Träning, kost och tips som hjälper dig att bygga muskelmassa

Människor har olika träningsmål, men vi kan anta att vi alla villbygga muskler utan att bli tjocki viss mån. Det finns dock ingen metod som passar alla, eftersom vi alla har olika kroppar och de tenderar att reagera olika baserat på faktorer som: kön, ålder, genetik, etc. I den här artikeln kommer vi att ge tränings- och kosttips till hjälpa dig att bygga muskelmassa.

Vad är bulking?

När du börjar träna kommer du att bekanta dig med tre faser av träning:

Bulking:öka ditt kaloriintag för att bygga muskler och få styrka.Skärande:minska ditt kaloriintag för att förlora fett samtidigt som du försöker behålla din styrka och muskelmassa.Underhåll:bibehåll ditt kaloriintag för att behålla din styrka och muskelmassa utan att gå upp eller gå ner i vikt.

Kan du bygga muskler utan att bulta?

Du har förmodligen ordspråket 'du måste ha ett kaloriöverskott för att bygga muskler'. Det är dock inte nödvändigtvis sant.

Låt oss först ta ett steg tillbaka. Hur bygger vi muskler? När du utför motståndsträning (lyft- eller kroppsviktsövningar) till den grad att du misslyckas, rekryterar din kropp muskelfibrer för att hjälpa dig utföra ditt träningspass. Detta kommer att bryta ner vissa muskelfibrer, som kommer att bli större och starkare när du väl har återhämtat dig helt genom att vila och äta tillräckligt med protein för att återuppbygga muskelvävnaderna. Du kan hitta mer information om Understand Hypertrophy: The Best Rep Range To Build Muscle.

Så behöver du bulka för att bygga muskler?Inte nödvändigtvis. De flesta människor tenderar att bulka för att bygga muskler, eftersom det är enkelt att förstå.Träna hårt, ät mer, vila, upprepa. Lätt att komma ihåg, eller hur?

skärningsövningar

Din kropp tänker dock inte 'nu har jag ett kaloriöverskott, det är dags att bygga muskler'. Din kropp får makronäringsämnen (fett, kolhydrater och proteiner) och den bestämmer hur den ska använda dessa kalorier. Dessa kalorier kan användas på olika sätt:

• Energiproduktion
• Bygga muskler
• Lagras som fettvävnad (fett)

Hur använder din kropp kalorier?

Vår kropp bränner kalorier för att fungera, även i vila. Din BMR (Basal Metabolic Rate) är antalet kalorier din kropp behöver för att fungera i vila. Detta varierar beroende på din ålder, kön, längd och vikt.

Däremot skulle TDEE (Total Daily Energy Expenditure) vara en bättre indikator på hur många kalorier du förbränner per dag, genom att även ta hänsyn till träning. Du kan beräkna din iGymaholic app.

Här är enkla steg för att beskriva hur din kropp använder kalorier:

• När du konsumerar kalorier kommer din kropp att använda för energi (organfunktioner eller träning)
• Om det inte behöver det för energi, kommer det att kontrollera om dina muskler behöver repareras (främst kolhydrater och protein).
• Slutligen, om det inte behöver det för muskelreparation, kommer det att lagra dem som fettvävnad (fett).

Eftersom vi vet hur man bygger muskler kan vi definiera denna alltför förenklade formel:

Bygga muskler:
• Träna dina muskelfibrer nära att misslyckas.
• Ha tillräckligt med energi för att hålla din kropp fungerande.
• Att äta tillräckligt med protein för att återuppbygga muskelfibrer och förhindra att musklerna används som energi.
• Resten.

Om du tittar noga kan variabeln 'ha tillräckligt med energi för att hålla din kropp fungerande' tillhandahållas på två olika sätt. Antingen genom att äta tillräckligt med mat eller genom att bränna överskottet av fett som kan användas som energi.

Därför,det är möjligt att bygga muskler samtidigt som man har ett kaloriunderskott, kaloriunderhåll eller kaloriöverskott.Det kan dock bli knepigt om du inte har mycket kroppsfett till att börja med.

Ska du bulka?

