Har du någonsin känt dig överväldigad? Att det finns många saker kvar att göra? Ändå känner du dig utmattad och har lite energi att göra det du älskar (som att gå till gymmet!). Tro mig, och vi har alla varit där.

Den verkliga valutan är din tid och energi när det kommer till livet. Att ha tillräckligt med energi för att arbeta, ta hand om sig själv och umgås med sina nära och kära är själva definitionen av balans i livet.

vad är långsamma ryckmuskler

Energi är en av de mest kritiska faktorerna för att åstadkomma saker i livet. Utan tillräckligt med energi riskerar du att fastna där du är just nu.

Den här artikeln kommer att diskutera hur du verkligen kan öka dinenerginivåeroch uträtta mer på gymmet och livet.

Problemet

Vårt beroende av stimulantia som energidrycker och koffein är faktiskt inte fördelaktigt på lång sikt. Det beror på att de inte bara ger oss energi, utan också gör oss mindre känsliga för vår utmattning.

Till exempel,kaffeär mycket effektivt för att öka konditionsprestanda och total produktivitet, men det måste konsumeras med måtta.

Koffein verkar genom att blockera effekten av adenosin. Adenosin är ett ämne som bromsar signaleringen i hjärnan, vilket gör att vi känner oss sömniga och trötta. När effekten av koffein försvinner kommer allt uppbyggt adenosin att krossas och utöva sitt inflytande på kroppen som en gigantisk våg, vilket gör oss ännu tröttare än tidigare. Du kanske har hört din vän kalla detta en koffeinkrasch.

Om du ofta använder stimulantia eller koffein för att upprätthålla arbetsproduktiviteten och klara dig varje dag, kan du utveckla beroende och tolerans med tiden. Det betyder att du behöver en större dos koffein för att få samma effekt som du brukade känna.

Hur du ökar dina energinivåer naturligt

Det finns viktiga saker du kan göra för att naturligt öka din energi och åstadkomma fler saker under dagen.

Undvik mat med högt glykemiskt index

Oavsett om du tänker, arbetar eller tränar behöver du en stabil energiförsörjning. Dina matval har betydelse när det kommer till stress och energi. En del mat kan ge oss varaktig energi, medan andra gör att vi hamnar i matkoma, vilket gör att vi känner oss trötta och omotiverade.

Det glykemiska indexet är ett värde som används för att bestämma inverkan av mat på dina blodsockernivåer. När vi äter mat med ett högt glykemiskt index, tenderar vi att få en explosion av energi och krascha senare efteråt. Detta beror på att livsmedel med ett högt glykemiskt index, såsom raffinerade kolhydrater, smälts och absorberas snabbare i kroppen.

Dina blodsockernivåer spelar en avgörande roll för hur energisk du känner dig. Om ditt blodsocker och insulinnivåer fluktuerar för snabbt eller förblir höga, kommer du att börja uppleva trötthet, humörsvängningar, irritabilitet och impulsivt sug.

Det rekommenderas att prioriteralivsmedel med lågt glykemiskt index, kött, fisk, nötter, örter och kryddor i din kost för att säkerställa att du har stadigt bränsle för dina celler. Det kan också förbättra din uthållighet när du utför krävande uppgifter.

Här är ett träningspass du bör testa:

Undvik stress

Långvarig exponering för stress kan leda till kronisk trötthet och mental utmattning. Dessutom visar studier att när vi är stressade är vi mer benägna att bränna kalorier och minska vår aptit, vilket gör att vi känner oss svaga och trötta.

Vissa resulterar i stressätande när man står inför svåra situationer, vilket kan leda till överätande och obalanserade blodsockernivåer. Kronisk stress kan också leda till utveckling av ångest och depression, vilket kan leda till en generell minskning av motivationen och en dipp i energinivåerna.

För att undvika utbrändhet och stress, kom ihåg att hitta tid att göra saker som gör dig nöjd och lugnar ditt sinne. Se dina favoritfilmer, umgås med vänner, läs dina favoritböcker eller unna dig en skön massage.

Sov lugnt

Att maximera din sömn är en av de mest avgörande faktorerna för att hålla din kropp föryngrad. Att förbereda dig för en vilsam sömn är bäst för att förbättra din sömnkvalitet och få ut det mesta av den.

