Träning

Mäns 4-veckors träningsrutin för att bli stark och mager

Träningsplan för att hjälpa dig bygga en hälsosam livsstil

Sommaren är här. Det är den perfekta tiden att skapa en hälsosam livsstil.

Oavsett om du villbli stor? Förlora fett? Bli starkare?Oavsett vad ditt mål är så hjälper vi dig att uppnå det.

I den här artikeln kommer vi att ge dig en träningsplan som hjälper dig att bygga en stark och hälsosam kropp hemma.

Fyra veckors hemträningsrutin för män: Målet

Det är den tiden på året när man bara vill se ut och må bra. Uppdraget här är inte att ge dig 'snabbfix' för att hjälpa dig att nå ditt mål på fyra veckor.

Syftet är att ge dig rätt struktur, kunskap och innehåll för att hjälpa dig bygga de rätta vanorna som krävs för att uppnå detta mål.

I slutet av dessa fyra veckor kommer du inte bara att se och må bra genom att träna regelbundet, utan du kommer också att känna dig trygg och kompetent i din förmåga att förändra din kropp.

Mäns 4-veckors träningsplan för hemmet: De olika träningstyperna

Det finns inte bara 'ett sätt' att komma i form, du kan uppnå dina hälso- och fitnessmål genom att använda olika träningstyper.

Det är därför vi inkluderade olika typer av träningspass. För att ge dig en smak av dessa träningstyper och hjälpa dig att bli en komplett idrottare.

Denna utbildningsplan kommer att innehålla:

HIIT (High Intensity Interval Training):Denna träningstyp låter dig bygga upp uthållighet och hjälper till att bränna många kalorier på kort tid (mer än LISS), vilket är perfekt för fettförbränning. Styrketräning:Att bli starkare hjälper dig att få den tonade looken som vi alla önskar. Det låter dig bygga muskler, vilket gör att du ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att bränna fett. LISS (Lågintensiv Steady State Cardio):Det hjälper dig att bygga uthållighet och får dig också att bränna kalorier. Det är ett bra alternativ för personer som inte kan hantera kraftiga rörelser som HIIT tenderar att fokusera på.

Mäns 4-veckors träningsrutin för män: Hur man blir stark samtidigt som man tappar fett

Om du vill gå ner i fett måste du ha kaloriunderskott, vilket innebär att du bränner fler kalorier än du förbrukar.

glute abduktion maskin

Detta kan uppnås genom att antingen äta mindre kalorier eller genom att träna mer för att hjälpa till att bränna fler kalorier.

Därför har vi strukturerat träningspass i kretsar. Detta gör att du kan prova ett brett utbud av övningar och det hjälper dig att bränna fler kalorier eftersom du gör flera övningar rygg mot rygg innan du tar en paus.

Vissa träningspass kommer att kännas mer intensiva än andra och det är normalt. De tjänar alla ett annat syfte. Vissa dagar kommer vi att fokusera på att bygga en stark underkropp och kärna, medan andra kommer att sikta på snabbhet, vilket kommer att få din puls att bli hög och hjälpa din fettförlust.

Fyra veckors träningsrutin för män: Träningsplanerna

Vi har alla olika livsstilar och scheman. Därför är det viktigt att bygga en rutin som lätt kan justeras vid behov.

Vi har skapat olika träningsplaner för att hjälpa dig hitta det som fungerar bäst för dig. Dessaalla träningsrutiner har samma mål: tappa fett, bygga muskler och bli starkare.

Vi kommer långsamt att öka intensiteten på träningen varje vecka, så att du kan utvecklas därefter.

Tveka inte att lägga till mer motstånd om du har tillgång till gymutrustning.

5-dagars träningsrutin för män: strukturen

Dettamäns 5-dagars träningsplankommer att struktureras enligt följande:

Dag 1: Överkropp (bröst, rygg, axlar och armar)
Dag 2: Ben och mage (quadriceps, hamstrings, glutes och vader)
Dag 3: LISS Cardio (lågintensiv steady state)
Dag 4: Vila
Dag 5: Full Body HIIT (High Intensity Interval Training)
Dag 6: Överkropp (bröst, rygg, axlar och armar)
Dag 7: Vila

3-dagars träningsrutin för män: strukturen

Dettamäns 3-dagars träningsplankommer att struktureras enligt följande:

Dag 1: Överkropp (bröst, rygg, axlar och armar)
Dag 2: Vila
Dag 3: Full Body HIIT (High Intensity Interval Training)
Dag 4: Vila
Dag 5: LISS Cardio (lågintensiv stabilt tillstånd)
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila

Mäns kostplan

För att uppnå dina träningsmål krävs att du behärskar tre nyckelprinciper:träna regelbundet, äta bra och återhämta dig.

Det är viktigt att börja smått genom att förändra sina vanor på ett hållbart sätt.

Det är svårt att göra många förändringar samtidigt. Därför rekommenderar jag dig att testa att träna regelbundet först. Det är den 'enklaste' delen.

När du har hittat ett sätt att träna systematiskt utan att bränna ut dig (tar två till tre veckor), kan du överväga att förbättra dina matvanor.

hur man får muskler när man är smal

Vi har gjort olika kostplaner för att hjälpa dig att få en bättre uppfattning om hur en bra måltidsplan ser ut:Mäns kostplan för att bygga muskler och bli sliten

Träningsplan för män: Justera träningspassen

Detta träningsprogram kan anpassas efter dina önskemål och behov.

Här är några av ändringarna du kan göra:

Ändra de dagar du vill träna på. Försök att hålla samma träningsordning, de gör att du kan träna vissa muskelgrupper medan andra vilar.
Du kan testa aktiv återhämtning (t.ex. yoga, rörlighetsträning, lätt jogging...) istället för att ha en vilodag. De kommer att öka ditt blodflöde och hjälpa dig att återhämta dig snabbare.
Du kan lägga till/ändra den indikerade vikten, men försök sikta på samma antal reps/tid.
Du kan öka/minska antalet set per träningspass.
...