För att göra ditt liv enkelt, titta på din nuvarande fettprocent. Om du är överviktig/fetma (baserat på ditt BMI) behöver du kanske inte bulka för att bygga muskler, eftersom du kan använda dina fettdepåer som energi.

Låt oss titta på några exempel för att hjälpa dig förstå om det ska vara bulking eller inte:

kostplaner kvinnor

• Du har varit konsekvent i mindre än 3 månader: du kommer sannolikt att bygga muskler utan att ha ett kaloriöverskott. Du bör fokusera på att äta bättre kvalitetsmat utan att titta på deras kaloriintag.

• Du har varit konsekvent i mer än 3 månader och du får hela tiden styrka och muskler: du bör ha en ungefärlig uppfattning om ditt ungefärliga kaloriintag på en dag. Justera sedan förhållandet mellan makronäringsämnen för att minimera fettökningen och maximera muskelökningen, vilket vanligtvis görs genom att minska ditt kolhydrat- och fettintag något samtidigt som du ökar ditt proteinintag. Detta kan göras medan du är i ett kaloriunderhåll. Försök hitta vad som fungerar bäst för din kropp och dina träningsrutiner. Samma här, du kommer sannolikt att bygga muskler utan att fylla.

• Du har varit konsekvent i mer än 3 månader, men du har mycket kroppsfett att förlora: det är mest sannolikt att du bygger muskler samtidigt som du tappar fett. Sikta på att ha ett kaloriunderskott samtidigt som du justerar förhållandet mellan makronäringsämnen för att få en hög mängd protein (~35-50 %).

• Du har varit konsekvent i mer än 3 månader, men du har inte ökat i styrka eller muskelstorlek: justera förhållandet mellan makronäringsämnen, samtidigt som du ökar ditt kaloriintag något (bulk) varannan vecka (vi kommer att förklara hur du fyller på nästa avsnitt).

De olika bulkmetoderna

Idrottare har olika tillvägagångssätt när det kommer till bulking:

Smutsig bulk:Målet är att främja snabb viktökning genom att få i sig mycket extra kalorier från kaloririk mat och skräpmat. Detta följs vanligtvis av ett snitt för att bränna fettförlusten. Detta är den föredragna metoden för tävlingsidrottare.
• Fördelar: gå upp i vikt snabbt och ät vad du vill.
• Nackdelar: får mycket fett och främjar dåliga matvanor, vilket kan orsaka hälsoproblem på lång sikt.
Rengör bulk:en måttlig ökning av kalorier samtidigt som du äter hälsosammare matval.
• Fördelar: få muskelmassa samtidigt som du äter hälsosamt, vilket kan hjälpa till att förebygga hälsoproblem på lång sikt.
• Nackdelar: tar längre tid att få muskelmassa.

Ren bulk: ett hälsosamt och hållbart sätt att bygga muskler utan fett

Jag har haft chansen att prova båda bulkmetoderna och jag rekommenderar starkt en ren bulk. Det låter dig skapa hållbara matvanor som gör det möjligt att bygga muskler under hela ditt liv. Medan den smutsiga massan kommer att få dig att tänka på 'jag ska äta vad jag vill', vilket kan vara svårt att ändra när du försöker skära.

Få det inte vridet, en ren bulk, betyder inte att du bara kommer att äta sallader för resten av ditt liv. Majoriteten av din måltid bör vara hälsosam, men du kan fortfarande njuta av skräpmat då och då.

calistenia plan

Bygg muskler utan att få fett: näring

Nyckeln till en bra ren bulk är att anpassa ditt kaloriintag och makronäringsintag efter dina träningsbehov. Du kommer att sträva efter att ge precis rätt mängd kalorier för din kropp att bygga muskler utan att förlora fett.

