Du har mycket mer kontroll över din kropp än du tror. Jag pratar inte bara om din flexibilitet eller kvaliteten på dina rörelser. Jag pratar om din förmåga att kontrollera hur mycket fett eller muskler du bär i kroppen.

I dina träningskretsar kanske du har hört termen kroppsrekomposition eller 'recomp' - begreppetförlora fett utan att tappa musklerför att uppnå önskad kroppsform eller storlek.

Ja. Du har makten att ändra din allmänna fysik om du vill. Vårt utseende och kroppsform bestäms trots allt av faktorer som ämnesomsättning, matkvalitet,tidpunkt för måltid, aktivitetsnivåer och många fler.

Ta till exempel konkurrenskraftiga kroppsbyggare och öppna bikinimodeller. Deras kroppar kan drastiskt skilja sig från lågsäsong och tävlingar. Självklart behöver du inte göra superstriktfyllning och skärningsom elitidrottare men tänk dig att ha förståelse för att påverka din kropp efter din vilja.

Den här artikeln kommer att dyka djupt in i vetenskapen om kroppssammansättning och hur du kan använda den för att uppnå dina träningsmål.

Vad är kroppssammansättning?

Kroppssammansättning hänvisar till den samtidiga processen att förlora fett och bygga fler muskler genom ett specifikt förhållningssätt till träning och kost. I bokstavlig översättning betyder omkomposition 'att forma något igen eller annorlunda.'

kroppsträning utan vikter

I huvudsak är kroppssammansättning ett träningsmål som syftar till att optimera din fett- och muskelsammansättning. Till skillnad från andra träningsmål baserade på BMI eller kroppsvikt syftar kroppsåterställning till att uppnå en optimerad mager kroppsmassa och fettförhållande.

Här är de goda nyheterna:Oavsett om du är nybörjare eller erfaren lyftare, en man eller en kvinna kan du uppnå kroppsåterställning.

Hur fungerar kroppsrekomposition?

Kroppssammansättning fungerar genom att följa en rutinmässig och näringsmässig justering för att tillåta din kropp att använda fett som energi för att bygga fler muskler.

Om du tänker på det är att förlora fett och bygga muskler två separata processer. För att tappa fett måste du bränna kalorier och ha ett kaloriunderskott. Å andra sidan behöver du massor av kalorier eller energi för att upprätthålla muskeluppbyggnadsprocessen. Således kan ett typiskt viktminskningsprogram hindra dig från att bygga muskler.

Men med rätt kostplan och träningsrutin kan du få din kropp att använda kroppsfett för att stimulera muskeltillväxt och -reparation, och på så sätt uppnå kroppsåterställning.

Hur uppnår man kroppsåterställning?

Fitness är 80 % näring och 20 % hårt arbete i gymmet. Detta koncept står sig fortfarande starkt när ditt mål är att uppnå kroppssammansättning. Detta innebär att du är uppmärksam på ditt kaloriintag och prioriterar helmat av hög kvalitet samtidigt som du håller dig konsekvent med din träningsrutin.

Kaloribrist

Nyckeln till optimal kroppsåterställning är att befinna sig i en sweet spot av kaloriunderskott. Kom ihåg att du vill tappa fett genom att minska ditt kaloriintag, men inte så mycket att det hindrar din energi och muskeltillväxt.

Enligt en metaanalys av över 40 studier kan de flesta vuxna effektivt tappa fett utan att påverka muskelutvecklingen negativt när de har ett kaloriunderskott på 200-300 kalorier per dag. Allt mer än så kan orsaka en minskning av din förmåga att bygga mer muskelmassa.

Varje person har olika kaloribehov eller basala ämnesomsättningshastigheter för att upprätthålla sina aktiviteter och behålla sin kroppsvikt.

För att fastställa din underhållskalori:

• Manlig BMR-formel = 66 + (6,23 × vikt i pounds) + (12,7 × höjd i tum) − (6,8 × ålder i år)
• BMR-formel för kvinnor = 655 + (4,3 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) – (4,7 x ålder i år)

Du kan använda dettaBMR-kalkylatoratt lista ut din.

Träning

Träning är den andra halvan av ekvationen när du kommer i form och får din önskade kroppssammansättning.

tips för skärning

HIIT ochstyrketräningatt betona sammansatt kroppsrörelse och träningsvolym är den mest effektiva metoden för att bygga muskler och bränna massor av kalorier p.g.a.efterbränningseffekter— fenomenet där din kropps ämnesomsättning förblir förhöjd även efter timmar av att ha avslutat ditt gympass.

Detta innebär att du lägger seriöst ansträngning på varje set du spelar. För att maximera din kropps potential för muskeltillväxt måste du slutföra varje set nära muskelsvikt eller tills du inte har fler reps kvar i 'tanken'.

Frekvens

Att hålla sig konsekvent med din träningsrutin är avgörande för optimal muskeltillväxt. Helst bör du träna varje muskel två gånger i veckan och vara avsiktlig med varje set.

Enträningsschemahjälper dig att göra träningen till en vana och bli en del av din identitet på lång sikt. Gymaholic-appen kan hjälpa dig att hålla dig konsekvent och engagerad i dina träningsmål.

pha övning

Sömn och återhämtning

Sömn är en av de mest underskattade komponenterna i fitness. När du har en sömnvana av hög kvalitet släpper din kropp avsevärttillväxthormoner. När du är sömnlös dämpas dina tillväxthormoner.

Dessutom kan en bra sovrutin optimera dintestosteronnivåer, vilket är väsentligt för att bibehålla mager muskelmassa och säkerställa kontinuerlig muskeltillväxt.

