Är du trött på att känna dig trög eller stillasittande för att missa dina dagliga träningspass? Känner du dig skyldig för att du inte har tid att gå till gymmet? Tja, det kan finnas en lösning för att hålla sig i form trots ditt fullspäckade schema, och det är inte komplicerat som du kanske tror.

Rörelsemellanmål är korta, enkla övningar som kan göras under hela dagen när du har en ledig stund. Dessa är snabba och enkla kroppsrörelser som är designade för att hjälpa dig att behålla din övergripande fysiska aktivitetsnivå och förhindra att du tappar dina vinster.

Rörelse snacks kan göras när som helst, var du än är. Det spelar ingen roll om du är hemma, på jobbet eller på resande fot. Du kan utföra dem utan att behöva byta om till träningskläder eller ha någon gymutrustning med dig. Eftersom de är så korta påverkar de praktiskt taget inte ditt schema.

Den här artikeln kommer att diskutera hur rörelsesnacks kan hjälpa dig att behålla eller öka dina vinster, förbättra dina fysiska aktivitetsnivåer och förhindra dig från att vara stillasittande.

Varför behöver du rörelsesnacks?

Om du tänker efter så har vi 168 timmar per vecka och tränar bara 1 till 2 timmar per dag. Om vi ​​tar hänsyn till våra vilodagar och andra livshändelser, är det bara cirka 3 % till 6 % av vår vecka.

Många av oss tillbringar resten av vår tid med att sitta och arbeta vid ett skrivbord, vilket inte låter så optimalt, eller hur? Faktum är att för mycket sittande kan minska din flexibilitet, minska bentätheten och muskelstyrkan och störa din matsmältnings- och metabola funktioner.

Om du har rörelsesnacks i bakfickorna, behöver du inte oroa dig för mycket om dessa saker. En snabb 10 till 20 reps av kroppsviktsknäböj som kan göras på 30 till 45 sekunder varje gång du går på en toalettpaus är tillräckligt för att öka blodflödet och din puls.

Dessutom, om ett 30-minuters träningspass verkar skrämmande för dig, kan det vara en bra början att dela upp dina övningar i små aktiviteter och sprida dem över dagen. Detta eliminerar den mentala friktionen av fysiska aktiviteter och gör att du kan vara flexibel med din tid.

Fördelar med rörelsesnacks

Förhindra muskelförlust

Att ta avsevärt mycket ledigt från träningen kan leda till avträning och muskelförlust. Studier visar att det skulle ta cirka 2-3 veckor att se atrofi eller muskelförtvining på grund av vätske- och glykogenbrist. Därför är rörelsesnacks dina bästa kompisar om du är för upptagen eller på semester.

Förbättra stressrespons och kognitiv funktion

När du är stressad är din kropp hög på ett hormon som heter kortisol, vilket kan påverka din hälsa negativt på lång sikt. Att strö korta fysiska aktiviteter under dagen kan hjälpareglera ditt kortisoloch minska känslor av ångest genom att ge ett fysiskt utlopp för att släppa stress och spänningar.

Att lägga till fler fysiska aktiviteter i ditt dagliga liv kan hålla ditt sinne engagerat. Korta övningar kan öka blodflödet till hjärnan och hjälpa till att förbättra uppmärksamheten.

träningsplan för kvinnor hemma

Gör det roligare att träna

Om du känner dig fast i ett hjulspår kan rörelsesnacks ge dig en förändring av takten och hjälpa till att skaka om saker. Korta övningar är ändå bättre än noll träning alls! Dessutom låter det dig gradvis bryta friktionen av träning och konditionera både kropp och själ.

Bränn fler kalorier

All fysisk aktivitet bränner kalorier. Visst, genom att lägga till mer träning utöver ditt vanliga träningspass kan du bränna ännu fler kalorier och hålla vikten i schack. Detta kan hjälpa dig att förlora mer fett och hålla dig mager för en ännu bättre fysik.

