Människor antar att mer träningsvolym alltid är lika med bättre kondition, vilket leder till oändliga timmar av slipning på gymmet. Med åren blev detta tänkesätt alldeles för vanligt att många upprepade frasen ingen smärta, ingen vinst, vilket förstärkte tron ​​på att träning ska vara tråkigt och hemskt.

Även om detta tillvägagångssätt fungerar för många, tar det mycket tid och engagemang, vilket kan vara för utmanande, särskilt för dem medupptagna scheman. Men utan att många vet om det, säger vetenskapen att de flesta människor kan få allvarliga framsteg i sin kondition med en förvånansvärt liten mängd träning – de måste bara göra det rätt och anstränga sig rätt.

Med det sagt, vad är den minsta tid du behöver lägga på gymmet för att säkerställa stadiga framsteg i din kondition? Kan minimalism vara en väg till fitness?

I den här artikeln kommer vi att diskutera fördelarna med minimalistisk träning och hur du kan använda den för att förbättra dina chanser att lyckas med din träningsresa.

Vad är minimalistisk träning?

Minimalistisk träning är en konditionsrutin som maximerar träningseffektiviteten och prioriterar viktiga muskelgrupper. De är enkla och målinriktade rutiner utformade för människor som kämpar för att upprätthålla komplexa rutiner.

• Sessioner varar vanligtvis i 20 till 40 minuter
• Utförs bara 2 till 4 dagar i veckan
• Färre övningar per pass
• Övningar utnyttjar kraftfulla set med maximal vila för att tillåta tillräcklig återhämtning.

Denna teknik innebär användning av minimal utrustning eller huvudsakligenkroppsviktsövningar. Det lyfter fram fördelarna medsammansatta rörelseroch uppnå effektiva resultat på kortast möjliga tid.

viktlyftningsplan för män

Mindre är mer.

Minimalism som filosofi

Inom fitness innebär minimalism att eliminera saker som komplicerar din väg till att uppnå dina träningsmål. Det handlar om att göra fitness tillgänglig och hanterbar, oavsett dinschemaeller mentalt tillstånd.

Det är grundat i huvudidén att bara göra det som är nödvändigt för att uppnå dina mål. Varken mer eller mindre.

kvinnlig träningsrutin för toning

Minimalistiska träningspass uppmuntrar kvalitet framför kvantitet genom att koncentrera sig på några effektiva rörelser. Detta ger dig mer tid för andra aspekter av ditt liv, vilket skapar ett mer holistiskt och dynamiskt förhållningssätt till hälsa och livsbalans.

Minimalism handlar om enkelhet.

Varför ska man utbilda sig till minimalist?

Förnybörjare,minimalistisk träning är en utmärkt utgångspunkt för att förbättra din styrkeuthållighet eller helt enkelt bli mer aktiv. Som en allmän regel för att träna är mindre bättre än ingenting.

Även om du är en erfaren lyftare eller villig att lägga mer tid på gymmet, kommer att förstå hur man är en minimalist hjälpa din kondition att utvecklas. Detta är särskilt användbart när dina prioriteringar ändras, eller en händelse förändrar din rutin, till exempel en oväntad semester, spendera mer tid med din familj eller helt enkelt upplever en mindre brist på motivation.

Minimalistisk träning handlar om att utvecklas stadigt genom att göra mindre.

Fördelarna med den minimalistiska fitnessmetoden

Ger dig mer tid

Med fokuserad intensitet genererar minimalistiska träningspass liknande muskel- och kardiovaskulära vinster som mer långvarig träning på ungefär halva tiden. Detta frigör ditt schema snarare än att träningen tar över ditt liv.

Minimalistiska träningspass varar vanligtvis inte mer än 40 minuter. Den består av korta, fokuserade sessioner som koncentrerar sig på några få kraftfulla övningar som låter dig maximera din begränsade tid.

Låter dig göra mindre, vinna mer

I minimalistiska träningspass ligger fokus på att utföra varje övning med maximal ansträngning och rätt form. Eftersom passen är kortare kan du vara mer avsiktlig med ditt träningspass.

Enligt studier:

• Du behöver bara göra ett tungt set 1 till 3 gånger per vecka för att förbättra muskelstyrkan (exempel: 1 set knäböj x 3-5 reps minst 70-80 % 1 Rep Max)
• 30-60 minuters träning i veckan är tillräckligt för att minska risken för cancer, diabetes och hjärtsjukdomar
• Du behöver bara 1-4 set per kroppsdel ​​per vecka för att uppnå muskelökning. Om du siktar på maximal muskelökning behöver du minst 10 set per kroppsdel ​​och vecka.

