När du tränar regelbundet har du inte alltid tid att göra alla övningar du har planerat.

Det finns träningstekniker som gör att du får mer arbete gjort på kort tid, till exempel: supersets, tri-set, dropset...

I den här artikeln kommer vi att prata ommyo-repsoch hur de kan hjälpa dig att bygga muskler snabbt.

Vad är Myo-Reps?

Myo Reps är en specifik vilo-paus-träningsprincip som hjälperöka träningsvolymen genom att använda effektiva reps, lätta vikter och korta viloperioder.

De innebär ett uppvärmningsset där du utför en övning i 12-15 reps.

hur länge ska du äta innan ett träningspass

Därefter med 20 sekunders vila (3-5 djupa andetag).

Sedanmyo-rep set där du utför samma övning med samma vikt i 5 reps med 20 sekunders vila mellan varje set.Du upprepar denna cykel tills du bara kan utföra 3 reps, vilket bör vara runt 3-5 myo-rep set.

Denna träningsmetod skapades av Borge Fagerli, och den används av idrottare som vill växa en specifik muskelgrupp på kort tid. Det liknar GVT (German Volume Training).

Innan vi visar dig ett exempel på myo-reps måste vi först förstå vad som är RPE.

RPE: Rate of Perceived Exertion, är ett sätt att mäta intensiteten av en aktivitet, som sträcker sig från 0 till 10. I styrketräning betyder RPE 10 (Max Effort) 0 reps i reserv, medan 8 RPE (Vigorous) betyder 2 reps i reserv.

Exempel på ett träningspass med Myo-Reps för knäböj

Myo-rep uppvärmningsset: 135 lbs x 12 reps @ RPE 8 (2 reps i reserv)
• Vila x 20 sek
Myo-rep set: 135 lbs x 5 reps @ RPE 10 (misslyckande)
• Vila x 20 sek
Myo-rep set: 135 lbs x 5 reps @ RPE 10 (misslyckande)
• Vila x 20 sek
Myo-rep: 135 lbs x 4 reps @ RPE 10 (misslyckande)
• Vila x 20 sek
Myo-rep: 135 lbs x 3 reps @ RPE 10 (misslyckande)

Det här träningspasset skulle innebära att prestera (5+5+4+3)17 myo-rep set.

Målet är att sikta på att utföra 5 set med 5 myo-rep set (5-5-5-5-5)25 myo-rep setinnan du ökar vikten i nästa pass.

I det här exemplet tog vi en sammansatt övning, men det rekommenderas starkt att använda myo-reps för isoleringsövningar om du är nybörjare, på grund av risken för skada kan trötthet kan orsaka.

v avsmalnande muskler

Konventionella set skulle se ut så här:

Konventionell set 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (effektiva reps)
• Vila x 2 minuter
Konventionell set 2: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (effektiva reps)
• Vila x 2 minuter
Konventionell set 3: 1 2 3 4 5 67 8 9 (effektiva reps)

Översikt över konventionella set:

• 29 reps utförda
• 9 effektiva reps
• Tar ca 6 minuter

Medan myo-rep set skulle se ut så här:

Myo-rep uppvärmningsset 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (effektiva reps)
• Vila x 20 sekunder
Myo-rep Set 2:1 2 3 4 (effektiva reps)
• Vila x 20 sekunder
Myo-rep Set 3:1 2 3 4 5 (effektiva reps)
• Vila x 20 sekunder
Myo-rep Set 3:1 2 3 4 5 (effektiva reps)

Myo-Rep Sets översikt:

• 25 reps utförda
• 18 effektiva reps
• Tar ca 2 minuter

Här är en plan för kvinnor som inkluderar myo-reps:

Och för män:

Hur fungerar Myo-Reps?

Forskning har visat att hypertrofi (muskeltillväxt) kan uppnås med liknande resultat när man tränar med tunga, måttliga och lätta belastningar, så länge det tas nära misslyckande. Mer information om effektiva reps.

Träningsvolym (vikt x set x reps), har visat sig ha ett nära samband med hypertrofi och muskelstyrka.

Myo-reps fungerar genom att få din muskel nära att misslyckas, med hjälp av effektiva reps, vilket kommer att skapa tillräckligt med träningsvolym och metabolisk stress på kort tid.

Fördelar med Myo-Reps

• Öka träningsvolymen snabbt
• Bättre muskeluthållighet
• Ändra saker

Nackdelar med Myo-Reps

• Beskattning på CNS
• Högre risk för skador på grund av trötthet
• Kanske inte rekryterar alla högtröskelmuskelenheter som ett tungt set skulle göra

Anpassa Myo-Rep-set till din träningsstil

I vårt exempel tog vi 12-15 reps @ 8 RPE som uppvärmningsset, 5 reps @ 10 RPE. Sluta sedan när du slår 3 reps, vilket är bra för att få mer styrka och muskelstorlek.

Du kan använda ett annat tillvägagångssätt för uthållighet, som 12-15 reps @ 6 RPE som uppvärmning och 6-8 reps @ 10 RPE. Sluta sedan tills du når 30 myo-reps.

Hur man använder Myo-Reps

Nu förstår du träningsprotokollet för myo-reps och hur du kan använda det till din egen träningsrutin.

Kom ihåg att det inte är den 'enda träningstekniken' du ska använda.

skär gym

Det är en träningsprincip som du kan använda när du har ont om tid, eller när du vill ändra på saker och ting.

Sammanfattningsvis

• Myo-Reps är en specifik vilo-paus-träningsprincip
• Denna metod ökar träningsvolymen genom att använda effektiva reps och gör ditt träningspass kortare
• Myo-reps använder en övning, lätta vikter och mycket korta viloperioder
• Men denna träningsteknik kan belasta CNS och kan leda till skada om övningarna inte utförs korrekt
• Prova olika myo-rep-strategier för att hjälpa dig att få styrka och bygga muskler