När du är barabörjar på din träningsresa, kan det vara svårt att säga till dig själv att sakta ner och vila en dag eller två. Men utan vila kommer din kropp inte att prestera till sin högsta kapacitet och din risk för skador kommer att öka avsevärt.

Vilodagar tillåter återhämtning

Under ett träningspass med måttlig till kraftig intensitet kommer din kropp att utsättas för mycket hälsosam stress. Inte bara kommer ditt hjärta att arbeta hårdare för att pumpa blod till de muskler du koncentrerar dig på, utan dina muskler kommer också att utveckla mikrotårar och bygga upp mjölksyra. Genom att utsätta din kropp för en viss belastning kan du bygga upp din styrka. Det finns faktiskt mångafördelar med daglig träning, även om det bara går.

Men där många nybörjare och till och med vissa veteraner går fel är när de hoppar över en vilodag och fortsätter sina intensiva träningsrutiner. Din vilodag är till för att ge dig flera fördelar:

Tillåt muskelåterhämtning: Micro Tears är en del av muskeluppbyggnadsprocessen; när de läker blir du starkare. Men utan vila kan dessa mikrotårar utvecklas till allvarliga skador då de orsakar en hel del inflammation som bara vila kan lindra. Med rätt mängd vila kan du låta din muskel läka och avvärja framtida skador. Lindra mjölksyra och mental trötthet:Forskninghar visat att när mjölksyra byggs upp i dina muskler, säger den till din hjärna att den borde bli tröttare. Genom att ta en vilodag kan du låta mjölksyran försvinna och fortsätta med starka träningspass som inte försämras av en trött hjärna. Återskapa bentätheten: Din bentäthet kan också ta en träff under intensiva träningspass, som proteinetsklerostinär mer aktiv och kan förhindra produktionen av ny benmassa. Med rätt mängd vila blir det mindre sklerostin och dina ben kommer att kunna återhämta sig och bekämpa stressfrakturer. Ger tid att granska aktuell träningsbelastning: Ibland faller vi in ​​i träningsrutiner och går bara igenom rörelserna. På dina vilodagar kan du ta dig tid att bedöma om du når dina mål eller inte eller om du behöver göra ändringar i din rutin.

Så om du följer enträningsrutin, bör du se till att det alltid inkluderar tid för vila.

Var medveten om dina vilodagar

Vilodagar bör inte hända bara för att du känner dig trött den dagen. Utan noggrann planering kan du upptäcka att du tar fler vilodagar än träningsdagar. Genom att välja ett oregelbundet viloschema är det mycket mer sannolikt att du kommer att falla ur en vanlig träningsrutin helt och hållet.

För att förhindra detta kan du göra flera saker:

gymschema för män

• Har ställt in vilodagar för att säkerställa att du vet när du kan vila och när du bör ta dig igenom normal trötthet.
• Välj en aktiv viloaktivitet som promenader eller yoga för att hålla dig i rutinen, men inte stressad. Se till att du väljer en mer meditativtyp av yoga, som kundalini, som tillåter långa poser och mjuk rörelse.
• Bygg om ditt träningsschema om du upptäcker att du behöver mer än 1-2 vilodagar. Även om det är viktigt att driva igenom är det ännu viktigare att lyssna på din kropp.

Här är en kvinnoplan som hjälper dig att prioritera återhämtning:

Och för män:

Varför införliva längre viloperioder

Fitness-nybörjare kanske inte inser att de flesta veteraner planerar längre viloperioder som kan sträcka sig från flera dagar till veckor.

När du följer ett träningsprogram finns det inte alltid ett naturligt slut på programmet, så du kan behöva ge dig själv en brytpunkt. Att ta en förlängd viloperiod var tredje månad rekommenderas vanligtvis, eftersom det hjälper till att återhämta dig mer på djupet och hjälper dig att undvika att känna dig utbränd när du tränar.

v avsmalnande

Det betyder inte att du ska gå från daglig träning till ingenting. Istället är det ett bra sätt att trappa ner på en längre viloperiod att träna urladdning – där du sakta backar av dina träningspass – både i varaktighet och vikt.

Din kropp är en maskin, och som alla maskiner behöver den underhåll i form av vilodagar. Så det är viktigt att du:

• Gör plats för minst en vilodag i veckan.
• Planera din vila medvetet.
• Välj försiktiga aktiva viloaktiviteter, om några.
• Lägg till målmedvetna pauser mellan träningscyklerna.

Genom att göra dessa saker kan du vara redo att ta itu med alla träningsrutiner och bygga den kropp du alltid har velat ha.