En enkel guide till kost

Makronäringsämnen är näringsämnen som vår kropp behöver i stora mängder för att upprätthålla kroppsfunktioner och utföra dagliga aktiviteter: Kolhydrater, Proteiner, Fett. Det är viktigt att veta hur de fungerar för att uppnå dina hälso- och fitnessmål effektivt.

Kolhydrater (4 kcal / gram)

Din kropps huvudsakliga energikälla. De är sockerarter, stärkelser och fibrer som finns i olika livsmedel. De behövs för att ge bränsle till det centrala nervsystemet och energi till dina muskler. Alla kolhydrater skapas inte lika.

Enkla kolhydrater

Enkla kolhydrater bryts ner snabbt av kroppen för att användas som energi. De tenderar att höja dina blodsockernivåer snabbt, vilket kan främja fettlagring om de inte används.

Exempel på enkla kolhydrater:

• vitt bröd
• Majs
• Basmati ris
• Spannmål
• Torkade frukter
• ...

Komplexa kolhydrater

De innehåller kolhydrater tillsammans med högre fiber, protein, vitaminer och mineraler. De tar längre tid att smälta. Det gör dem mer mättande, vilket betyder att de är ett bra alternativ för viktkontroll.

Exempel på komplexa kolhydrater:

• Grönsaker
• Fullkornsbröd
• Havre
• brunt ris
• Linser
• Bönor
• ...

Mer information om kolhydrater.

Abs träningsplan pdf

Protein (4 kcal / gram)

Kroppens byggsten. De behövs för ben, hud, brosk och blod. De hjälper dig också att bygga och reparera muskelvävnad.

30 dagars promenadutmaningsdiagram

Exempel på högproteinmat:

• Kött,
• Nötter
• Bönor
• Fjäderfän
• Mejeri
• Fisk
• ...

Mer information om protein.

Näring spelar en stor roll för att uppnå dina hälso- och träningsmål.

Därför är det viktigt att ställa upp på framgång och ha hälsosamma matalternativ hemma, och allt börjar i mataffären.

Här är 4 effektiva tips för hälsosam matinköp:

1. Ät innan du går och handlar

Gå aldrig till mataffären hungrig.

Din kropp kommer att bli sugen på skräpmat och du kommer att bli frestad att köpa mer mat än du behöver.

Mer information om hur du förhindrar skräpmatsug.

2. Din varukorg reflekterar din tallrik

Din inköpslista bör återspegla den mat du vill ha på tallriken. Så sikta på:

• 1/2 frukt och grönsaker
• 1/4 baljväxter & spannmålsprodukter
• 1/4 protein (ägg, kött, fisk...)

Mer info om vilken hälsosam mat du bör ha på tallriken

3. Planera dina måltider i förväg

Planera några måltider i förväg och använd dem för att skapa din inköpslista.

Det hjälper dig att köpa färsk mat och undvika matsvinn.

Om du letar efter en måltidsplan, kolla in dessa:

hur man ökar tillväxthormon naturligt

• Kvinnors kostplan
• Mäns kostplan

4. Försäljning kan vara en välsignelse och en förbannelse

Försäljningen är fantastisk för hela livsmedel, så länge du äter det du köper.

Du kan köpa kött/fisk eller frysta grönsaker som finns på rea och förvara dem i frysen.

Mer info om hur du håller dig frisk i mataffären.

myo lyft

Här är en plan för kvinnor som hjälper dig att bygga upp hälsosamma vanor:

Och för män:

Fett (9 kcal / gram)

Dåliga fetter (transfetter och mättade fetter) bör konsumeras i begränsad omfattning.

Exempel på dålig fet mat:

• Smör
• Ost
• Mjölk...

Bra fetter (enkelomättade fetter fleromättade fetter: t.ex. omega-3) kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck, minska risken för hjärtsjukdomar, förbättra dina kolesterolvärden och mycket mer.

Exempel på bra fet mat:

• Fet fisk
• Avokado
• Nötter
• Frön
• Olivolja ...

Mer information om fett.

Sammanfattningsvis

• De tre makronäringsämnena är: kolhydrater, protein och fett.
• Kolhydrater är den primära energikällan. Konsumera mer komplexa kolhydrater och mindre enkla kolhydrater.
• Protein är byggstenen i din kropp. Det finns i brosk, ben, muskler, blod...
• Bra fetter (enkelomättade/fleromättade) som omega-3 bör konsumeras mer än dåliga fetter (trans/mättade).