Här är träningsplanen du bör kombinera med dina rörelsesnacks:

Fortsätt till din träning

Till skillnad från den vanliga styrketräningen eller konditionsträningen kan du göra vilka rörelser eller aktiviteter du vill utföra för dina rörelsesnacks. Du kan till exempel göra små anfall med stretching, styrka eller konditionsträning hur länge du vill i de små luckorna i ditt schema.

Dessa miniaktiviteter kan läggas ihop med tiden och överföras till din träning. Till exempel, om du har en stram nacke eller hamstringsmuskel, är det en utmärkt start att sträcka ut dem när du har tid eftersom alla dessa rörelsesnacks kommer att förvärras över tiden och ge dig mer flexibilitet och rörelseomfång.

Få dig att känna dig mer glad och motiverad

Även i små och korta pass kan övningar öka endorfiner, kemikalier i hjärnan som fungerar som naturliga smärtstillande medel och humörhöjare. Dessa endorfiner kan hjälpa till att minska stress och trötthet.

Dessutom förbättrar övningar ditt humör och stimulerar frisättningen av dopamin, vilket håller dig motiverad och ger dig en känsla av prestation. Dessa är i huvudsak de interna belöningarna för att ta hand om din hälsa.

Hur kan du applicera rörelsesnacks?

Kom ihåg att rörelsesnacks inte är en ersättning för din träning och träning. Tänk istället på dem som tillägg eller språngbräda aktiviteter för att hjälpa dig att bli mer aktiv och hälsosam.

Nyckeln är att hitta enkla sätt att utforska kroppsrörelser i små bitar. Det skulle vara bäst att hitta rörelser som är roliga, enkla och med minimal mental friktion att göra så att de enkelt kan integreras i din vardagliga rutin.

När det kommer till rörelsesnacks har du friheten att välja dina aktiviteter så länge du rör på dig. Kom ihåg att de inte är ett komplett träningspass utan en påminnelse till din kropp om att rörelsen är viktig för dig och du vill bli bättre på den.

Till exempel vill du bli bättre på att göra armhävningar:

• Ställ in en tid när du ska göra armhävningar. (exempel: före varje måltid)
• Eftersom de är snacks och du kommer att göra dem varje dag, håll reps låga. 5 till 8 reps räcker.
• Du kan också ställa in ett intervall på 2 till 3 timmar för varje uppsättning. Använd en timer för att meddela dig att det är dags för ditt rörelsemellanmål.

Nyckeln är att vara kreativ och skräddarsy dina mellanmål efter dina behov och passa in dem i din rutin i små doser. Om du till exempel vill förbättra konditionsuthålligheten kan du ta en 10 minuters promenad på dina raster eller klättra några trappor varannan timme.

Rörelse snack utrustning

Du kan utföra rörelsesnacks utan någon utrustning. Men om du vill simulera dina gymaktiviteter, utmana din kropp ytterligare eller vara mer aktiv kan några verktyg hjälpa dig:

• Stående skrivbord
• Dörrmonterad utdragbar bar
• Träningsboll
• Push-up-stänger
• Hantlar
• Hopprep
• Foam roller
• Yoga mat
• Kettlebells
• Motståndsband

Slutsats

Rörelse snacks är ett bra sätt att lägga till mer fysisk aktivitet till din dag, förbättra den allmänna hälsan och öka energinivåerna. Men de bör göras utöver regelbunden träning och hälsosamma vanor, inte som ett substitut för dem.

Referenser →

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Träningssnacks: En ny strategi för att förbättra kardiometabolisk hälsa. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.00000000000000275_
2. _Perkin, O.J., McGuigan, P.M., & Stokes, K.A. (2019). Träningssnack för att förbättra muskelfunktionen hos friska äldre vuxna: en pilotstudie. Journal of aging research, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. Harber, V.J., & Sutton, J.R. (1984). Endorfiner och träning. Idrottsmedicin (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_