Tro det eller ej, ett betydande antal människor som tränar är också rökare. De är inte utstickare utan den tysta majoriteten som brottas med att balansera sin hälsa och försöker vinna mot en dålig vana.

Bara i Storbritannien röker över 6,9 miljoner vuxna cigarettrökare, vilket representerar en befolkning som står inför specifika hälsorisker i samband med rökning. Under de senaste åren har denna siffra fluktuerat på grund av populariteten för vaping eller e-cigaretter.

Som sagt, kan passa samtidigt som du är rökare? Vilka är hälsokonsekvenserna av rökning före eller efter ett träningspass? Eller kan träning hjälpa dig att sluta röka äntligen?

Den här artikeln kommer att dyka djupt in i rökningens inverkan på ditt välbefinnande, hur det påverkar konditionen på lång sikt och hur du kan använda träning för att skapa varaktiga positiva vanor.

Kan du röka och träna?

Att ha en form av träning är bättre än ingenting alls. Men vanan att röka har allvarliga konsekvenser för hälsan och motverkar de positiva fördelarna med att träna, vilket gör den övergripande hälsoekvationen mindre okomplicerad.

Rökning före eller efter träning kan undergräva återhämtningsprocessen och sätta kroppen under onödig stress trots påståendet att rökning lindrar stress och spänningar.

är det dåligt att tuffa före träning

Ännu viktigare är att rökning försvagar kroppens naturliga anpassning till fysisk träning, såsom förbättrad hjärteffektivitet, ökad lungkapacitet och ökad muskelstyrka, vilket leder till långsammare framsteg i kondition och minskad avkastning på din träningsinvestering.

Rökning motverkar träningens många fördelar

Vaping är lika skadligt

Vapes eller e-cigaretter har dykt upp som ett trendigt alternativ till rökning på grund av att de är ett 'mindre ont' eftersom de har lägre nikotinhalt. Nikotin är dock inte den enda boven när det kommer till skadliga hälsokonsekvenser av rökning.

Vapes skapar en inhalerbar aerosol som inte bara innehåller en renare form av nikotin utan också en cocktail av kemikalier och smakämnen. När de värms upp genomgår dessa föreningar kemiska omvandlingar, vilket leder till bildandet av potentiellt skadliga föreningar som kan orsaka cancer.

Dessutom har nya studier avslöjat förekomsten av giftiga metaller som bly och kadmium i e-cigarettångor, som kommer från värmeelementen inuti dessa enheter. I huvudsak är det faktiskt röken eller ångan som kan skada andnings- och kardiovaskulära system.

Mindre skadligt betyder inte 'säker'

varför har jag höftfall

Röknings inverkan på konditionen

Det är välkänt att rökning kan öka risken för kroniska hjärt- och lungsjukdomar och även vissa typer av cancer. I fitness har rökare i allmänhet mindre uthållighet, sämre atletisk prestation och är mer benägna att skada sig.

Mindre uthållighet

När du röker får hjärtat, lungorna och musklerna mindre syre. Kolmonoxid från rök binder lätt till hemoglobin. Den konkurrerar med syre om sin plats i blodet, vilket resulterar i att mer hemoglobinbärande kolmonoxid än syre cirkulerar i kroppen.

Dessutom utlöser nikotin från rök frisättningen av adrenalin, vilket får hjärtat att slå snabbare och höjer blodtrycket. Detta ökar din kropps behov av syre. Samtidigt stängs dess försörjning av av kolmonoxid, vilket resulterar i betydande stress på det kardiovaskulära systemet och öppnar potentialen för långsiktiga hälsokomplikationer.

Svaghet och muskeltrötthet

På grund av minskad syretillgång kan musklerna ta tillanaerob(utan syre) fungerar för att generera energi och tillgodose dina behov under fysiska aktiviteter. Denna process är dock mindre effektiv och leder till ackumulering av mjölksyra, vilket kan orsakamuskelsmärtaochTrötthet.

Inflammation

Gifterna i cigarettrök kan utlösa inflammatoriska reaktioner och oxidativ stress i kroppen, vilket leder till ett nedsatt immunförsvar. Ominflammationär okontrollerad, kan den bli kronisk, vilket resulterar i ihållande smärta, muskelstelhet och ömhet, vilket avsevärt kan påverka livskvaliteten.

