Att ge sig ut på en träningsresa kan vara transformerande, nästan beroendeframkallande när du upplever den livsförändrande inverkan det har på ditt liv. Den skulpterade fysik du byggt upp genom åren är en fysisk manifestation av ditt engagemang och självdisciplin. Ännu viktigare, att tänja på gränserna för dina begränsningar får dig att må bra med dig själv, vilket gör att du kan bli motståndskraftig både fysiskt och mentalt.

Ibland tycker vi om att träna och spendera fler timmar på gymmet. Det är dock en vanlig fråga i fitnesscirkeln: kan spenderalånga timmar på gymmetfaktiskt vara kontraproduktivt för muskeltillväxt? Kan långa timmars träning leda till muskelförlust?

Den här artikeln kommer att diskutera vetenskapen om ämnesomsättning och utforska kataboliska myter så att du kan fatta ett välgrundat beslut om din kondition och hälsa.

Metabolism: Anabolism vs Katabolism

Metabolism hänvisar till processen för hur kroppen omvandlar mat till energi. Kroppen använder den energin för att bygga och reparera vävnader, som muskler. För att uppnå optimal muskeltillväxt krävs att kroppen konsekvent balanserar två processer: uppbyggnad (anabolism) och nedbrytning (katabolism).

Anabolism: Muskeluppbyggnad

Anabolism är processen att bygga upp vävnader.

När du äter proteinrik mat bryter din kropp ner dem till enklare former av aminosyror, som fungerar som byggstenar för att konstruera nya muskelceller.

Träning, särskilt när du lyfter vikter, skapar små revor i dina muskelfibrer. Dessa mikrotårar i muskelvävnaderna är viktiga för att signalera din kropp att den behöver reparera och växa starkare muskler.

Under återhämtningen börjar den anabola processen. Med hjälp av aminosyror från din kost reparerar din kropp skadade muskelvävnader, vilket gör dem tjockare och starkare än tidigare.

Denna process resulterar i muskeltillväxt över tid.

Anabolism > Katabolism = Muskeltillväxt

Katabolism: Muskelnedbrytning

Muskelkatabolism är motsatsen till anabolism. Det är den process där muskelvävnader bryts ner genom att dekonstruera komplexa muskelproteiner till enklare aminosyror.

Även om 'nedbrytning' har en negativ klang, är muskelkatabolism avgörande för att uppnå en balanserad metabolism. Din kropp använder denna process för att ge energi, särskilt när du inte får tillräckligt med näringsämnen från din kost. Detta gör att kroppen kan allokera energikällor där de behövs som mest.

Muskelförlust kan uppstå om katabolisk aktivitet överväger anabol aktivitet under långa perioder.

Katabolism > Anabolism = Muskelförlust

skärande träningsprogram

Kan långa timmars träning orsaka muskelförlust?

Inte nödvändigtvis.

Även om det är sant att kortare och mer intensiva övningar som sträcker sig från 30-60 minuter är inriktade på att försätta din kropp i ett anabolt tillstånd, betyder det inte att längre träningstid försätter din kropp i ett kataboliskt tillstånd.

Innan du börjar bränna dina egna muskler för energi, måste din kropp tömma ditt glukos (socker) i blodomloppet för omedelbart energibehov. När de är uttömda, tappar kroppen på glykogen (socker som lagras i andra vävnader) för energi.

Efter att ha utmattat glykogen letar din kropp efter alternativa källor, såsom fettdepåer. Först efter att ha tömt all energi i din kropp kommer din kropp att bryta muskelprotein som bränsle, vilket leder till muskelkatabolism.

Studier har visat att längre timmar av styrketräning inte påverkar muskeltillväxten negativt. Längre tid på gymmet kan innebära mer tid att träna mer. Detta leder effektivt till högre träningsvolym, vilket är en viktig drivkraft för muskeltillväxt.

Du måste tömma dina andra energidepåer innan din kropp börjar använda muskler som bränsle

middagar under 500 kalorier

Kan långvarig konditionsträning leda till muskelförlust?

Det är viktigt att notera att rörelser och övningar kan förhindra muskleratrofi eller muskelförlust.Studier har visat att även kardioaeroba aktiviteter som löpbandslöpning också kan förbättra benmuskelns storlek.

Men uthållighetsövningar som långdistanslöpning, cykling, simning och andra kardioaeroba aktiviteter är särskilt känsliga för att försätta kroppen i ett kataboliskt tillstånd.

Uthållighetsaktiviteter förbrukar stora mängder glykogen för att upprätthålla långvariga muskelaktiviteter.Mer än 90-120 minuters uthållighetsövningarkan tvinga kroppen att tappa för muskeldepåer för energi.

