Funktionell muskelträning: vad det är och hur man gör det
Funktionell rörelse, och den funktionella träning som är utformad för att uppmuntra det, har blivit en populär buzz-fras i fitnessvärlden de senaste åren. Ändå finns det mycket förvirring kring vad det är och hur man gör det. I den här artikeln sätter vi funktionell muskelträning i rampljuset för att hjälpa dig att bestämma om det ska vara en del av din träningsplan.
viktlyftningsplan för kvinnor
Vad är funktionell träning?
Du tränar för att förbättra din kropps förmåga att röra sig – att lyfta, huka, hoppa och springa. Ändå bygger mycket av det du gör i gymmet på muskelisolering. Det arbetar dina kroppsdelar individuellt – och det är ineffektivt.
Funktionell träning är annorlunda. Det beror på att det handlar om att träna kroppen på det sätt som den var designad för att röra sig. Genom att använda funktionella övningar som efterliknar sammansatta rörelsemönster, är tränaren bättre i stånd att träna kroppen så som den var designad för att fungera – som en enhetlig, flytande enhet.
Functional Fitness låter dig utföra verkliga aktiviteter i verkliga situationer. I processen kommer det att lära dina muskler att integreras för att mer effektivt kunna slutföra dina dagliga uppgifter, oavsett om det är att byta däck eller lyfta en soffa.
Den typiska stillasittande västerländska livsstilen främjar kroppslig obalans. Functional Fitness åtgärdar denna obalans genom att tvinga de motsatta sidorna av kroppen att samarbeta synergistiskt, snarare än att isolera enskilda muskelgrupper.
Varför du bör införliva funktionell konditionsträning
I kärnan relaterar funktionell rörelse till kroppens förmåga att utan ansträngning och smärtfritt röra sig som den var designad för. Det innebär att vara biomekaniskt effektiv i dina rörelser.
Att röra på det sätt som vår kropp är designad verkar inte vara en alltför svår uppgift. Men från det ögonblick vi föds börjar vi utveckla våra egna unika rörelsemönster. Dessa innebär vanligtvis att vissa muskelgrupper är starkare än andra. Detta gör att vi gynnar en viss sida av kroppen när vi går, böjer oss, lyfter eller kastar saker. Som ett resultat av detta utvecklar vi muskelobalanser som leder till skador, olyckor och pågående smärta.
Människor som inte rör sig på ett funktionellt effektivt sätt får aldrig uppleva sin kropps maximala potential. Det är som om de hela tiden rör sig i fel växel. Detta förbrukar inte bara väldigt mycket energi, det sliter också ner kroppen, vilket gör att den blir mycket mindre effektiv när vi åldras.
Så, hur förhåller sig funktionell rörelse till ditt träningsprogram?
Funktionell rörelse bör stå i centrum för planeringen av ditt program. När allt kommer omkring tränar du för att förbättra din livskvalitet. Att träna bör alltså förbereda dig för vardagliga aktiviteter. Det borde göra det lättare för dig att fungera i en nödsituation, som när din bil går sönder och du måste bära hem matvarorna. Ändå gör inte all träning detta.
Funktionella övningar simulerar vanliga rörelser som vi gör utanför gymmet. Om du verkligen ska dra nytta av de timmar du spenderar på gymmet bör funktionell träning utgöra kärnan i ditt träningsprogram.
Exempel på funktionella träningsövningar
Funktionell träning involverar sammansatta övningar som arbetar med kroppens stora muskelgrupper och involverar explosiva rörelser. Förutom att maximalt belasta dina muskler kommer funktionell träning att ge dig en grym konditionsträning.
Här är 5 fantastiska funktionella övningar som du bör överväga att komma in i ditt träningsschema:
1. Däckslam
Mål muskler
- Hela kroppen
Steel Mace Tire Slam Workout - YouTube
Instruktioner:
- Ta tag i en slägga och placera dig på sidan av ett traktordäck.
- Sväng ut släggan och få den sedan att krascha in i däcket.
- Koncentrera dig på att driva kraften från dina lår, höfter och lats.
