För män är testosteron ett av de mest avgörande hormonerna för att bygga muskler och förbättra sin fysik. Dessutom främjar det utvecklingen av manliga egenskaper, som ytterligare påverkar utseendet och förbättrar konditionen.

Nya studier tyder dock på att normala T-nivåer hos män stadigt sjunker sedan 1980-talet, och att fler män har en obalans mellan sina testosteron- och östrogennivåer, vilket påverkar deras sexuella och mentala hälsa och deras förmåga att utveckla muskler och manligt utseende, t.ex. som denV-taper kropp.

måltidsplan för viktminskning kvinna

Den här artikeln kommer att dyka djupt in i vetenskapen om hur du kan öka dina testosteronnivåer naturligt.

Vad är det som orsakar nedgången i testosteronnivåerna?

Många studier har funnit att testosteronnivåerna hos män har minskat med cirka 1% varje år, vilket påverkar inte bara åldrande män utan alla män i allmänhet.

Forskare tillskriver de sjunkande testosteronnivåerna till dessa faktorer:

• Ökad andel av fetma
• Stillasittande livsstil
• Dålig kost
• Kronisk stress
• Otillräcklig sömn
• Miljögifter

Fetma, särskilt, är direkt kopplad till låga testosteronnivåer eftersom överskott av kroppsfett kan omvandla testosteron till östrogen, vilket ytterligare uppmuntrar kroppen att lagra mer fett, vilket skapar en ond cirkel.

Varför ska du hålla ditt testosteron på hälsosamma nivåer?

Låga testosteronnivåer kan dramatiskt påverka din sexlust och kroppsbyggnad, vilket leder till minskad muskelmassa, ökat kroppsfett och förlust av bentäthet vilket kan orsaka skador, särskilt hos äldre vuxna.

Dessutom kan lågt testosteronantal också påverka mäns mentala hälsa eftersom det kan resultera i depressionsliknande symtom, irritabilitet och koncentrationsproblem. Dessutom är en minskning av testosteron associerad med låga motivationsnivåer och en nedgång i självvärde, vilket gör det svårare att uppnå dina personliga mål.

Generellt är män med friska T-nivåer mer självsäkra och självsäkra och har hälsosammare risktagande beteenden, vilket är typiska egenskaper som kan förbättra deras chanser att lyckas i karriären och livet.

I fitness är det avgörande att hålla ditt testosteron inom ett hälsosamt intervall. Det ökar muskelmassan, hjälper till att hantera vikten och ökar din totala energi.

Hur du ökar dina testosteronnivåer naturligt

Gå till gymmet regelbundet

Träning är medicin. Det är en av de mest påverkande livsförändringarna du kan göra för din allmänna hälsa. Att regelbundet gå till gymmet har visat sig höja testosteronnivåerna, särskilt när man tränarsammansatta övningaroch tunga lyft som marklyft, knäböj och bänkpress.

10-stjärnigt fitness

Dessutom kan regelbundna aeroba övningar tre gånger per vecka, utförda med 60-85 % av din maxpuls, också öka testosteronet med minst 14,5 %. Överväg att lägga till bådastyrke- och uthållighetsträningtill din träning för att optimera din testosteronnivå och öka din muskelmassa.

Solexponering

D-vitamin från solen kan också öka och reglera dina testosteronnivåer. Helst är exponering för sol mellan kl. 10.00 och 13.00 i 10 till 15 minuter den mest effektiva tiden för att få D-vitamin och har den lägsta risken för hudcancer.

Prova utomhusträning tidigt på morgonen för att hjälpa dig att maximera fördelarna med din träningsrutin samtidigt som du ökar både D-vitamin och testosteron i kroppen.

Överdriv inte dina träningspass

Även om regelbunden träning kan öka ditt testosteron avsevärt, kan för mycket av det också vara dåligt.Överträningkan leda till otillräcklig vila och återhämtning, vilket påverkar din mentala hälsa, immunförsvar och sömn, vilket ytterligare kan minska testosteronproduktionen.

Optimera din kost

Det är avgörande att hitta en balans när det gäller din fettkonsumtion och bibehålla en hälsosam kroppssammansättning för att optimera dina testosteronnivåer. Att gå till ytterligheter genom att alltför begränsa kalorier och fettintag kan vara kontraproduktivt och negativt påverka den hormonella hälsan.

En systematisk översyn och metaanalys 2021 tyder på att en diet med låg fetthalt kan minska testosteronnivåerna hos män, särskilt med europeiska anor.

Detta beror på att fett är ett viktigt näringsämne som spelar en roll i hormonproduktionen. För att stödja din hormonella hälsa måste du ha en balanserad kost som innehåller tillräckligt med hälsosamma fetter.

Exempel på hälsosamma fetter:

glutes hona

• Avokado
• Nötter
• Frön
• Olivolja
• Fisk olja
• Ägg
• Kokosolja

En balanserad kost med tillräckligt med fett kan hjälpa din kropp att tillgodose sina kaloribehov och behålla dittenerginivåerstabilt så att du kan få fler saker gjorda på gymmet.