Dessutom kan optimala nivåer av tillväxthormoner minska och omfördela fett i kroppen. Enligt studier har personer som tränar och sover 6-8 timmar per natt mer betydande fettförlustpotential och får mager kroppsmassa än personer som tränar men med dåliga sömnvanor.

Progressiv överbelastning

De flesta som tränar i flera år kan uppleva en platå eller 'vägg' i sina konditionsframsteg. Och detta kan påverka deras förmåga att uppnå kroppsåterställning.

Afitness platåhänder när människor upplever initial framgång i sin träning, som att gå ner i vikt, bli starkare ochblir mer tonad, men deras framsteg har avstannat även om de fortsätter att leva sunt och hålla sig konsekventa med sina träningspass.

För att bryta denna mur måste du gå tillbaka till grunderna för progressiv överbelastning eller ändra din fas. Du måste ständigt utmana din kropp, ge ny och tillräckligt stimulans för muskeltillväxt och övervinna de fysiska krav du ställer på den.

Här är en träningsplan som kan hjälpa till med kroppsåterställning för kvinnor:

Och för män:

Kroppsomsättning och makronäringsämnen

När det gäller att uppnå kroppssammansättning måste du fokusera mer på dina makron än att bara behålla ett kaloriunderskott.

övningar med stängd knäkedja

Makronäringsämneneller makron hänvisar till näringsämnen som du behöver i stora mängder: dessa är dina proteiner, fetter och kolhydrater. Var och en har en annan roll att spela i din kondition, hälsa och optimering av din kroppssammansättning.

Alla dina makron har motsvarande kalorier:

• Proteiner = 4 kalorier per gram
• Fett = 9 kalorier per gram
• Kolhydrater = 4 kalorier per gram

Proteiner (4 kcal/gram)

Din kropp behöver tillräckligtproteinatt användas som byggstenar för att dina muskler ska växa och få mer kontraktil styrka.

Helst vill du konsumera åtminstone1 gram (g) protein per pund (lbs) av din kroppsvikt.Denna siffra kan enkelt uppnås samtidigt som ett kaloriunderskott bibehålls genom att prenumerera på en diet med högt proteininnehåll och lågt kaloriinnehåll.

Till exempel väger du 170 kg just nu. Du behöver minst 170 g protein varje dag för att upprätthålla en hälsosam balans mellan fettförlust och behålla muskelmassa.

Du vill också prioritera helfoder av hög kvalitet för ditt proteinintag. Detta inkluderar:

• Fisk
• Kycklingbröst, kalkon och andra fågelprodukter
• Mjölk, ost och yoghurt
• Bönor
• Baljväxter
• Nötter
• Frön
• Tofu och andra sojaprodukter

Fetter (9kcal/gram)

Fetter håller dinhormonella och hälsomått upp. Det hjälper också din kropp att absorbera viktiga vitaminer, inklusive vitaminerna A, D och E, som är viktiga för din allmänna hälsa och välbefinnande.

Du behöver minst 0,3 gram (g) - 0,5 gram (g) fett per pund (lbs) kroppsvikt i din kost för att möta dina dagliga behov och säkerställa en hälsosam hormonbalans.

Till exempel, om du väger 170 kg just nu, måste du konsumera minst 51 g fett och begränsa ditt intag till 85 g dagligen.

Kolhydrater (4kcal/gram)

Dina kolhydrater är din främsta källa till mental och fysisk energi för att stödja din kropps funktioner. Dessutom är kolhydrater proteinsparande molekyler som kan förbättra de muskeluppbyggande egenskaperna hos en proteinrik kost.

Kolhydrater utgör allt som finns kvar i ditt rekommenderade kaloriintag. Om du använder motsvarande kalori för varje makro bör du ha något så här:

Förutsatt att du väger 170 kg och din underhållskalori är 2300 per dag. För att uppnå kroppsåterställning måste du ha ett kaloriunderskott och anpassa ditt kaloriintag till 2000 per dag.

träningsschema hemma

• Protein = 170 * 4 = 680 kalorier
• Fetter = 68 * 9 = 612 kalorier
• Protein + Fett = 1292 kalorier
• Rekommenderat kaloriintag (2000) minus totala P & F-kalorier och sedan dividerat med 4 = 177 kalorier tilldelade för kolhydrater.

För att stödja ditt mål att bygga muskler samtidigt som du tappar fett bör ditt totala kaloriintag se ut så här: 30-35% från kolhydrater, 30-35% från protein och 40% från fett.

Slutsats

Kroppsåterställning kan uppnås efter en konsekvent näringsplan och träningsrutin. Att följa en diet med hög proteinhalt och lågkalori kan stödja din kropps potential för muskeltillväxt samtidigt som du har ett kaloriunderskott, vilket kan resultera i fettförlust över tid.

Referenser →

1. Murphy, C., & Koehler, K. (2021). Energibrist försämrar styrketräningsvinster i mager massa men inte styrka: en metaanalys och meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Högre jämfört med lägre dietprotein under ett energiunderskott i kombination med intensiv träning främjar större viktökning och fettmassaförlust: en randomiserad studie. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J., & Volpi, E. (2006). Effekten av insulin på human skelettmuskelproteinsyntes moduleras av insulininducerade förändringar i muskelblodflöde och aminosyratillgänglighet. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). En randomiserad kontrollerad pilotstudie av sömnhälsoundervisning om förändringar i kroppssammansättningen efter 10 veckors motståndsträning. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 60(5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2023). Utforska dos-responssambandet mellan uppskattad motståndsträning närhet till misslyckande, styrkeökning och muskelhypertrofi. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effekter av motståndsträningsfrekvens på mätningar av muskelhypertrofi: en systematisk genomgång och metaanalys. Idrottsmedicin (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8