Du vet förmodligen redan att näring är nyckeln till att uppnå din önskade kropp och bibehålla konditionen. Att välja rätt mat och förbereda dinmåltider före och efter träningär lika avgörande som din träningsrutin.

Men vad händer om vi subtraherar lite näring från ekvationen?

Många förespråkar fasta träningspass eller träna på fastande mage. Många har rapporterat att de har uppnått utmärkta resultat när det gäller viktminskning och återuppbyggnad av kroppen. Men fungerar denna rutin, och är den rätt för dig?

Den här artikeln kommer att diskutera de vetenskapliga fördelarna med fastade träningspass och guida dig om hur du säkert kan tillämpa dem på din träning.

Hur fungerar snabba träningspass?

Din kropp förlitar sig på kritiskamakronäringsämnenför energi – dessa är dina kolhydrater, proteiner och fetter.

calisthenics träningsrutin hemma

Din kropp utnyttjar dina reserverade kolhydrater eller glykogen för snabb bränsle under fysiska aktiviteter som träning och sport.

Om lagrat glykogen är utarmat, speciellt när du fastar eller tränar på fastande mage, kommer din kropp att börja bränna fett istället för att stärka dina celler.

I teorin kommer hela denna process att resultera i betydande fettförlust inom några veckor om du kan upprätthålla den.

Är fastade träningar säkra?

De flesta studier definierar fastade träningspass som att inte äta innan ett träningspass på 8-14 timmar, vanligtvis på morgonen före frukost.

I allmänhet är fastade träningspass säkra. Men det är viktigt att rådfråga din läkare om du har metabola tillstånd som hypoglykemi eller diabetes innan du försöker denna stora rutin.

Det är också bäst att komma ihåg att varje person har olika reaktioner på metabola förändringar i sin kropp. Vissa upplever ökad mental klarhet, så att de kan fokusera på sina övningar, medan andra känner sig omotiverade och upplever en minskning i styrka, vilket påverkar kvaliteten på sina övningar

Du kan också känna dig yr eller illamående under de första dagarna av att vara i fastande tillstånd eftersom din kropp fortfarande anpassar sig till sin nya energikälla.

Vilka typer av övningar är bäst för fastande träning?

Innan du provar den här metoden är det bäst att ha rätt tänkesätt.

Fasta träningspass bör göras med avsikten att långsiktigt anpassa din ämnesomsättning, inte bara för omedelbara fördelar.

I huvudsak tränar denna rutin din kropp att använda och bryta ner lagrat fett snabbare och mer effektivt över tiden.

Att få din kropp att övergå till fett som din primära energikälla kan vara ganska utmanande, speciellt om du inte är van vid att fasta. Om så är fallet kan du ha mindre energi och inte kunna prestera med 100 % ansträngning under din träning.

På grund av detta, en explosion avhögintensiva övningarkan vara fördelaktigt för dig att maximera din träning innan du får slut på bensin.

Om högintensiv träning är för påfrestande för din kropp, särskilt under de första dagarna av fastade träningspass, är det också en bra början att testa steady-state cardio eller jogga 30-45 minuter på morgonen på fastande mage.

Fördelar med att träna på fastande mage

Även om bevisen är ganska motstridiga, här är några av de möjliga fördelarna med fastade träningspass:

1. Fettförlust

Fettförlust är en betydande fördel med fastade träningspass. Till exempel,en studiefann att de som tränar på fastande mage före frukost förbränner hela 20 % mer fett än de som äter måltider eller frukost innan träningen.

Detta beror främst på en dramatisk minskning av insulinnivåerna när du fastar, vilket gör att din kropp kan tappa på ditt lagrade fett och bryta ner det.

2. Boost i tillväxthormon

Tillväxthormon(HGH) frigörs naturligt i kroppen i korta skurar under hela dagen. Detta hormon är ansvarigt för olika utvecklingar i din kropp, såsom muskeltillväxt och utnyttjande av lagrat fett.

