Att må bra och förbättra din fysik är inte den enda anledningen till att fitness bör stå överst på din bucket list. Olika övningar kan lösa olika medicinska problem som många brottas med, såsom huvudvärk, skelettsjukdomar, depression, hjärtsjukdomar, diabetes och många fler.

Ett område av fysisk hälsa som ofta förbises, särskilt bland kvinnor, är bäckenbotten. Det är en grupp muskler som bildar en sele eller hängmatta vid basen av bäckenet som stödjer dina vitala organ.

Det är viktigt att träffa en bäckenbottenfysioterapeut om du har bäckenbottendysfunktion. Den här artikeln är inte en ersättning för medicinsk rådgivning utan endast i informationssyfte. I den här artikeln kommer vi att diskutera vikten av bäckenbottenträning och hur du kan använda dem för att förbättra din övergripande kondition och hälsa.

Bäckenbotten

Att bibehålla sunda bäckenbottenmuskler är avgörande för både män och kvinnor för övergripande hälsa och välbefinnande. Tillsammans med dinkärna, låter bäckenbottenmusklerna din kropp absorbera tryck och skydda din ryggrad och inre organ.

protein gram per kroppsvikt

Här är bäckenbottenmusklernas funktioner:

• Stöder bäckenorganen som blåsan, ändtarmen och livmodern (hos kvinnor)
• Kontrollera normal urinblåsa och tarmrörelse
• Upprätthåller en hälsosam sexuell funktion
• Ger stabilitet till bäckenet

Svaga, skadade eller alltför strama bäckenbottenmuskler kan leda till bäckenbottendysfunktion, vilket resulterar i obehag, oförmåga att hålla urin eller tarm, smärta under sex, minskad libido och organframfall.

Varför behöver du träna dina bäckenbottenmuskler?

Över hela världen lider miljontals män och kvinnor av bäckensmärtor, inkontinens och andra bäckenbottensjukdomar. Faktum är att 1 av 3 kvinnor drabbas av bäckenbottendysfunktion, ofta efter förlossning, vilket stör deras livskvalitet.

Tyvärr får många kvinnor inte den rätta behandling de behöver på grund av bristen på medvetenhet och förståelse för deras tillstånd, även bland vårdpersonal. Och eftersom det ofta är kopplat till graviditet och förlossning, tror många att smärta, inkontinens och andra bäckenproblem är en del av övergången till moderskap.

Detta borde inte vara fallet om vi kunde inkludera lite träning för bäckenbottenmusklerna minst två gånger i veckan. Studier visar att bäckenbottenträning och core-stabilitetsövningar avsevärt kan minska risken för att utveckla bäckenbottendysfunktion.

Bäckenbottenövningar

Du kanske bara ser subtila rörelser när du utför en bäckenbottenträning, men det är helt okej eftersom det vanligtvis tar tid att vänja sig vid att träna din bäckenbotten.

Ditt mål är att förbättra din muskelkontroll och koordination i bäckenregionen så att bäckenbottenmusklerna skjuter och kopplar in ordentligt när det behövs.

Bäckenbottenövningar är utformade för att ge medvetenhet om din bäckenbottenaktivitet och bäckenpositionering och ge tillbaka rörligheten till ditt bäcken. Förutom att rikta in sig på bäckenbotten kan de också förbättra din hållning och förhindra utvecklingen av ryggsmärtor.

Dessa övningar kan läggas till allahem och gym träningsrutin.

Kegel träning är en isometrisk träning av bäckenbottenmusklerna. Nyckeln till att utföra kegelövningar är att hitta rätt muskler. För att hitta rätt muskler, föreställ dig att du kissar och stannar mitt i strömmen. När du har hittat dina bäckenbottenmuskler kan du börja med träningen.

Hur man gör det:

1. Lägg dig på en säng eller yogamatta
2. Föreställ dig att du sitter på en kula och spänner dina bäckenmuskler som om du lyfter kulan.
3. Dra ihop bäckenbottenmuskeln i 5 sekunder. Andas normalt.
4. Återgå långsamt till startpositionen och slappna av helt i bäckenbotten i 5 till 10 sekunder.
5. Gör detta i 10 reps minst 3 gånger per dag.

Bäckenlutning

Tanken är att rotera ditt bäcken bakåt så att den bakre delen av ditt bäcken ligger platt och nuddar golvet. Du kan göra detta genom att föreställa dig att du tar din navel och ritar den på golvet.

