Kikärter och grönsakskokoscurry

Förberedelsedags:10 minuterTillagningstid:20 minServeringar:4Serveringsstorlek:450 g

På kyliga dagar håller en värmande grönsakscurry med kikärter och kokos dig varm. Denna veganska, glutenfria rätt är gjord med varma kryddor och är fantastisk när den serveras med ris.

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:613 kcalProtein:24,3 gFett:20,3 gKolhydrater:87,8 g

Ingredienser

• 1 msk extra virgin olivolja
• 1 rödlök, tunt skivad
• 1 röd paprika, tunt skivad
• 1 msk färsk ingefära, malet
• 3 vitlöksklyftor, hackade
• 1 litet blomkålshuvud, skuren i lagom stora buketter
• 2 tsk chilipulver
• 1 tsk mald koriander
• 3 msk röd currypasta
• 1 (14-ounce) burk kokosmjölk
• 1 lime, halverad
• 1 (28-ounce) burk kikärter
• 1½ dl frysta ärtor
• Kosher salt och nymalen svartpeppar
• Ångat ris, för servering (valfritt)
• ¼ kopp hackad färsk koriander
• 4 salladslökar, tunt skivade

Instruktioner

1. Värm olivoljan på medelvärme i en stor kastrull. Cirka 5 minuter efter att du har lagt dem ska löken och paprikan vara nästan mjuk. Tillsätt ingefära och vitlök och koka i ungefär en minut, eller tills det doftar.
2. Tillsätt blomkålen och blanda väl. Röd currypasta, chilipulver, koriander och andra ingredienser tillsätts och kokas i ungefär en minut, eller tills blandningen börjar karamelliseras.
3. Tillsätt kokosmjölken och rör om, värm sedan upp blandningen till en sjud. Koka blomkålen i 8 till 10 minuter med locket på tills den är mjuk.
4. Ta av locket, tillsätt limesaften och rör om curryn ordentligt. Låt blandningen sjuda igen efter att du har tillsatt kikärtorna och ärtorna. Krydda med salt och peppar.
5. Om så önskas, servera med ris. Tillsätt 1 matsked koriander och 1 matsked salladslök till varje servering som garnering.

Tofu Wok med jordnötssås

Förberedelsedags:15 minTillagningstid:20 minServeringar:4Serveringsstorlek:250 g

Denna tofuröra är en vegansk komfortmat som även köttätare kommer att njuta av eftersom den är smaksatt med färsk ingefära och vitlök och en hemlagad jordnötssås som är otroligt läcker.

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:455 kcalProtein:21,4 gFett:36,9 gKolhydrater:15,2 g

Ingredienser

Jordnötssås

• 1 msk färsk ingefära, hackad eller riven
• 1 stor vitlöksklyfta, hackad
• 1/2 kopp osaltat jordnötssmör
• 1/4 kopp sojasås med låg natriumhalt
• 1/4 kopp vatten
• 3 msk äppelcidervinäger
• 1 tsp sambal oelek
• 2 msk rostad sesamolja
• 2 msk rapsolja
• 1 (14 oz) paket extra fast tofu, dränerad på en handduk och skär i 1 tums kuber
• 2 dl grovhackad kål
• 1 litet huvud broccoli, skuren i buketter
• 1 sats jordnötssås
• salladslök, tunt skivad, valfritt
• sesamfrön, valfritt

Instruktioner

1. Jordnötssåsen blir slät, sammanhållen och krämig efter cirka 30 sekunders blandning av alla ingredienser i en matberedare eller mixer. lättlagad några dagar i förväg och förvaras i kylen.
2. Värm oljan i en stor stekpanna eller wok på medelhög värme. I totalt 10 till 12 minuter, tillsätt tofun och stek den i några minuter på varje sida. Ta ut tofun från stekpannan när den blivit knaprig och lägg den på en tallrik täckt med hushållspapper.
3. Tillsätt kål och broccoli i samma stekpanna och koka i cirka 8 minuter, eller tills grönsakerna är mjuka och mjuka. Lägg tillbaka tofun i stekpannan och sänk värmen till medel-låg innan du rör ner jordnötssåsen.
4. Låt puttra i ytterligare 1-2 minuter efter att du har kastat den.
5. Servera vanligt eller med ångat brunt ris eller nudlar.

Black Bean-Quinoa skål

Förberedelsedags:10 minuterTillagningstid:00 minServeringar:2Serveringsstorlek:250 g

Utan den friterade skålen har denna skål med svarta bönor och quinoa många av de traditionella egenskaperna hos en tacosallad. Pico de gallo, färsk koriander, avokado och en enkel hummusdressing läggs alla till rätten.

Makronäringsämnen per portion

Kalorier:576 kcalProtein:26,3 gFett:12,4 gKolhydrater:91,3 g

Ingredienser

• ¾ kopp konserverade svarta bönor, sköljda
• ⅔ kopp kokt quinoa
• ¼ kopp hummus
• 1 msk limejuice
• ¼ medelstor avokado, tärnad
• 3 matskedar pico de gallo
• 2 msk hackad färsk koriander

Instruktioner

1. Blanda quinoa och bönor i en skål. I en liten skål, kombinera hummus och limejuice; späd med vatten till önskad konsistens. Ringla hummusdressingen över quinoan och bönorna. Lägg till koriander, avokado och pico de gallo på toppen.