Studiervisa att träning och fasta båda leder till betydande toppar av tillväxthormon i kroppen, vilket gör att du kan skörda fördelarna av en ökning av HGH, såsom viktminskning, ökad muskelstyrka och många fler.

3. Ökad insulinkänslighet

Fasta resulterar i en generell ökning av insulinkänsligheten. Detta innebär att dina celler blir mer effektiva när det gäller att använda glukos i ditt blod och sänker blodsockernivåerna. Detta kan vara fördelaktigt för personer med diabetes om deras läkare rekommenderar det.

Här är ett träningspass du bör testa fastat:

4. Ketos

Att utföra fastade träningspass tränar din kropp att inte förlita sig på glukos för energi. Långvarig fasta försätter kroppen i ett metabolt tillstånd som kallas ketos. Det betyder att din kropp börjar producera ketoner från fetterna i din kropp.

Ketoner är en naturlig källa till bränsle, och till skillnad från fetter kan ketoner passera blod-hjärnbarriären så att de kan ge energi till både hjärnan och kroppen. Jämfört med glukos och fett är ketoner mer effektiva när det gäller att ge mer energi samtidigt som de använder mindre syre.

Med tiden kan detta översättas till ökad mental prestation och styrka.

5. Ökad uthållighet

Fasta konditionsträning och fastade träningspass kan öka dina långsiktiga uthållighetsnivåer (VO2 Max). AstudieNär det gäller uthållighetsidrottare har de som utför fastande cykling avsevärt ökat sin VO2 Max och glykogenkoncentration i vilomuskeln.

Vad är nackdelen med fastade träningspass?

En av nackdelarna med fastade träningspass är risken för muskelförlust. Under ett fastande träningspass fördubblar kroppen proteinnedbrytningen i våra muskler, och detta kan hämma dina vinster om du bygger muskelmassa.

måltidsplan kvinnlig viktminskning

Se till att du underhåller dinproteinbehovvarje dag är avgörande för att motverka denna effekt. Att äta minst 1g protein per lb av din kroppsvikt för att förhindra muskelförlust är idealiskt. Det betyder att om du väger 170lbs behöver du 170g protein i din kost varje dag.

Slutsats:

Så, bör du träna på fastande mage? Det beror på.

Om ditt mål är att tappa fett snabbare, kan fastade träningspass ge dig otroliga resultat. Men om du försöker bygga muskler måste du optimera din näring för att förhindra muskelförlust.

Om din energinivå är betydligt lägre under fastade träningspass kan du ha mer nytta av att äta din måltid eller frukost innan du tränar.

Fastade träningspass bör behandlas som en långsiktig rutin och ett sätt att träna din kropp att använda ditt lagrade fett snabbare och mer effektivt.

Referenser →

1. Bachman, J.L., Deitrick, R.W., & Hillman, A.R. (2016). Träning i fastande tillstånd Reducerat 24-timmars energiintag hos aktiva manliga vuxna. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Intermountain Medical Center. (2011, 20 maj). Rutinmässig periodisk fasta är bra för din hälsa, och ditt hjärta, visar studien. ScienceDaily. Hämtad 8 oktober 2022 frånwww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Tidig tidsbegränsad matning förbättrar insulinkänsligheten, blodtrycket och oxidativ stress även utan viktminskning hos män med prediabetes. Cellmetabolism, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Effekten av uthållighetsträning i fastande tillstånd på muskelbiokemi och metabolism hos friska ämnen: Kan dessa effekter vara av särskild klinisk nytta för typ 2-diabetes mellitus och insulinresistenta patienter?. Idrottsmedicin (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Effekter av kaloribegränsning och fasta över natten på uthållighetsprestanda för cykling. Journal of strength and conditioning research, 23(2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S.R., Buckley, A.J., Edge, J.A., & Thompson, M.W. (2010). Anpassningar till skelettmuskulaturen med uthållighetsträning i det akuta tillståndet mot fasta över natten. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020) . Träningsträning och fasta: Aktuella insikter. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Oxidativ metabolism: glukos kontra ketoner. Framsteg inom experimentell medicin och biologi, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43