Det finns mycket förvirring kring ämnet måltidsfrekvens och timing.

På något sätt gjorde fitnessvärlden det komplicerat, särskilt för nybörjare att börja sin träningsresa i rätt riktning.

Måltidsfrekvens avser antalet gånger du äter per dag.

Å andra sidan hänvisar måltidstiming till en specifik tid att äta för att uppnå det önskade resultatet av att gå ner i vikt eller gå upp i muskler.

För att fatta ett välgrundat beslut om dina träningsmål måste du förstå den grundläggande vetenskapen bakom fitness och kroppssammansättning.

Problemet med populära träningsprogram

Många träningsprogram betonar att äta små och frekventa måltider som består av 5 till 6 matningstillfällen per dag för att uppnå fettförlust eller muskelökning utan att ta hänsyn till andra faktorer som kan påverka dina konditionsnivåer, såsom din aptit, kostnadseffekt och livsstil.

bra måltider före träning

En stor mängd måltider per dag kanske inte är tillämplig för alla. Livsstil och kost bör komplettera varandra.

Vad är ditt mål?

Fettminskninguppnås när du bränner fler kalorier än du förbrukar.

Detta kallas kaloriunderskott.

I allmänhet bränner du kalorier när du tränar och gör andra fysiska aktiviteter under dagen.

Att upprätthålla ett program för kaloriunderskott säkerställer att energin du förbrukar inte lagras som fett.

Det spelar ingen roll om du föredrar att äta 2 eller 4 måltider per dag.

Så länge du upprätthåller ett tillstånd av kaloriunderskott, kommer du så småningom att uppnå fettförlust.

Att lägga till fasta i ditt program skulle dessutom vara fördelaktigt för att uppnå kaloriunderskott och viktkontroll.

Fasta minskar dina totala insulinnivåer vilket gör att din kropp kan bryta ner ditt fett för att användas som energi, vilket skapar en nettoviktminskningseffekt.

Ju högre träningsintensitet, desto fler kalorier kan du bränna

Muskelökningoch hypertrofi beror främst på din proteinkonsumtion och träning.

Om du bygger upp muskler måste du därför prioritera proteinintag framför måltidsfrekvens.

Baserat på studier behöver du minst 0,7 till 1,0 pund per pund (1,6 till 2,2 g per kilogram) av din totala kroppsvikt för att underlätta muskeltillväxt.

Ju smalare du är, desto mer sannolikt kommer du att dra nytta av proteinintaget.

I verkligheten spelar det ingen roll om du föredrar att äta 3 eller 6 gånger per dag.

Om du konsumerar protein under de rekommenderade intagsvärdena kommer du att ha svårt att uppnå muskeltillväxt.

Att få muskler handlar om proteinintag i kosten och överensstämmelse med din träningsrutin.

Vad är rätt tidpunkt för att maximera din vinst?

Under hela din dag genomgår din kropp katabola och anabola cykler.

Katabol betyder nedbrytning av molekyler, medan anabol är skapandet av proteiner som är avgörande för att bygga muskler.

Det är viktigt att äta din måltid under den anabola fasen av din kropp för att främja proteinuppbyggnad och maximera din vinst.

Motståndsövningar och styrketräning är kända för att stimulera den anabola processen.

Det är därför dina måltider före och efter träningen hjälper dig att ge energi för att göra dina övningar effektivt och hjälpa till att bilda nya muskelceller.

nybörjare calisthenics träning

Baserat på nyare studier existerar inte 30-minuters anabola fönster.

Därför skulle omedelbart intag av protein och kolhydrater efter ett träningspass inte nämnvärt påverka dina vinster jämfört med att äta några timmar efter en träning.

Fönstret för den anabola fasen är aktivt under hela dagen. Det finns ingen anledning att förhasta dina måltidstider.

Här är en plan för kvinnor som hjälper dig att växa:

Och för män:

Vad föredrar du?

I slutet av dagen beror allt på dina preferenser.

Du har makten att bestämma vad som skulle vara den perfekta och bekväma rutinen för dig.

Det finns ingen specifik uppsättning regler angående måltidsfrekvens som skulle diktera din träningsframgång.

kalorier för återuppbyggnad av kroppen

Om du är någon som äter rejäla måltider kan du ha nytta av 3 matningar per dag.

Däremot kan en mer frekvent måltidsstruktur vara för dig om du är en kvickare typ på grund av din låga aptit.

Kvaliteten på din måltid och ditt proteinintag är mer fördelaktigt än din måltidsfrekvens och timing

Hämtmat

Det är viktigt att förstå komplexiteten i människans ämnesomsättning.

Du kan inte jämföra dig med någon eftersom olika människor har olika aktivitetsnivåer och gener.

Din träningsresa behöver inte vara komplicerad.

Istället för att fokusera på måltidsfrekvens, fokusera på nyckelfaktorer som kommer att avgöra din träningsframgång, såsom konsistens i din träningsrutin, kvaliteten på måltiderna och kaloriintaget.

Referenser →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015). Effekter av måltidsfrekvens på viktminskning och kroppssammansättning: en metaanalys
• Schoenfeld, B. & Aragon, A. (2018). Hur mycket protein kan kroppen använda i en enda måltid för att bygga muskler? Implikationer för daglig proteindistribution
• Aragon, A. & Shoenfeld, B. (2013). Näringstimingen återupptas: finns det ett anabolt fönster efter träning?