Gör detta för att förbättra din sömnkvalitet och öka din energi:

1. Stäng av alla ljuskällor och sov i ett mörkläggningsrum.
2. Använd inte elektroniska enheter 1-2 timmar före sänggåendet.
3. Undvik stora måltider, koffein eller alkoholhaltiga drycker före sänggåendet.
4. Gå och sova vid samma tid varje natt.
5. Undvik nikotin.
6. Ta ett varmt bad innan du lägger dig.
7. Stäng av distraktioner som e-post eller sms.
8. Träna under dagen.

Vår kropp går igenom olika stadier när vi sover, och forskare har funnit att stadiet av djup sömn är det mest avgörande av dem alla. Under djup sömn går vår kropp in i ett tillstånd av vila och reparation. Det tillåter oss också att återhämta oss från skador och stress genom att öka produktionen av ATP, en viktig molekyl för energi.

Hypofysen släpper ocksåtillväxthormon (GH)under djup sömn. GH är avgörande för muskelhypertrofi och reparation av skadade muskelvävnader. När du har en vilsam och oavbruten sömn rensar din hjärna irrelevant information och förbättrar dina mentala processer.

Mest forskning tyder på att ha minst 6-7 timmars oavbruten sömn varje dag för att optimera din energi och hälsa.

Drick mycket vatten.

Vi vet alla detta redan, vatten är avgörande för vår överlevnad. Alla våra organ, särskilt hjärnan, behöver vatten för att fungera korrekt.

Uttorkning leder till ökade stresshormonnivåer. När du är stressad stiger din puls och din andning blir tyngre och frekventare, vilket leder till ytterligare förlust av vätska i kroppen. Tyvärr skapar detta en cykel av stress och uttorkning som kan spåra ur din dag och leda till nedgångar i din energinivå.

Drick små mängder vatten varje dag. Hälsoexperter rekommenderar att du dricker åtta 8-ounce glas vatten varje dag eller minst 2 liter per dag.

Andningsövningar

Det finns olika andningstekniker som du kan göra för att bemästra din syreförbrukning, optimera din hjärtfrekvens och kontrollera din lungexpansion. Allt detta kommer att bidra till att hantera din energi under hela dagen. Du skulle bli förvånad över hur att ha kontroll över din andning avsevärt kan påverka din energi och motivation.

Till exempel, personer med högre puls eller de som använder munnen mer än näsan för att andas är mer benägna att bli stressade och drabbas av kronisk trötthet. Däremot är människor som ofta utövar någon form av andningsövningar som meditation och yoga piggare, har mer driv till saker och har en positiv inställning.

höftförare maskin stående

Bästa övningarna för att förbättra din energi

Även om du kanske har problem med att hitta energin för att träna, är det fortfarande det bästa sättet att öka din energi att hålla sig konsekvent med din träningsrutin. Kom ihåg att din kropp ständigt anpassar sig till de krav du ställer på den. Om du hoppar över dina övningar eller undviker ansträngning för dagen, kommer din kropp att tro att du inte behöver extra energi trots allt.

Kardio-aeroba rutinerochmotståndsträningär de bästa övningarna för att träna din kropp för att få mer energi. Dessa övningar kan hjälpa till att förbättra din kardiovaskulära kondition och ämnesomsättning, vilket gör att du kan bli mer motståndskraftig mot stress och vardagens fysiska krav.

Slutsats

Du kan göra andra saker för att förbättra dina energinivåer än att ta stimulantia eller koffein. Att effektivt hantera din energi under dagen gör att du kan åstadkomma mer på gymmet och andra livsaspekter.

Referenser →

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Koffein och adenosin. Journal of Alzheimers sjukdom: JAD, 20 Suppl 1, S3–S15.https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Metaboliska effekter av dieter med lågt glykemiskt index. Nutr J 8, 5 (2009).https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R.B. (2015). Kroniska och akuta effekter av stress på energibalansen: finns det lämpliga djurmodeller? Amerikansk tidskrift för fysiologi. Regulatory, integrative and comparative physiology, 308(4), R250–R265.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvard hälsa. (2020, 21 juli). Hur sömn ökar din energi.https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Vatten, hydrering och hälsa. Nutrition reviews, 68(8), 439–458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Hur andningskontroll kan förändra ditt liv: En systematisk genomgång av psyko-fysiologiska korrelat av långsam andning. Frontiers in human neuroscience, 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353