Träning

Nybörjarguide till Sandbag Training

För många människor är sandsäckar de saker du använder för att stärka strandförsvaret när det kommer en flodvåg. Ändå har de som vet använt sandsäckar för att bli fenomenalt vältränade, starka och koordinerade i mer än hundra år. På senare tid har sandsäcksträning blivit populärt på gym, CrossFit WODS och OCR-träning runt om i världen. Ändå är sandsäcksträning ingen övergående modefluga; det är en beprövad träningsmetod som kan göra dig piggare, starkare och mer atletisk snabbare än de flesta andra träningstekniker.

I den här artikeln ger vi en översikt över fördelarna med att träna med sandsäckar.

Varför träna med sandsäckar

Sandsäcksträning ger några unika fördelar som du inte kan få med någon annan form av motstånd. Låt oss gå igenom dem.

Dynamisk och instabil

Den främsta anledningen till att du ska träna med sandsäck är att det är en dynamisk och instabil form av motstånd. Det är också besvärligt att använda. Vid första anblicken kan dessa tyckas vara skäl att INTE använda dem. Men när det gäller att göra din kropp större, starkare och piggare vill du att träningen ska vara så utmanande som möjligt. Ju mer stress du lägger på din kropp, desto större möjligheter har den att reagera genom att växa tillbaka bättre än vad den var.

Funktionell träning

Att träna med sandsäckar tvingar kroppen att träna genom flera plan. Det gör också att kroppen får stabiliserande muskler i rörelse.

Instabiliteten i att lyfta en påse fylld med sand är mycket mer funktionell än att plocka upp ett perfekt viktat redskap. Därmed inte sagt att sandsäckar är bättre än perfekt viktad utrustning som skivstänger och hantlar. Vart och ett av dessa verktyg har sitt eget syfte. Men en sak som får sandsäcken att glänsa är att sandsäcken gör det möjligt för oss att träna flerplansrörelser vilket är ett mycket mer realistiskt sätt att träna på och översätter väl till fysiska aktiviteter vi utför utanför viktrummet och i våra dagliga liv. Med andra ord, ett bättre sätt och en fantastisk möjlighet att träna för all denna verkliga styrka och kondition och att varafunktionell passform.

Tunga saker utanför gymmet väger inte jämnt. När du lyfter dem måste du anpassa din kropp för att klara det instabila motståndet. Detta innebär att kärnan, bålen, axlarna, ryggen och underkroppen samarbetar på ett koordinerat sätt. Varje gång du lyfter en sandsäck arbetar du med alla dessa muskelgrupper, samtidigt som du förbättrar din kropps proprioception och koordination.[1]

Progression

Sandsäcken erbjuder så många olika sätt att utveckla vilken träning som helst. Mängden belastning på ett redskap är ett sätt att göra framsteg i alla styrketräningsprogram. Vi kan dock inte närma oss användningen av en sandsäck på samma sätt som vi använder skivstången.

Naturligtvis kan du göra skivstångsrörelser med sandsäcken, men om vi tittar på sandsäckens unika karaktär som träningsredskap finner vi att det finns många alternativ för att få samma vikt på sandsäcken att kännas mer utmanande att lyfta. Detta uppnås genom att ändra hur vi håller och placerar sandsäcken under våra lyft. Detta innebär att vi med samma vikt kan fortsätta en sandsäcksövning genom att antingen ändra kroppspositionen (exempelvis går från en bilateral till en unilateral/förskjuten ställning) eller ändra hållpositionen. Det finns bara så många variabler som vi kan tänka på när vi fortsätter en övning med en sandsäck.

Sandsäckar är mycket mångsidiga. Oavsett om du vill träna tungt, köra lätt, träna plyometrisk träning, träna på cirkelmode eller ta itu med traditionella styrkelyftrörelser, kan du göra allt med sandsäckar. Varje tränare, tränare eller fitnessentusiast förespråkar en träningsfilosofi. Sandsäckar kan integreras i vilken träningsmetod som helst, vilket ger dig total flexibilitet att växla mellan olika träningsmål.

Här är ett träningspass du bör testa:

Kostnads- och utrymmeseffektiv

En annan tydlig fördel med att träna med sandsäckar är att de är extremt kostnads- och utrymmeseffektiva. Du kan investera i en uppsättning sandsäckar för mycket mindre än du skulle betala för de flesta andra former av styrketräningsutrustning. Sandsäckar tar knappt upp något utrymme, så även den mest utrymmesberövade hemmatränaren kan enkelt hitta plats för dem. Inga gymmedlemsavgifter, pendling eller oändlig väntan på att utrustning blir tillgänglig.

Sandsäcksträning kan hjälpa både män och kvinnor att uppnå följande träningsmål:

Viktminskning
Muskelökning
Kardiovaskulär förbättring
Sport skicklighetsträning
Funktionsutveckling

Sammanfattning

Sandsäcksträning är en av de mest utmanande formerna av motståndsträning som finns. Av just den anledningen är den också en av de mest produktiva och givande. Vi uppmuntrar dig starkt att prova sandsäckarna. Mångsidigheten med sandsäcksträning gör att du kan integrera den för att träna för ett specifikt mål. Oavsett om ditt mål är att bygga muskler, få verklig styrka, gå ner i vikt eller helt enkelt bli en bättre allroundatlet eller individ, kommer sandsäcksträning att ta dig dit snabbare och mer effektivt.

Sandbag Essentials träning

Gör det här träningspasset som en krets. Vila i två minuter när du har slutfört alla fem övningarna och upprepa sedan kretsen. Arbeta upp till totalt tre varv.

Referenser →

[1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. kärnmuskelaktivitet under clean and jerk lyft med skivstång kontra sandsäckar och vattensäckar. int j sports phys ther. 2015 nov;10(6):803-10. pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915.