(Obs: Om ditt gym inte har en slägga och lastbilsdäck, kräv att de skaffar dem).
2. Squat Snatches
Mål muskler
- Hela kroppen
Hur man gör en Squat Snatch av Wodstar - YouTube
Squat Snatches är ett klassiskt tyngdlyftande drag som kräver explosiv kraft, core-stabilitet och flexibilitet i höfter och axlar.
Instruktioner:
- Placera en skivstång på ett squatställ och kliva under den så att den ligger bakom nacken och tvärs över fällorna.
- Ta ut stången och ta ett par steg tillbaka.
- Med fötterna axelbrett isär och brett grepp om stången, ryck vikten över huvudet till armlängd, tryck upp och ut.
- Medan du håller andan, sätt dig på huk i en hel knäböjsposition. Luta dig inte framåt, utan håll ryggen välvd och bröstet upp.
- Omedelbart träffar du botten av squat omvänd position och kör dig tillbaka till en stående position med vikten låst ovanför. Det är en rep.
Här är ett funktionellt träningspass för benen:
3. Rengör
Mål muskler
- Hela kroppen
Instruktioner:
- Börja med stången framför dig. Med fötterna stadigt planterade och välvda ryggar, böj knäna för att ta tag i stången med ett överhandsgrepp.
- Börja lyfta stången och när den når mitten av låret, sträck ut höfterna, knäna och anklarna uppåt. Samtidigt rycker du på axlarna och böjer och höjer armbågarna.
- Håll stången nära din kropp när den höjs och vilar på din övre bröstnivå. Du kommer nu att vara i en stående frontsquat-position.
- Sänk omedelbart ner i en hel knäböj och återställ sedan stången till startpositionen på golvet framför dig.
4. Front Squats
Mål muskler
- Ben
- Kärna
En front squat är i huvudsak mittdelen av den rena övningen som just beskrivits. Många människor drar sig för främre knäböj på grund av det relativa obehaget med att sitta på huk med stången framför halsen. Det är dock en del av det som gör det till en fantastisk funktionell övning. Det är viktigt att du bibehåller en stark, upprätt position under hela knäböjningen.
Instruktioner:
- Stå framför en bar som är lastad på ett squatställ med fötterna axelbrett isär.
- Ta bort stången och vila ir över nyckelbenen och axlarna, med dina korsade armar som håller den för stöd.
- Upprätthåll en upprätt ryggrad, häng vid höfterna för att gå ner till en parallell knäböj.
- Tryck igenom hälarna för att återgå till startpositionen.
5. Väggbollar
Mål muskler
- Hela kroppen
Hur man gör Wall Balls - YouTube
Instruktioner:
- Börja i knäböj med en medicinboll som hålls i brösthöjd. Du bör vara 5 fot från en vägg.
- När du exploderar uppåt, tryck bollen med bröstet rakt mot väggen.
- Du måste nu fånga bollen på returen. Så fort du gör det, gå direkt till din nästa repetition. Håll dig fokuserad annars kommer du att få saken att slå in i bröstkorgen!
Nyckelord
- Funktionell träning arbetar kroppen som en holistisk funktionell enhet
- Funktionell träning simulerar verkliga aktiviteter
- Funktionell träning är uppbyggd kring explosiva funktionsövningar
- Feito Y, et al. Högintensiv funktionell träning (HIFT): Definition och forskningsimplikationer för förbättrad kondition.Sports. 2018;6:E76.
- Cortell-Tormo J, et al. Effekter av funktionell motståndsträning på kondition och livskvalitet hos kvinnor med kronisk ospecifik smärta i ländryggen. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2018;31:95.
- Falk Neto JH, et al. Den multimodala karaktären hos högintensiv funktionell träning: Potentiella tillämpningar för att förbättra sportprestanda. Sporter. 2019;7:E33.
- Haddock CK, et al. Fördelarna med högintensiva funktionella träningsprogram för militär personal. Militärmedicin. 2016;181:e1508.
- Ofei-Dodoo S, et al. Effekten av en aktiv livsstil på den funktionella konditionsnivån hos äldre kvinnor. Journal of Applied Gerontology. 2018;37:687.
