Dynamisk vs. isometrisk träning: Vilken är bäst?
Isometrisk, eller statisk sammandragning, träning hade sin storhetstid på 1970-talet. Det är då delar av hemträningsutrustning somTjurarbetarenvar i ilska. Men så kom gymrörelsen och plötsligt var isometrisk träning gammal mössa. Det handlade nu om att träna en muskel genom hela dess rörelseomfång. Men har vi kastat ut bebisen med badvattnet när det kommer till träning för statisk sammandragning?
Låt oss undersöka.
Vad är isometri?
Isometri är övningar som görs utan att ändra längden på den arbetande muskeln. Med andra ord håller du dig i en statisk position under hela arbetssetet. Eftersom din kropp drar ihop sig mot ett orörligt föremål (väggen, golvet, etc), spänner sig musklerna, men den ändrar inte längden.
Motsatsen till isometrisk träning är isotonisk sammandragning, som uppstår när du förkortar avståndet mellan två leder, till exempel när du gör en skivstångscurl.
Ett exempel på en isometrisk övning förbröstär bröstmuskelkontraktion. Det går ut på att hålla ihop händerna framför bröstet och trycka ihop dem. Det finns ingen rörelse genom axelleden så pectorals upplever statisk muskelspänning. Det finns inget rörelseomfång och inga reps. Istället hålls muskelspänningen under en viss tid.
Ett omedelbart problem med den här typen av träning är att när du trycker mot din egen motståndskraft, eller mot ett orörligt föremål, finns det inget sätt att veta hur mycket kraft som används. Därför finns det ingen konsekvens mellan träningspassen.
hur många magmuskler har en människa
Du kan också göra isometriska övningar med fria vikter. Du kan till exempel hålla ett par 5-kilos hantlar ut åt dina sidor med raka armar i 30 sekunder.
Ett populärt exempel på en isometrisk övning är plankan där du drar ihop din kärna utan någon rörelse.
Är isometrisk träning fördelaktigt?
Isometrisk träning kan vara fördelaktigt för personer som återhämtar sig från skada. Om skadan begränsar rörligheten kan isometrisk träning göra att du kan stärka muskeln vid en specifik punkt. Ur en funktionell synvinkel är det dock mycket bättre att röra muskeln genom hela dess rörelseomfång. Om du gör det ökar muskelstyrkan genom hela dess rörelseomfång. När du däremot gör en isometrisk övning kommer den bara att stärka muskeln i den specifika position som dras ihop.
När det kommer till muskeltillväxt har dynamisk rörelse också varit detvisadvara mycket mer fördelaktigt än isometrisk rörelse. För att en muskel ska bli större måste den stressas genom hela rörelseomfånget. Det är därför det aldrig har funnits en tävlingsinriktad kroppsbyggare som utvecklat sin kropp som ett resultat av isometrisk träning.
ska du lyfta före eller efter konditionsträning
Hur är det med plankan?
Plankan är en helt isometrisk övning. Magen blir varken längre eller kortare så det finns ingen dynamisk muskelkontraktion alls. Förutom sammandragning genom magen finns det också isometrisk sammandragning av quadriceps och höftböjare. Men eftersom det inte finns någon dynamisk rörelse kan du inte stärka muskeln genom hela dess omfång eller producera tillväxt i den.
Ett annat problem med plankövningen är att du inte klarar av att justera motståndsnivån. Motståndet här är baserat på din kroppsvikt. Människor som är överviktiga tenderar att vara svagare som ett resultat av en stillasittande livsstil, men de tvingas använda ett större motstånd. Samtidigt kan den smalare personen, som faktiskt är starkare, använda ett mindre motstånd.
Kroppsställningen som plankan tvingar dig in i kan också vara ett problem, speciellt om du är överviktig. Att tvinga en stor person att lägga en stor andel av sin kroppsvikt på armbågarna kan göra att överarmsbenet (humerus) trycks uppåt i axelleden. Detta kan orsaka förskjutning av axelleden.
Denna övning är, trots sin popularitet, inte särskilt produktiv. Det finns dock en omständighet där plankan kan vara till nytta. Det vill säga om du är en boxare och ditt träningsmål är att utveckla styrka främst i 'styv ryggradsposition' så att du bättre kan hantera slag mot magen.
En mycket bättre övning för att utveckla dina magmuskler är magkransen, som flyttar rectus abdominis genom hela dess rörelseomfång.
Det bör också noteras, här, att göra plankor, eller någon annan träning för dina magmuskler, inte kommer att hjälpa dig att förlora lagrat kroppsfett från denna del av din kropp. Det är för att det är omöjligtplats minska kroppsfettfrån vilken del av din kropp som helst. Det enda sättet att förlora det lagrade fettet är att uppnå en negativ kaloribalans genom att minska ditt kaloriintag och träna för att bränna kalorier.
Här är ett träningspass som inkluderar båda:
liss övningsexempel
Sammanfattning
Isometrisk träning involverar inte rörelse genom en muskels längd. Det kommer att öka styrkan hos en muskel något i den specifika position som den hålls. För att uppnå styrka genom hela intervallet måste du hålla sammandragningen på flera punkter genom hela rörelseomfånget, vilket är opraktiskt.
Oförmågan hos isometrisk träning att gradvis öka motståndet är en annan nackdel som hindrar den från att vara en effektiv muskel- eller styrkebyggare. Isometri kan vara fördelaktigt för personer som har begränsad ledrörlighet och endast kan träna inom ett begränsat intervall. Dess förmåga att stärka en specifik muskelposition gör den också användbar för boxare och andra som vill stärka en muskel i en viss position.Forskningvisar också att isometrisk kontraktion företrädesvis aktiverar långsamma muskelfibrer, vilket kan förbättra muskeluthålligheten.
Dynamiska övningar rör dina muskler genom hela deras rörelseomfång. Detta har visat sig vara det mest effektiva sättet att träna dina muskler för styrka och tillväxtförbättring. Som ett resultat bör dina träningspass byggas kring dynamiska övningar, efter ett set- och repschema.
Referenser →