Förhindrar utbrändhet

Att betona kvalitet framför kvantitet hjälper också till att förhindra mental och fysisk utmattning som spårar ur konsistensen. Ännu viktigare, detta förhindrar också platå ellerCNS trötthet, vilket vanligtvis uppstår när det finns en obalans i träning och återhämtning.

Främjar stadiga framsteg

Varierande faser med låg, måttlig och hög volym ger din kropp en inbyggd periodiseringseffekt för kontinuerliga framsteg. Detta säkerställer en stadig muskelökning eller fettförlust över tiden utan att störa din personliga rutin.

Minskar mentalt motstånd mot övningar

Den minskade träningsfrekvensen och volymen går smidigt in i ett hektiskt liv, vilket underlättar långvarigt träningsengagemang jämfört med krävande kurer som kan störa andra prioriteringar. Detta innebär att minimalistisk träning har lägre mentalt motstånd och kommer mer sannolikt att hålla dig motiverad i det långa loppet.

liss träningsexempel

Vissa hävdar att en minimalistisk livsstil passar vår moderna värld. Det förhindrar onödig stress och överväldigande. Inom fitness gör ett minimalistiskt tillvägagångssätt vanan att träna lättare att hålla sig till.

Förbättrar återhämtningen

Merresteninnebär mer tid för muskelreparation, vilket gör att du kan studsa tillbaka starkare.

Förhindrar överbelastningsskador

Överanvändningsproblem från fysisk belastning mildras genom att minska exponeringen för skador.

Exempel på minimalistisk träningsrutin

Här är exempel på minimalistiska träningsrutiner du kan göra 2-3 gånger i veckan. Varje session är utformad för att genomföras på 20-40 minuter, exklusive uppvärmningsset.

Nyckeln är att välja en vikt eller ett motstånd som utmanar dina förmågor ordentligt. Välj tunga laster för varje set. Du kan lägga till fler övningar baserat på din konditionsnivå.

Exempel på minimalistisk träningsrutin A:

Träning	Parametrar
Sittande Ben Curl	10 reps x 2 set
RDL	8 reps x 2 set
Latsdrag	10 reps x 2 set
Cable bicep curl	10 reps x 2 set

Exempel på minimalistisk träningsrutin B:

Träning	Parametrar
Kroppsvikt knäböj	15 reps (eller tills misslyckande) x 2 set
Armhävningar	10 reps (eller tills misslyckande) x 2 set
Planka	30 sekunder x 2 set
Hantelrader	8 reps x 2 set

Här är en komplett minimalistisk träningsrutin för kvinnor:

Och för män:

Andra tips

Lyft till misslyckande

För att säkerställa att du får ut det mesta av dina lyft bör du sträva efter att pressa dig själv hårdare varje set. Försök att misslyckas i varje set för att öka stimulansen för muskeltillväxt.

Avancerade träningslyft

Införlivaavancerade styrketräningsteknikersom superset och dropset för att utmana dina muskler ytterligare och förbättra muskelstorlek och styrka.

ryggpass för definition

Slutsats

Om du kämpar med komplexiteten och tidskraven för traditionella träningspass, eller om du letar efter en träningsmetod som är lätt att integrera i en hektisk livsstil utan att offra effektivitet, kan minimalistiska träningspass vara den perfekta lösningen.

De erbjuder ett praktiskt och hållbart sätt att upprätthålla konsistens i din träningsresa, vilket uppmuntrar motivation och långvarig följsamhet. Minimalistisk träning handlar om att hitta balans och effektivitet i din träningsrutin, vilket gör det till ett hållbart alternativ för många, från nybörjare till erfarna fitnessentusiaster som söker ett mer strömlinjeformat tillvägagångssätt.

Referenser →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Konrad, A. (2023). Minimalistisk träning: Är lägre dos eller intensitetsträning effektiv för att förbättra den fysiska konditionen? En narrativ recension. Idrottsmedicin (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Förhandspublicering online.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). Effekten av veckoinställd volym på styrkavinst: en metaanalys. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Träningsdosering för att bibehålla anpassningar av motståndsträning hos unga och äldre vuxna. Medicin och vetenskap inom idrott och träning, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d