Hälsosamma mellanmål som hjälper dig att prestera bättre.

Din måltid före träning är lika viktig som näring efter träning. Innan du tränar behöver din kropp de rätta näringsämnena för att prestera som bäst. I den här artikeln kommer vi att ge dig tips och exempel för en god måltid före träningen.

ger kolhydrater energi

Att äta innan ett träningspass är lika viktigt som att äta efter ett träningspass

Kolhydrat:Under ett träningspass använder din kropp glykogen som en primär energikälla. Glykogen är den huvudsakliga lagringsformen av glukos, som lagras i din lever och muskler. Därför är det mycket viktigt attkonsumera kolhydrater innan ditt träningspassför att prestera på bästa sätt.

Protein:Protein behövs för att hjälpa och reparera och växa muskelvävnad. Eftersom du inte har tränat ännu är protein inte särskilt viktigt innan ditt träningspass.

Fett:Fett kan användas som en energikälla om du håller på med en långvarig aerob aktivitet (t.ex. springer i mer än 45 minuter). Så om du gör en anaerob träning (t.ex. styrketräning) är det inte nödvändigt att konsumera fett innan ditt träningspass. Därför bör inte konsumera fett innan ditt träningspass vara en prioritet.

Kan jag träna fasta?

Finns det någon fördel att träna i fastande tillstånd? Forskning har visat liknande resultat av kroppssammansättningar oavsett om du fastar eller inte.

Kan du träna fasta? Du kan, men det beror också på intensiteten i ditt träningspass.

Låt oss anta att dina glykogenförråd är fulla innan du går in i din fasta. Att köra en fastande 20-minuters löpning med långsam intensitet eller en lätt 30-minuters lättviktsträning kan vara okej. Men om du kör en 1+ timmes löpning eller styrketräningspass bör du konsumera något innan ditt träningspass. Annars kan din kropp få slut på glykogen och kan potentiellt använda muskelprotein som energikälla.

Vad ska man äta innan ett träningspass?

Eftersom glykogen är kroppens primära energikälla är det det vi främst kommer att fokusera på.

Studier tyder på att du konsumerar minst 30 till 60 gram kolhydrater per timmes träning. Detta kan skilja sig från person till person och vilken typ av träning du kommer att göra.

proteinintag per pund

Vilken måltid du bör äta beror på när ditt träningspass kommer att vara. Om du tränar på 30 minuter kommer du att äta något lättare än om du skulle träna på 2 timmar.

När ska man äta innan ett träningspass?

Här är några exempel på vilken typ av måltid du bör äta innan ditt träningspass:

3+ timmar innan:en fast måltid efter eget val. Helst något som innehåller komplexa kolhydrater, bra fetter och kvalitetsproteiner.2-2:30 timmar innan:du kan konsumera något liknande3+ timmarräckvidd. Men om du kör ett löppass kanske du vill minska ditt fett- och fiberintag eftersom de kan göra att du får orolig mage eftersom de saktar ner din matsmältning.1-1:30 timme innan:ett mellanmål som i första hand innehåller kolhydrater.30-45 minuter innan:ett riktigt litet mellanmål som frukt som är låg i fibrer.nu:överväg att använda kolhydratpulver som: maltodextrin, vitargo...

Ättiderna kan variera beroende på hur snabbt du smälter vissa livsmedel, så justera därefter.

handledsskada bänkpress

En träningsplan du bör prova:

Matidéer före träning

• Kolhydrater
  • Frukt (banan, persika, ananas...)
  • vitt ris
  • Pasta
  • Potatisar
  • ...

Snackidéer före träning

Bagel:
• Tidpunkt: 3+ timmar innan
• Kalorier:
  • 417 kcal
  • Kolhydrater: 40,7g
  • Fett: 20,5g
  • Protein: 17,5g
• Ingredienser:
  • Ägg (1 stort)
  • Bagel (1 enhet)
  • Kalkonbacon (1 skiva)
  • Italiensk tomat (1 skiva)
  • Avokado (1 skiva)
  • Olivolja (1 tesked)

Grekisk yoghurt:
• Tidpunkt: 2-2:30 timmar innan
• Kalorier:
  • 335 kcal
  • Kolhydrater: 42,7g
  • Fett: 6,2g
  • Protein: 27,1g
• Ingredienser:
  • Grekisk yoghurt, 2% fett (175 g - 3/4 kopp)
  • Banan (1 stor)
  • Jordgubbe (4 enheter)
  • Jordnötssmör (1 tesked)
  • Proteinpulver (10 g - 1/3 skopa)

Smörgås med jordnötssmör:
• Tidpunkt: 1-1:30 timmar innan
• Kalorier:
  • 271 kcal
  • Kolhydrater: 40g
  • Fett: 9g
  • Protein: 9g
• Ingredienser:
  • Fullkornsbröd (1 skiva - 45 g)
  • Banan (1/2 stor)
  • Jordnötssmör (1/2 matsked)
  • Mandelmjölk, osötad (250 ml - 1 kopp) (behöver inte inkluderas)

Protein Smoothie:
• Tidpunkt: 30-45 minuter innan
• Kalorier:
  • 181 kcal
  • Kolhydrater: 25g
  • Fett: 3g
  • Protein: 14g
• Ingredienser:
  • Mandelmjölk, osötad (250 ml - 1 kopp)
  • Banan (1/2 stor)
  • Blåbär (50 g - 1/3 kopp)
  • Proteinpulver (15 g - 1/2 skopa)

Sammanfattningsvis

• Din måltid före träningen är lika viktig som din måltid efter träningen.
• Ät en måttlig till hög kolhydratmåltid 2-3 timmar innan ditt träningspass.
• Ät minst 30 till 60 gram kolhydrater per timmes träning.

Referenser →

• Förändringar i kroppssammansättningen i samband med fastande kontra icke-fastande aerob träning

• Bob Murray och Christine Rosenbloom, Grunderna för glykogenmetabolism för tränare och idrottare

• ISSN tränings- och sportnäringsgranskning

• Ett vetenskapligt uttalande från American Heart Association