Hur man gör det:

1. Ligg platt på rygg på en säng eller en yogamatta
2. Böj båda knäna så att dina fötter är platt på marken
3. Slappna av med armarna vid din sida
4. Ta ett djupt andetag och tryck tillbaka bäckenet i golvet när du andas ut.
5. Håll din kärna engagerad. Håll positionen i 6 sekunder
6. Släpp långsamt bäckenlutningen och återgå till startpositionen.
7. Upprepa för 6 till 10 repetitioner

Kom ihåg, tryck inte med benen. Istället måste du isolera rörelsen med hjälp av ditt bäcken.

Bäcken klocka

Bäckenklockan är en utveckling av din bäckenlutningsövning. Föreställ dig att ditt bäcken är mitten av en klocka, som om det finns en klocka som ligger platt på ditt bäcken. Klockan 6 är ditt svansben, medan klockan 12 är vid naveln. Dina höftben är på nio och tre.

Hur man gör det:

1. Ligg platt på rygg på en säng eller en yogamatta
2. Slappna av i nacken och axlarna
3. Böj båda knäna så att dina fötter är platt på marken
4. Placera fingertopparna överst på blygdbenet så att du kan känna bäckenets rörelse
5. Luta försiktigt bäckenet bakåt och för magen ner till ryggraden. Detta kommer att luta bäckenet och placera ditt bäcken nere vid 12-tiden.
6. Flytta försiktigt tillbaka uppåt, luta bäckenet framåt och skapa en liten båge på ryggen. Denna bäckenlutning kommer att placera ditt bäcken upp vid 6-tiden.
7. Upprepa 5 till 10 gånger, gå fram och tillbaka mellan klockan 6 och klockan 12.
8. När du blir bättre, börja flytta bäckenet medurs.
9. Du kan också byta riktning som du vill.
10. Upprepa denna övning i 10 till 15 reps i 2-3 set.

Ball Squeeze

Den här övningen engagerar insidan av låret och den nedre kärnan, vilket ger mer stöd för bäckenområdet.

Hur man gör det:

1. Ligg platt på rygg på en säng eller en yogamatta
2. Böj båda knäna så att dina fötter är platt på marken
3. Placera en boll eller ett yogablock mellan knäna och låret.
4. Utför en bäckenlutning
5. Kläm ihop bollen och håll den i 6 sekunder
6. Håll din kärna engagerad och håll inte andan
7. Slappna av och gå tillbaka till startpositionen
8. Upprepa i 10 till 15 reps

Bäckenbroar

Bäckenbryggan är en utmärkt övning för att stärka nedre delen av ryggen,glutes, och kärnmusklerna.

övningar för kabelrullmaskiner

Hur man gör det:

1. Ligg platt på rygg på en säng eller en yogamatta
2. Böj båda knäna så att dina fötter är platt på marken
3. Aktivera dina kärnmuskler och dra naveln mot ryggraden.
4. Lyft dina höfter från golvet. Håll fötterna stadigt planterade på golvet och tryck ner genom hälarna.
5. Håll denna position i 6 sekunder och sänk långsamt tillbaka till startpositionen
6. Upprepa i 10 till 15 reps

För att göra övningen mer utmanande och avfyra musklerna i bäckenet och låret kan du lägga till bollklämningen medan du utför bäckenbryggan.

Här är en plan som hjälper dig att bygga en stark kärna och glutes:

Fågelhund

Fågelhundsträning förbättrar stabiliteten och kärnengagemang. Dessutom tränar den även din balans och koordination, vilket gör det till ett bra träningspass med låg effekt för människor på alla konditionsnivåer.

Hur man gör det:

1. Börja på alla fyra med handleden under axlarna och knäna under höfterna
2. Håll din ryggrad och nacke neutral.
3. Spänn din kärna och dra skulderbladen nerför ryggen mot dina höfter
4. För att starta övningen, räta ut och lyft upp vänster ben och höger arm samtidigt.
5. Håll i 2 sekunder
6. Böj och sänk ner benet och armen tillbaka till startpositionen.
7. Växla och höj ditt högra ben och vänster arm.
8. Håll i 2 sekunder
9. Böj och sänk tillbaka benet och armen till startpositionen
10. Upprepa i 10 till 15 reps

Slutsats

Starka och friska bäckenbottenmuskler är viktiga för din hälsa och kondition som inte bör försummas. Att utföra bäckenbottenövningar kan hjälpa till att förbättra urinblåsan och tarmkontrollen, förbättra den sexuella funktionen och förhindra framfall av bäckenorganen.

Referenser →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Effekterna av bäckenbottenmuskelträning kombinerat med Core Stability-träning på kvinnor med ansträngningsurininkontinens efter behandling av ospecifik kronisk ländryggssmärta. Framsteg inom urologi, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Vad är bäckenbottenövningar. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y.C., & Chang, K.V. (2022). Kegel övningar. I StatPearls. StatPearls Publishing. _