Med den uppsjö av gymmaskiner och utrustning som finns tillgängliga, var och en riktar in sig på dina muskler på unika sätt, kan det vara en ganska utmaning att ta reda på vilka som är de mest effektiva alternativen och vilka som är de värsta.

Men om du vill överladda din träningsrutin kan du aldrig gå fel med kabelövningar. Faktum är att kabelmaskiner har många fördelar när det gäller att bygga styrka och rikta muskelfibrer jämfört med annan gymutrustning.

Den här artikeln kommer att dyka djupt in i fördelarna med att inkludera en kabelmaskin i din träningsrutin och hur du använder den för att bygga en bättre och starkare fysik.

Vad är skillnaden mellan kabelövningar och fria vikter?

Till skillnad från hantlar och skivstänger bibehåller kabelövningar konsekvent spänning genom hela rörelseomfånget, vilket ger en bättre möjlighet för dina muskelfibrer att växa.

Å andra sidan erbjuder fria vikter maximal spänning i mitten av rörelsen, med reducerad spänning i början och slutet. Ta till exempel bänkpressen; du balanserar helt enkelt vikten på toppen med liten eller ingen bröstmuskelaktivering.

Att ge längre tid under spänning på musklerna innebär att de måste arbeta hårdare och mer effektivt, vilket resulterar i effektivare styrkeökningar och muskelutveckling.

Om du älskar att använda hantlar och skivstänger men verkar ha träffat enplatå, du kanske vill överväga att byta till kabelövningar för nya och störrestimulans för muskeltillväxt.

Kabelmaskingrepp

Kabelmaskiner förbättrar effektiviteten av dina träningspass avsevärt med användning av olika tillbehör. Olika grepp eller fästen kan avsevärt påverka vinkeln och känna brännskadorna i din målmuskel.

Här är några av de vanligaste typerna av kabelgrepp:

• Lat barer
• Curl barer
• Triceps rep och stänger
• Handstänger
• Radhandtag
• Ankelband

Bästa kabelövningar

Ansiktsdrag

Ansiktsdrag stimulerar den bakre delen av dina delts, ofta försummade i axelpass. Denna övning ger dig en 3-dimensionell tillväxt av axlarna samtidigt som du riktar in dig på fällorna och övre ryggmusklerna.

Denna övning är ett utmärkt sätt att motverka dragningen av bröstmusklerna och förhindra att axlarna rundas framåt, vilket gör att du kan få en jämn och mer symmetrisk hållning.

Anknytning:Repgrepp

Hur man gör det:

1. Placera remskivan högre än din längd
2. Stå vänd mot maskinen
3. Ta tag i repet med båda händerna, med handflatorna vända mot varandra
4. Ta några steg bakåt och låt dina armar sträcka sig helt
5. Spänn din kärna och luta dig tillbaka lätt med knäna lätt böjda. Lägg din vikt på hälarna
6. Dra repet mot ansiktet och håll armbågarna höga och breda
7. Håll axlarna tillbakarullade genom att klämma ihop skulderbladen i slutet
8. Gå långsamt tillbaka till startpositionen
9. Upprepa för 10-15 reps för 3 set

Lutande kabel i sidled

Den här övningen är den nya och förbättrade laterala hantelhöjningen, som gör att du kan stimulera mittdeltarna i olika vinklar med konstant spänning.

Anknytning:Handtag

Hur man gör det:

1. Placera linskivan på lägsta möjliga inställning
2. Stå med vänster sida vänd mot maskinen och fötterna höftbrett isär
3. Använd din vänstra hand för att ta tag i kabelmaskinens kropp och stå tillräckligt långt bort från maskinen för att skapa spänning på kabeln
4. Luta dig lätt mot din högra sida och ta tag i handtaget med din högra hand
5. Lyft långsamt din högra arm upp till 90 grader, håll en lätt böj på armbågen
6. Gå långsamt tillbaka till startpositionen
7. Upprepa för 10-15 reps för 3 set på varje sida

Här är ett träningsprogram som hjälper dig att bygga en stark överkropp:

Triceps rep pushdown

Till skillnad från andra tricepsövningar som dödskallekross eller bänkpress med nära grepp, utsätter tricepsrepförlängning mindre stress på armbågslederna och tillåter en mer naturlig rörelsebana.