Dessutom kan den oxidativa stressen orsakad av rökning skada muskelceller och kan bidra till muskeltrötthet och en försenad återhämtning.

träningsschema för massa

Nedsatt cirkulation

Rökning leder till förträngning och härdning (ateroskleros) av blodkärlen, vilket hindrar blodflödet till olika organ, inklusive muskelvävnader. Minskat blodflöde gör att mindre syre och näringsämnen når musklerna, vilket kan resultera i muskeltrötthet och muskelsvaghet.

Ännu värre, förhårdnad av blodkärlsväggar kan leda till stroke och hjärtinfarkt om de inte kontrolleras. I extrema fall kan minskat blodflöde allvarligt äventyras och svälta blodtillförseln till extremiteterna, vilket leder till vävnadsnekros eller celldöd.

Minskad muskelmassa

På grund av sin stimulerande effekt och åtföljande frisättning av adrenalin kan rökning faktiskt få dig att lyfta tyngre bördor under en kort stund. Men när det gäller dina långsiktiga vinster i gymmet, kan rökning störa vitalproteinersom är ansvariga för cellreparation och tillväxt.

En forskning från 2020 tyder på att rökning kan undertrycka gener som upprätthåller muskelmassa. Dessutom kan rökning orsaka sjunkande testosteronnivåer och öka kortisol eller stresshormoner, vilket kan förvärra det normalakatabolisk process(muskelnedbrytning).

Främjar viktökning

Även om nikotin har aptitdämpande effekter, kan dess negativa inverkan på ämnesomsättningen faktiskt leda till viktökning. Människor som röker är mer benägna att konsumera 350-575 fler kalorier dagligen än icke-rökare, vilket resulterar iohälsosam viktökningoch ansamling av kroppsfett. Studier har visat att rökare har en högre tendens att ha ett centralt mönster av kroppsfettfördelning – vilket resulterar i en äppelformad kroppstyp där fett är mer koncentrerat i buken.

Andra effekter av rökning på konditionen:

• Dålig sömnkvalitet
• Andnöd
• Mindre fördelar av att träna
• Ländryggssmärta
• Ökad risk för ben- och ledsjukdomar
• Långsammare återhämtningstid från skador

Även om det är sant att träning är avgörande för att förbättra hälsan, är det en myt att träning kan kompensera de negativa effekterna av rökning. Även om du optimerar din kost och har en hälsosam träningsrutin, riskerar rökning fortfarande att du får kroniska sjukdomar, särskilt cancer.

Rökning kan störa dina framsteg i gymmet

Varför är det svårt att sluta röka?

Om rökning blir en del av din rutin, blir det en vana – ett automatiskt beteende som är svårt att bli av med. Hjärnan är designad för att spara energi och fungera effektivt.

Tyvärr kräver vanor mindre mental energi och mindre mentalt motstånd, och det är därför vår hjärna föredrar att göra vanliga aktiviteter framför att lära sig nya saker, vilket kräver mer energi.

Precis som alla andra vanor, är rökning knuten till en trigger eller cue. Till exempel skulle många rökare automatiskt känna ett behov av att röka efter att ha ätit lunch, innan de börjar arbeta eller när de känner sig stressade.

Andra fastnar för rökning innan de går till gymmet eftersom inandning av rök ger en ström av adrenalin, vilket triggar kroppen att känna njutning och ökar blodtrycket, hjärtfrekvensen och andningen. Detta ger en illusion av att vara 'upprörd' eller 'upppumpad' innan du tränar.

yoga asana poser för viktminskning

Dessutom är nikotin ett mycket beroendeframkallande ämne som binder till hjärnreceptorer, vilket orsakar frisättning av olika signalsubstanser, inklusive dopamin. Detta 'må-bra-hormon' tillåter rökare att omedelbart känna en konstgjord känsla av njutning eller belöning. Ännu värre, hjärnan anpassar sig snabbt till dessa frekventa dopaminökningar, vilket leder till ett behov av ökande mängder nikotin för att uppnå samma njutbara effekt – vilket resulterar i beroende och rökberoende.

Rökning är en vana. Att avlära sig en vana kräver en omkoppling av neurala banor

Hur kan träning hjälpa dig att sluta röka för gott?