Låt oss ta en titt på några exempel:

• Kvinnors måltidsplan:
  • Toning måltidsplan
  • Kaloriintag: 2239 kalorier
  • Kolhydrater: 33% - 748 kalorier - 187g
  • Fett: 37% - 819 kalorier - 91g
  • Protein: 30% - 672 kalorier - 168g

• Matplan för män:
  • Måltidsplan för muskelbyggande
  • Kaloriintag: 2613 kalorier
  • Kolhydrater: 37 % - 960 kalorier - 240 g
  • Fett: 32% - 837 kalorier - 93g
  • Protein: 31% - 816 kalorier - 204g

Dessa kaloriintag måste justeras efter din kroppssammansättning, ålder, konditionsnivåer...

När du har använt ett kaloriintag i 2-3 veckor konsekvent kan du göra några justeringar:

• Din vikt har inte förändrats, men du blir starkare: behåll samma kaloriintag
• Din vikt har minskat, men du blir starkare: behåll samma kaloriintag (du tappar förmodligen fett samtidigt som du bygger muskler)
• Din vikt har ökat, men du blir starkare: behåll samma kaloriintag
• Din vikt har ökat, men du blir inte starkare: minska ditt kaloriintag något på 100-300 kalorier (främst från kolhydrater), vänta i 2-3 veckor och upprepa sedan denna cykel.
• Din vikt har inte förändrats och du blir inte starkare: öka ditt kaloriintag något med 100-300 kalorier (främst kolhydrater och protein), vänta i 2-3 veckor och upprepa sedan denna cykel.

Det kan finnas fall som jag inte har täckt, men detta borde ge dig en bra idé att hjälpa dig bygga muskler utan att bli tjock.

Du kan också justera ditt kaloriintag efter vilken typ av träning du ska göra. Till exempel bör du äta mer kalorier på en intensiv dag än på en måttlig dag. Du kan hitta mer information om Carb Cycling

axelgymnastikövningar

Ren bulk: träning

Styrketräning (tyngdlyftning eller kroppsvikt) hjälper dig att komma nära misslyckande för att bryta ner muskelfibrer och främja muskeltillväxt när du återhämtar dig.

När jag gjorde min första bulk kommer jag ihåg att folk sa till mig 'du ska inte konditionera medan du bulkar, annars kommer dina muskler att fungera som energi'. Det rekommenderas dock starkt att träna konditionsträning, eftersom det är bra för att hjälpa dig att bränna överflödigt fett, men också nödvändigt för din kardiovaskulära hälsa.

Du kan alltså fortfarande träna konditionsträning (1-3 per vecka), men du bör försöka hålla dem korta (mindre än 30 minuter) och åtskilda från dina styrketräningar. Du kan hitta mer information om Kommer Cardio verkligen att förstöra dina framsteg?

Ren bulk: kosttillskott

Du behöver inte kosttillskott för att hjälpa dig bygga muskler utan att bli tjock.

Vissa kosttillskott kan dock vara fördelaktiga för att hjälpa dig att bulka med lätthet:

• Proteinpulver: ett bekvämt sätt att hjälpa dig att konsumera mer protein under dagen.
• Kreatin: ett effektivt tillskott som hjälper dig att få energi under dina anaeroba träningspass.
• Omega-3: bra fett för att hålla ditt hjärta, leder, sinne (och andra) friska.

Sammanfattningsvis

• Det finns tre vanliga utbildningsfaser: skärning, bulkning, underhåll
• Bulking innebär att öka ditt kaloriintag för att bygga muskler.
• Du kan bygga muskler utan att bulta.
• Om du är överviktig/fetma behöver du förmodligen inte bulka.
• Ren bulk är hälsosammare och mer hållbar än en smutsig bulk.
• Du kan justera ditt kaloriintag baserat på din träning den dagen, kolla kolhydratcykling.
• Styrketräning och konditionsträning bör vara en del av din rutin.
• Proteinpulver, kreatin och omega-3 kan hjälpa

Referenser

• Edda Cava, Nai Chien Yeat och Bettina Mittendorfer. 'Bevara friska muskler under viktminskning'
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw och Juma Iraki. 'Krävs ett energiöverskott för att maximera skelettmuskelhypertrofi i samband med motståndsträning'
• Demling RH, DeSanti L. 'Effekten av en kalorifattig diet, ökat proteinintag och motståndsträning på viktökning och fettförlust hos överviktiga poliser.'