Kvinnors 4-veckors, 5-dagars splitträningsprogram

Att träna hemma kan vara mycket effektivt om du har rätt tillvägagångssätt.

Det kan dock kännas repetitivt ibland, så det är viktigt att ha ett tydligt mål och variera träningsstilen.

Denna träningsplan hjälper till att bygga en stark och mager kropp hemma, ingen utrustning krävs.

4 dagars träningspass delad hona

Den riktar sig i första hand mot dina glutes, så du bör prova om du vill få en större rumpa.

Som en sidoanteckning kan du hitta en träningsplan med fokus på överkroppen här.

Glute-fokuserad träningsplan

Deträningsrutin hemmakommer att struktureras enligt följande:

• Dag 1: Glute Workout A
• Dag 2: HIIT-träning för hela kroppen A
• Dag 3: Benträning
• Dag 4: Full Body HIIT-träning B
• Dag 5: Glute Workout B
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Vila

Dessa träningspass kommer att bli svårare varje vecka.

Här är den första veckans träningspass (vi utelämnade uppvärmning och nedkylning):

äta före eller efter träning

Dag 1: Glute Workout A

Glute Workout A #1 | Upprepa 3 gånger

• Alternativt sidosvep för gluteback (90 sekunder)
• Sidobenshöjning i sidled (45 sekunder höger sida)
• Sidobenshöjning i sidled (45 sekunder vänster sida)
• Vila (1 minut)

Glute Workout A #2 | Upprepa 3 gånger

• Glute bridge med bortförande (45 sekunder)
• Side sweep glute bakslag (45 sekunder höger sida)
• Side sweep glute bakslag (45 sekunder vänster sida)
• Vila (1 minut)

Glute Workout A #3 | Upprepa 3 gånger

• Glute Bridge-hållning (45 sekunder)
• Sidoliggande mussla (45 sekunder höger sida)
• Sidoliggande mussla (45 sekunder vänster sida)
• Vila (1 minut)

Dag 2: Full Body HIIT Workout A | Upprepa 4 gånger

• Högt knä med kors tå touch (30 sekunder)
• Fågelhund (30 sekunder)
• Plankpistol (30 sekunder)
• Vila (30 sekunder)
• Skridskoåkare (30 sekunder)
• Hel plankaxelkran (30 sekunder)
• Air bike (30 sekunder)
• Vila (30 sekunder)
• Stående kors knas (30 sekunder)
• Beröring med hund nedåt (30 sekunder)
• Fladdra spark till v sitta benhöjning (30 sekunder)
• Vila (30 sekunder)

Dag 3: Benträning

Benträning #1 | Upprepa 3 gånger

• Hoppa på knäböj till sidogång (45 sekunder)
• Alternativ enbens glute bridge lateral sweep (90 sekunder)
• Vila (1 minut)

Benträning #2 | Upprepa 3 gånger

• Omvänd korsutfall (45 sekunder)
• Enkelbenshopputfall (45 sekunder höger sida)
• Enkelbenshopputfall (45 sekunder höger sida)
• Vila (1 minut)

Benträning #3 | Upprepa 3 gånger

• Frihandssquat till sidogång (45 sekunder)
• Alternera enkelben till marklyft till lateral höjning (45 sekunder)
• Squat för alternativ kast (45 sekunder)
• Vila (1 minut)

Dag 4: Full Body HIIT-träning B | Upprepa 4 gånger

• Jumping Jack (30 sekunder)
• Plank t-rotation (30 sekunder)
• Björnkrypande axelkran (30 sekunder)
• Vila (30 sekunder)
• Hip roll (30 sekunder)
• Superman pull (30 sekunder)
• Bergsklättrare (30 sekunder)
• Vila (30 sekunder)
• Sumo squat to clock jump squat (30 sekunder)
• Push up lateral handgång (30 sekunder)
• Planka (30 sekunder)
• Vila (30 sekunder)

Dag 5: Glute Workout B

Glute Workout B #1 | Upprepa 3 gånger

• Alternativ enbens glute bridge (90 sekunder)
• Benspark (45 sekunder höger sida)
• Benspark (45 sekunder vänster sida)
• Vila (1 minut)

Glute Workout B #2 | Upprepa 3 gånger

• Liggande omvänd benhöjning (45 sekunder)
• Sidobenshöjning i sidled (45 sekunder höger sida)
• Sidobenshöjning i sidled (45 sekunder vänster sida)
• Vila (1 minut)

Glute Workout B #3 | Upprepa 3 gånger

• Frog glute bridge hold (45 sekunder)
• Side sweep glute bakslag (45 sekunder höger sida)
• Side sweep glute bakslag (45 sekunder vänster sida)
• Vila (1 minut)

Du kan hitta denna hemträningsplan i Gymaholic-appen:

Anpassa träningsplanen efter dina behov

Vi rekommenderar dig starkt att prova denna träningsrutin om du vill få starka sätesmuskler och smala ben.

Du kan ändra göra några ändringar i detta program, såsom: inställd varaktighet, övningar, viloperioder...

Kostplan

Vi gjorde en gratis e-bok med detaljerade måltidsplaner:

Frågor? Kontakta oss

För frågor, förfrågningar om anpassad kost och träningsplaner, kontakta oss på:[e-postskyddad]