Som vilken vana som helst härrör rökning från en slinga av signal, rutin och belöning, som med tiden etsas in i nervbanorna, vilket gör rökning till ett standardsvar. Men att sluta röka är inte långt ifrån omöjligt, och träning kan vara den största biten i din verktygslåda.

Rutinmässigt byte

Om du har en vana att röka, blir det fast i din hjärna. Det betyder att vissa triggers kan få dig att längta efter ett bloss eller två. Men om du medvetet och konsekvent kan ersätta ditt svar på triggers, kan du koppla om din hjärna och avlära dig vanan att röka. Allt handlar om upprepning. Gör en sak under lång tid tills det blir automatiskt.

När du är sugen på en puff, ta en snabb joggingtur eller ett pass med knäböj och jumping jacks. Utförrörelsesnackskan vara ett effektivt sätt att avleda ditt sinne och utnyttja fördelarna med träning mer avsiktligt.

Träning är också kemiskt!

Springer ellerHögintensiv intervallträning (HIIT)kan låta hjärnan frigöra olika signalsubstanser som serotonin, dopamin och endorfiner som är avgörande för humörreglering och belöningssystemet.

Endorfiner är kroppens naturliga humörhöjare och ger en mental belöning som liknar dopaminsprutor du får från nikotin. Det ger dig en känsla av prestation, tillfredsställelse och lycka, vilket gör träning till ett naturligt givande alternativ.

Här är en kvinnlig plan för att förbättra dina energinivåer:

Och för män:

dwayne johnson träning

Hållbar neurokemisk balans

Till skillnad från kortvarigt nöje från rökning kan träning främja varaktig och balanserad humörförbättring.

Att träna orsakar inte en plötslig krasch av dopamin efter att ha nått en topp i hjärnan, vilket leder till långsiktiga förbättringar av neurokemisk balans och ett hälsosamt sätt att hantera abstinenssymptom och humörsvängningar under upphörandeprocessen.

Motverkar stress

De 'må-bra' signalsubstanserna från träning kan hjälpa till att bekämpa ångest och depression och minimera stressnivåer. I själva verket är träning ett receptbelagt läkemedel för människor som kämpar med psykiska tillstånd.

Ännu viktigare, hantera stressnivåer och bli flermentalt motståndskraftigkan hjälpa till att eliminera stress som en utlösande faktor för rökning.

Rökning är svårt att sluta men inte omöjligt. Träning kan vara din bästa allierade!

Slutsats

Rökning och träning är en kontraintuitiv kombination. Rökning minskar den hälsosamma effekten av träning, vilket kan störa dina framsteg i gymmet och kan leda till långvariga hälsokomplikationer. Däremot kan du använda träning för att ta bort vanan att röka och skapa en bestående inverkan på din hälsa och kondition.

Referenser →

Referenser:

1. Degens, H., Gayan-Ramirez, G., & Van Hees, H. W. H. (2015). Rökningsinducerad skelettmuskeldysfunktion. Från bevis till mekanismer. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 191(6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A. H., Magkos, F., Atherton, P. J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M. J., Pedersen, B. K., & Mittendorfer, B. (2007). Rökning försämrar muskelproteinsyntesen och ökar uttrycket av myostatin och MAFbx i muskler. American Journal of Physiology-endocrinology and Metabolism, 293(3), E843–E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y., & Arita, M. (2021). Japanese Journal of Hygiene, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, J. E., Navas-Acién, A., & Rule, A. M. (2018). Metallkoncentrationer i vätske- och aerosolprover för E-cigarett: Bidraget från metallspolar. Environmental Health Perspectives, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L., & Sanz, M. J. (2021). En uppdaterad översikt över e-cigaretters påverkan på människors hälsa. Respiratorisk forskning, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L., & Ariansen, I. (2019). Sammanslutningar av tobaksrökning med kroppsmassafördelning; en befolkningsbaserad studie av 65 875 män och kvinnor i mitten av livet. BMC Public Health, 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M. Z., Abdullah, M. R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A. P. P., Suhaimi, M. Z., Clark, C. C. T., & Musa, R. M. (2022). Föreningen av fysisk aktivitet med antropometriska variabler och hälsorelaterade risker hos friska manliga rökare. Internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsa, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993