Du har äntligen börjat din resa mot fitness. Efter ett par månaders hårt arbete har du uppnått fantastiska resultat. Du tappar fett, får mer muskler och ser en bättre version av dig själv framför spegeln. Du kände dig glad och duktig.

Men din resa har precis börjat. Fitness är en livsstil och inte en engångshändelse oavsett om du är elitidrottare, fitnessentusiast eller nybörjare. Det är avgörande att inse att det har en början men inget slut.

riven hane

När det kommer till kondition kan det vara svårt för många att träna regelbundet. Även rutinerade lyftare kan falla tillbaka till sina gamla vanor och förlora sina framsteg i gymmet. Ibland kan till och med livshändelser lätt komma i vägen för att bli frisk och frisk. Det är därför det är viktigt att schemalägga dina träningspass och göra dem mentalt automatiska.

I den här artikeln kommer vi att dyka djupt in i vetenskapen om varför det är avgörande att utveckla ett träningsschema och följa dem konsekvent.

Vetenskapen om vanebildning

Människor är vanevarelser. Vår hjärna fungerar genom att prioritera uppgifter som har blivit automatiska på grund av otaliga timmar av konsekventa upprepningar. Det är därför det alltid är svårt att bryta gamla vanor och skapa nya.

Vana bildas genom att följa de 4 stegen i en vaneslinga. Våra hjärnor går igenom dessa steg i samma ordning varje gång för att skapa en varaktig vana.

1. Cue

Ledtrådar triggar hjärnan att initiera ett svar eller beteende. De är bitar av information som får hjärnan att förutse eller förutsäga en belöning.

Till exempel kan doften av kaffebönor på morgonen trigga ett sug efter en varm kopp kaffe för att kickstarta en dag.

2. Cravings

Cravings är drivkraften bakom varje åtgärd. Utan motivation eller stark önskan saknar vi anledning att agera eller reagera. Vi längtar vanligtvis inte efter vanan eller beteendet i sig utan känslan vi får när vi gör dem.

Till exempel, människor längtar inte efter cigaretter utan söker den lättnad de får när de röker. Vi motiveras inte att duscha eller borsta tänderna varje dag utan snarare av känslan av renhet.

3. Åtgärd

Handling eller svar hänvisar till den faktiska vanan du utför. Det blir svårt att utföra en handling om den kräver betydande fysisk eller mental ansträngning.

Om en handling är njutbar och vi fortsätter att göra dem, blir vårt mentala motstånd mot en viss vana svagare, och vi tenderar till dem ännu mer.

rätt mängd protein per dag

4. Belöning

Belöningen är slutmålet för varje åtgärd. Vår hjärna frigör en signalsubstans som kallas dopamin som en belöning för njutningsfulla beteenden.

Om du gör en åtgärd som du tycker är njutbar, stärker dopamin nervbanan för den vanan. När du inte gör de sakerna skapar dopamin suget efter att söka det beteendet.

Precis som dina många vanor är träning också en vana som du kan omvandla till en effektiv rutin för att optimera din hälsa och påverka olika aspekter av ditt liv om du gör dem konsekvent.

Vad är ett träningsschema?

Ett träningsschema är en strukturerad plan som beskriver specifika tider, dagar och aktiviteter för en träningsrutin. Den är utformad för att ge ett tydligt och organiserat tillvägagångssätt för att bibehålla konditionen och nå dina mål.

För att skapa en vana måste du göra den aktiviteten konsekvent. I genomsnitt tar det cirka 60 dagar att skapa eller bryta en vana.

Att ha ett regelbundet träningsschema håller dig på rätt spår och hjälper dig att hålla dig konsekvent. Det ger dig en större känsla av konditionsmedvetenhet.

Att skapa och följa ett strukturerat träningsschema kan dramatiskt minska det mentala motståndet mot att träna regelbundet och minimera den mentala röran du upplever, vilket gör vanan att träna angenäm.

högprotein lågkolhydrat måltider

I slutändan stärker ett träningsschema vaneslingan, vilket gör träning till ett automatiskt beteende i det långa loppet.

Här är en effektiv plan för kvinnor:

Och för män:

Fördelar med ett träningsschema

Får dig att känna dig lyckligare

Att träna gör att du känner dig lyckligare på grund av frisättningen av glada hormoner som kallas endorfiner, mer så om du följer ett träningsschema!

Genom att slutföra ett träningspass skrivet i ditt träningsschema eller planerare kan du känna dig mer fullbordad eftersom du avsiktligt sätter upp mål genom att schemalägga dem i det förflutna och slutligen slutföra dem i nuet.

Å andra sidan, att inte göra ditt träningsschema kan minska ditt humör och påverka din energi. Alltså, att göra nackdelen väsentligt samtidigt som uppsidan hålls avsevärt hög för din mentala och fysiska hälsa.

Gör träningen mer holistisk och rolig

Fitness kan definiera olika saker för varje person. Vissa villbli mer muskulöseller flexibel. Andra skulle viljagå ner i vikt. Samtidigt vill andra bli generellt friskare.

Oavsett dina träningsmål är det viktigt att betona hela aspekten av din hälsa och kondition. Till exempel är det vanligt att lyftare ignorerar kardiovaskulär uthållighet och andra fitnessfundament förutom styrka och kraft.