Detta minskar risken för skador samtidigt som det säkerställs ett bättre rörelseomfång och spänningar på de olika delarna av triceps.

Grepp att använda:Repgrepp

Hur man gör det:

1. Använd en hög remskiva på kabelmaskinen
2. Stå vänd mot maskinen, fötterna höftbrett isär
3. Böj lätt i höften för att tillåta full rörelseomfång för triceps
4. Ta tag i repet med båda händerna
5. Böj armbågarna i 90 grader, håll dem nära kroppen
6. Sträck ut armarna, tryck repet nedåt tills armarna är helt utsträckta
7. Gå långsamt tillbaka till startpositionen
8. Upprepa för 10-15 reps för 3 set

Biceps kabelcurl

Den kontrollerade rörelsen hos den kapabla maskinen minskar beroendet av momentum, vilket vanligtvis uppstår under hantelcurl. Detta uppmuntrar till bättre form, ökat muskelengagemang och ett mer effektivt träningspass.

Anknytning:Curl bar

träningsrutin på gym kvinna

Hur man gör det:

1. Ställ in kabelmaskinen på den låga inställningen
2. Stå vänd mot maskinen, fötterna höftbrett isär
3. Ta tag i stången med ett underhandsgrepp
4. Håll armbågarna nära kroppen
5. Böj stången mot bröstet och bibehåll spänningen på dina biceps från botten till toppen.
6. Gå långsamt tillbaka till startpositionen
7. Upprepa för 10-15 reps för 3 set

Kabelfluga:

Kabelfluga isolerar effektivt bröstmusklerna med ett större rörelseomfång, vilket tillåter en fullständig sträckning och sammandragning av bröstmusklerna.

Dessutom kan kabelflugan utföras i olika vinklar, vilket gör att du kan rikta in dig på specifika områden i bröstregionen för en mer utvecklad frontal kroppsbyggnad.

Anknytning:Handtag

Hur man gör det:

1. Placera remskivan högt, mitten eller lågt för att ändra vinkeln beroende på din målmuskel
2. Fäst två enkla handtag på remskivorna på en kabelkorsningsmaskin
3. Stå i mitten av maskinen med ena foten något framför den andra
4. Ta tag i handtagen med ett överhandsgrepp, handflatorna vända framåt.
5. Böj armbågarna något och håll bröstet uppe
6. För ihop händerna framför bröstet, dra ihop bröstmusklerna
7. Återgå långsamt till startpositionen
8. Upprepa för 10-15 reps för 3 set

Tips för användning av kabelmaskinen

Uppstart

Justera remskivans höjd och viktstapel efter ditt behov och vilken typ av träning du ska utföra. Det skulle göra ont att be om hjälp från en tränare eller en träningspartner när du ställer in maskinen för ditt träningspass.

Välj lämplig vikt

Välj en vikt som gör att du kan göra övningen med rätt form. När det kommer till kabelövningar är din form och tid under spänning viktigare än hur tunga dina set är. Så börja med lättare vikter och öka gradvis när du blir starkare.

Kontrollera rörelsen

Undvik att använda fart eller ryckiga rörelser när du utför en övning. Vikten kan vara för tung om du inte kan utföra en övning i 10 reps utan att bryta din form. Överväg att slå ner vikten ett steg för att öka effektiviteten av träningen och undvika skador.

Behåll spänningen

Dra full nytta av den konstanta spänningen som kabelmaskinen ger. Det är bäst att hålla målmusklerna engagerade och under spänning genom hela rörelseomfånget.

Slutsats:

I ett nötskal är kabelmaskinen ett mångsidigt gym som hjälper dig att effektivt rikta muskler med konstant spänning. För att optimera dina träningspass, fokusera på rätt form, kontrollerade rörelser och progression.

Experimentera med fästen för att rikta in dig på specifika muskelgrupper, och kom alltid ihåg att värma upp,sträcka,och återhämta sig. Även om kabelmaskiner kan lägga till ett extra lager av utmaning till dina träningspass, kommer du att vara tacksam för resultaten i det långa loppet.

Referenser →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Skillnader i muskelaktivering och kinematik mellan kabelbaserad och utvald styrketräning. Journal of styrke- och konditionsforskning, 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Olika axelövningar påverkar aktiveringen av deltoideusportioner hos motståndsutbildade individer. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033