Behåll en hälsosam kroppsfettprocent

Kroppsvikt är en av de avgörande faktorerna när du försöker få ditt testosteron till rätt nivåer.

När du bär för mycket fett i kroppen omvandlas ditt testosteron till östrogen. Dessutom minskar fetma också ett protein som kallas könshormonbindande globulin (SHBG) som bär testosteron i blodet, vilket resulterar i en ytterligare näsdykning i dina testosteronnivåer.

gym träning för nybörjare kvinnor att gå ner i vikt

Du bör behålla en hälsosam kroppsfettprocent på 8-19% för att optimera din testosteronproduktion.

Här är en plan du bör prova om du vill gå ner i fett:

Ha en hälsosam sömnrutin

Sömn är en avgörande del av din kondition och återhämtning. Mest testosteron produceras under en sömnfas som kallas Rapid Eye Movement eller REM-sömn. REM uppnås bara när du har en djup och meningsfull sömn.

Forskning har visat att mindre än fem timmars sömn på natten avsevärt kan minska ditt testosteron med minst 15 %. Tvärtom, en hälsosam sömnvana och att få 7-9 timmars sömn per natt kan öka ditt testosteron och förbättra muskelmassa och styrka.

Skär bort spriten

Etanol, huvudreceptet för alkohol, är giftigt för manliga reproduktionsorgan och sänker testosteronproduktionen. Kom ihåg att disciplin är en del av grunden för din kondition. Om du inte kan undvika att dricka alkohol, begränsa ditt intag till mindre än två glas alkoholhaltig dryck per dag.

Hantera din stress

Stress kan orsaka toppar i dina stresshormoner som kan påverka ditt testosteron negativt och få dem att sjunka. Dessutom är det vanligt att man ägnar sig åt självsaboterande beteenden som att äta stress när man är överväldigad.

Det är därför det är viktigt att ha dina egna stresshanteringstekniker och rutiner. För vissa kan det vara att gå till gymmet, spela tv-spel, djupandning, meditation eller yoga. Vad det än är, bör din stresshanteringsrutin tillåta dig att koppla av och varva ner.

ryggträningsprogram för massa

Intimitet och social anknytning

Intimitet och social anknytning kan öka hormonerna i kroppen. Till exempel kan intimitet och att ha djupa samtal med din partner öka testosteronnivåerna. Dessutom har forskare funnit att testosteronnivåerna stiger direkt efter sex.

Intressant nog kan en fem minuters konversation med en person som du uppfattar som attraktiv tillfälligt höja din testosteronnivå.

Vad är den normala testosteronnivån?

De normala testosteronnivåerna hos män är mellan 270 till 1 070 ng/dL (nanogram per deciliter).

Det är viktigt att notera att ditt hormon testosteron inte är fixerat och fluktuerar. Dina testosteronnivåer toppar vanligtvis på morgonen och minskar gradvis under dagen. Det är bäst att vara i den högre delen av spektrumet och behålla det intervallet.

För att mäta ditt testosteron korrekt måste du få dina blodprover analyserade i ett labb - din läkare kan ge en remiss.

Slutsats

En stillasittande livsstil, överväldigande stress, dåliga matvanor och andra miljöfaktorer orsakar en stadig minskning av testosteron hos män. Denna nedgång påverkar inte bara den fysiska konditionen utan också det mentala välbefinnandet för miljontals män över hela världen.

Att ha hälsosamma testosteronnivåer kan hjälpa dig enormt på din träningsresa. För att optimera testosteronnivåerna naturligt är det viktigt att göra livsstilsjusteringar som regelbunden motion, balanserad kost, kvalitetssömn och hälsosam viktkontroll.

Referenser →

1. Lokeshwar, S. D., Patel, P., Fantus, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y., & Ramasamy, R. (2021). Nedgång i serumtestosteronnivåer bland ungdomar och unga vuxna män i USA. European urology focus, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S., & Shalev, V. (2020). Sekulära trender i testosteronfynd från en stor vårdgivare med statligt mandat. Reproduktionsbiologi och endokrinologi: RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, R. D., & Jones, T. H. (2008). Testosteron för den åldrande mannen; aktuella bevis och rekommenderad praxis. Kliniska interventioner vid åldrande, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). Effekt av vitamin D-tillskott på testosteronnivåer hos män. Hormoner och ämnesomsättningsforskning = Hormones et metabolisme, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Hudexponering för UVB-ljus inducerar en hud-hjärna-gonadaxel och sexuellt beteende. Cell reports, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Olika faktorer kan modulera effekten av träning på testosteronnivåer hos män. Journal of functional morphology and kinesiology, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Lågfettdieter och testosteron hos män: Systematisk översyn och metaanalys av interventionsstudier. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effekt av 1 veckas sömnbegränsning på testosteronnivåer hos unga friska män. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A. P., van de Sande, J. P., & Salvador, A. (2008). Närvaron av en kvinna ökar testosteronet hos aggressiva dominerande män. Hormoner och beteende, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, J.M., & Mohammed, S. (1992). Manliga och kvinnliga salivtestosteronkoncentrationer före och efter sexuell aktivitet. Physiology & Behaviour, 52(1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9