Att skapa ett detaljerat träningsschema kan göra det lättare att hitta balans när du har flera mål. Detta gör att du kan prioritera dina träningspass och inte fokusera för mycket på bara en aspekt av din kondition.

kan du bli av med höftfall

Hjälper dig att organisera ditt liv

Vi förstår. En livsstil av fitness kan vara krävande, särskilt om du är för upptagen med andra saker i livet som studier, affärer, familj, vänner och många fler.

Att schemalägga dina träningspass kan hjälpa dig att engagera dig i andra saker i livet. Planering förbereder dig fysiskt och mentalt för att passa dina rutiner i späckade scheman. Till exempel kortplaneradrörelsesnackseller en snabbHIIT rutinkan göra stor skillnad i din dagliga rutin.

En regelbundet schemalagd träning kan garantera effektivare träningspass och göra dig redo att uppnå både kortsiktiga och långsiktiga resultat.

Får dig att känna dig mer motiverad.

Ett träningsschema kan minimera förhalning och öka motivationen genom att integrera fitness i det dagliga livet. Vissa känner sig motiverade av att följa en strukturerad plan.

Studier har visat att att skriva ner dina mål dramatiskt kan förbättra dina chanser att lyckas och fullfölja dina planer.

Låter dig följa dina framsteg

Ett träningsschema gör det lättare att ladda upp dina framsteg i dina träningsappar eller journal för att hjälpa dig hålla reda på dinaframsteg.

Gymaholic-appen låter dig anpassa, planera och schemalägga dina träningspass direkt på dina mobila enheter.

Främjar hållbarhet

Skador är en av de vanligaste anledningarna till att människor går tillbaka i sin kondition. En muskelbristning kan leda till smärta och betydande psykisk stress för en gymbesökare som hindrar dem från att utföra sina rutiner på gymmet.

Genom att följa ett balanserat träningsschema med rätt vila och träningsintervaller kan du säkerställa att du maximerar dina vinster samtidigt som du optimerar din vila och återhämtning. I slutändan skulle detta resultera i en långsiktig och hållbar vana att träna och hålla sig i form.

Hur man skapar ett träningsschema

Ditt träningsschema kan vara enkelt som att skapa en tabell som anger tid, datum och typ av träning du kommer att göra.

trasig träningsplan

Ditt träningsschema kommer att bero på dina konditionsmål och nuvarande konditionsnivå. Det är fördelaktigt att söka råd från en professionell tränare eller coach för att maximera din träningsrutin.

Här är några exempel på träningsscheman:

Träningsschema baserat på träningssplittringar

Dag	Tid	Muskelgrupp	Aktivitet	Varaktighet
måndag	18:00	Bröst, axlar	Bänkpress, Axelpress, Hantel flyger	60 minuter
tisdag	18:00	Ben, glutes	Squats, Benpress, Lunges, Leg Curls	60 minuter
onsdag	Vilodag
torsdag	18:00	Tillbaka, Arms	Pull-ups, rader, biceps curls, triceps extensions	60 minuter
fredag	18:00	Rygg, glutes, Quads, Hamstrings, Vader	Marklyft, knäböj, hamstringcurls, kalvhöjningar	60 minuter
lördag	Vilodag
söndag	Vilodag

Träningsschema baserat på aktivitet

Dag	Tid	Aktivitet	Intensitet	Varaktighet
måndag	07:00	Konditionsträning (löpning/joggning)	Måttlig	45 minuter
tisdag	18:30	Styrketräning (Övre kroppen)	Måttlig	60 minuter
onsdag	07:00	Yoga / Meditation	Låg	30 minuter
torsdag	18:30	Styrketräning (underkropp)	Måttlig	60 minuter
fredag	07:00	Konditionsträning (cykling)	Måttlig-Hög	30 minuter
lördag	17:00	Helkroppsträning	Måttlig-Hög	30 - 45 minuter
söndag	Vilodag

Slutsats

Att skapa ett träningsschema kan hjälpa dig att hålla fast vid din träningsrutin och göra det till en långvarig vana. Med tiden kan konsekvent följa ditt träningsschema göra träningsaktiviteter automatiska, vilket gör att du får minimalt mentalt motstånd när du gör aktiviteter relaterade till din hälsa och kondition.

Kom ihåg: Din träningsresa tar inget slut. Det är ett sätt att leva och en färdplan för att skapa en bättre och hälsosammare version av dig själv.

Referenser →

1. Arlinghaus, K.R., & Johnston, C.A. (2019). Vikten av att skapa vanor och rutin.American Journal of Lifestyle Medicine,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Att göra hälsa vana: Psykologin för 'vanebildning' och allmän praxis.British Journal of General Practice,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S., & Jekauc, D. (2021). En systematisk översikt som undersöker sambandet mellan vana och fysisk aktivitetsbeteende i longitudinella studier.Gränser i psykologi,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J., & Jekauc, D. (2020). (Hur) Påverkar inverkan bildandet av vanor vid träning?Gränser i psykologi,elva.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). Vanebildning bland vanliga motionärer på fitnesscenter: en utforskande studie. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607