Om rätt näring och hydrering inte bibehålls under dina träningspass, kan din kropp gå in i ett kataboliskt tillstånd.

Långvariga uthållighetsövningar, med otillräcklig näring, kan utlösa kataboliskt tillstånd

Tips för att förhindra muskelförlust under träning

Näring före träning

Måltiderär också avgörande för muskelåteruppbyggnadsprocessen.

Att äta en balanserad måltid rik påmakronäringsämnensom kolhydrater och protein 1-2 timmar innan ett träningspass kan ge tillräckligt med energi för att upprätthålla din aktivitet och minimera risken för muskelnedbrytning.

Näring efter jobbet

Efter ett intensivt träningspass kan en proteinrik måltid eller mellanmål hjälpa till att fylla på din energi, hjälpa till att reparera musklerna och skapa nya muskelceller.

Det är viktigt att konsumera dina måltider under den anabola fasen av din kropp för att främja proteinsyntesen och maximera dina muskelökningar.Motståndsträning, i synnerhet, är en utmärkt trigger för den anabola processen.

Tänk på dina kalorier

För att bygga fler muskler måste du äta tillräckligt med kalorier för att stödja din muskeltillväxt. I grund och botten är dina kalorier ditt bränsle för att stödja dina aktiviteter. Om du inte konsumerar tillräckligt med kalorier kommer din kropp att leta efter lagrad energi (socker, fett, muskler) för att upprätthålla din nuvarande aktivitetsnivå.

Om du försöker tappa envis fett och hugga av dig några vikter kan du fortfarande bygga muskelmassa genomkroppssammansättningsamtidigt som man håller sig kaloriunderskott.

Tillräcklig sömn

Sömn är en avgörande del av din träningsresa. Under sömnen frigör din kropp viktiga hormoner som tillväxthormoner och testosteron för att stödja muskelutvecklingen. Sikta på minst 6 till 8 timmars sömn per natt.

Undvik överträning

Felaktig periodisering av dina träningspass eller för mycket träning kan leda till en konditionsplatå ochöverträning. För mycket träning utan vila kan leda till högre kortisolnivåer, vilket utlöser kataboliska processer som leder till viktökning och muskelförlust.

Här är en plan för kvinnor som hjälper till att öka anabolism:

charles atlas dynamisk spänning

Och för män:

Anabola aktiviteter kontra katabola aktiviteter

Om du vill bygga mer muskler och undvika muskelförlust behöver du oftare vara i ett anabolt tillstånd. Detta innebär att fokusera på aktiviteter och näringsval som främjar muskeltillväxt och reparation samtidigt som man minimerar faktorer som leder till muskelnedbrytning.

Anabola aktiviteter	Kataboliska aktiviteter
Tung tyngdlyftning Sammansatta övningar Riktade isoleringsrörelser Högintensiv intervallträning(HIIT) Högt proteinintag Kolhydrat timing Essentiella fettsyror Sova Vilodagar Aktiv återhämtning Meditation Zink Kreatin Aminosyra med grenad kedja	Långdistanslöpning Överträning Lågt proteinintag För mycket kaloriunderskott Uttorkning Brist på sömn Överträning Hög stressnivå gym dag 1 träningspass Överanvändning av koffein Kronisk sjukdom Läkemedel (kortikosteroider) Brist på periodisering Obalanserade träningspass

Slutsats

Förlängd tid på gymmet är inte nödvändigtvis dåligt för dina muskelökningar. Faktum är att mer tid att träna kan innebära mer träningsvolym, vilket är avgörande för muskeluppbyggnad. Men otillräcklig näring, överträning och för mycket uthållighetsträning kan få din kropp att gå in i ett kataboliskt tillstånd, vilket leder till muskelförlust över tiden.

Nyckeln är att hitta balans i allt du gör. Ett holistiskt tillvägagångssätt för träning, återhämtning och kost är nyckeln till att förbättra dina muskelökningar och minimera risken för muskelförlust.

Referenser →

1. Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). Skelettmuskelhypertrofi efter aerob träning. Tränings- och idrottsvetenskapliga recensioner, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Kompatibilitet av samtidig aerob träning och styrketräning för skelettmusklers storlek och funktion: En uppdaterad systematisk genomgång och metaanalys. Idrottsmedicin (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Moore D.R. (2019). Maximera anabolism efter träning: fallet för relativa proteinintag. Frontiers in nutrition, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015). Effekter av måltidsfrekvens på viktminskning och kroppssammansättning: en metaanalys. Nutrition reviews, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Nutrient timing återbesökt: finns det ett anabolt fönster efter träning?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5