Näringstips och matidéer.

Din kost efter träning är lika viktig som att träna. Efter att ha tränat behöver din kropp de rätta näringsämnena för att återhämta sig och hjälpa dig att utvecklas. I den här artikeln kommer vi att ge dig tips för att få rätt måltid efter träningen.

Att äta efter ett träningspass är lika viktigt som att träna

Kolhydrat:När du utför ett träningspass använder din kropp glykogen som en primär energikälla. Glykogen är den huvudsakliga lagringsformen av glukos, som lagras i din lever och muskler. Vår kropp har ungefär 500 g glykogen i kroppen, vilket är 2000 kalorier. Därför är det viktigt att äta kolhydrater för att fylla på dina glykogenförråd.

Protein:Efter ditt träningspass behöver din kropp växa ut igen och reparera muskelvävnaderna som har skadats under träningen. Således behöver du också konsumera protein efter ditt träningspass så att din kropp kan ta hand om din muskeltillväxt.

Fett:Din kropp kan använda fett som en energikälla om du gör en långvarig aerob aktivitet. Därför, om du har gjort ett långt aerobt träningspass (t.ex. löpt i mer än 45 minuter) kan det vara fördelaktigt att konsumera lite fett efter träningen. Om du utförde ett anaerobt träningspass behöver din kropp inte nödvändigtvis fett, men att konsumera en del kanske inte påverkar din återhämtning.

Hur mycket kolhydrater efter ett träningspass?

De flesta brukar glömma bort att konsumera kolhydrater efter ett träningspass. Det är väldigt viktigt attfyll på dina glykogenlager med kolhydraterså din kropp använder inte protein för att fylla på dessa förråd.

Antalet kolhydrater du bör konsumera efter ett träningspass beror på vilka kalorier du har förbränt.

Du behöver 0,4 g - 0,7 g kolhydrater per pund (1 g - 1,4 g kolhydrater per kg) per timmes träning. Om du väger 170 lbs bör du alltså konsumera 70 g - 120 g (0,4 g kolhydrater * 170 lbs | 0,7 g kolhydrater * 170 lbs) kolhydrater efter en timmes träning. Det rekommenderas att konsumera dem inom 45 minuter efter ditt träningspass. Om du väntar längre än två timmar kan din glykogensyntes minskas med upp till 50 %.

bodybuilding och calisthenics

Hur mycket protein efter ett träningspass?

Det rekommenderas att ha ett förhållande mellan kolhydrater och protein på 3:1. Så om vi tar vårt tidigare exempel på 170 lbs bör du ungefär konsumera 23 g - 40 g (70 g kolhydrater / 3 | 120 g kolhydrater / 3) protein efter ditt träningspass.

Vad ska man äta efter träningen?

Det är viktigt att ha bådaprotein och kolhydrater i din måltid efter träningen.Lättsmält mat tenderar att hjälpa dig att återhämta dig snabbare. Det är därför människor tenderar att konsumera en proteinshake direkt efter träningen. Att konsumera dessa näringsämnen i flytande form hjälper dig att smälta dem snabbare och undvika att bli uppsvälld.

Proteinpulver rekommenderas, men inte nödvändigt för att få resultat. Hitta därför något som fungerar bäst med din livsstil och kostvanor.

Du kanske vill minska ditt fett- och fiberintag direkt efter ditt träningspass eftersom de kan bromsa din matsmältning.

Matidéer efter träning

• Kolhydrater
• vitt ris
• Pasta
• Potatisar
• Frukt (banan, persika, ananas...)
• ...

• Protein
  • Proteinpulver (inklusive växtbaserade)
  • Magert kött (kyckling, kalkon...)
  • Ägg
  • Mager fisk (kolja, tonfisk...)
  • grekisk yoghurt
  • ...

Svett och återfuktning

Det är viktigt att hålla sig hydrerad före, under och efter vårt träningspass. Våra muskler består av 75% vatten.

Vi kan svettas mycket när vi tränar, speciellt om du tränar högintensivt eller aerobic. Termen 'svetthastighet' är hur mycket vätska du förlorar när du utför en aktivitet. Denna frekvens varierar från person till person och beror också på vilken aktivitet som utförs.

hur ofta man gör calisthenics

En genomsnittlig person svettas mellan 0,8 till 1,4 liter vätska per timmes träning. Du förlorar inte bara vatten, du förlorar också elektrolyter som är avgörande för att din kropp ska fungera korrekt. Till exempeldu kan förlora mellan 220 mg och 1100 mg natrium för varje liter vätska.För att ge dig lite perspektiv rekommenderar American Heart Association 1 500 mg natrium per dag för de flesta vuxna. Därför är det viktigt att tanka dessa elektrolyter med sportdrycker eller genom att äta salt och mikronäringsrik mat.

Sammanfattningsvis

• Din måltid efter träningen är lika viktig som att träna.
• Ät en måltid med mycket kolhydrater och måttligt protein inom 45 minuter efter ditt träningspass.
• Du behöver 0,4 g - 0,7 g kolhydrater per pund (1 g - 1,4 g kolhydrater per kg) per timmes träning.
• Det rekommenderas att ha ett förhållande mellan kolhydrater och protein på 3:1.
• Ett bra exempel skulle vara: 120 g kolhydrater och 40 g protein efter träning.
• Proteinshakes rekommenderas, men krävs inte.
• Håll dig hydrerad.

Här är en plan du kan göra hemma:

Referenser

• Bob Murray och Christine Rosenbloom, Grunderna för glykogenmetabolism för tränare och idrottare
• ISSN tränings- och sportnäringsgranskning
• Ett vetenskapligt uttalande från American Heart Association
• Rollen av näringstillförsel efter träning på muskelproteinsyntes och glykogensyntes.