Det är lätt att känna sig frustrerad när man packar en märkbar flap på sidobuken, och tro mig att du inte är ensam. Även avancerade lyftare och idrottare kan ha svårt att bli av med sitt sidobukfett.

I allmänna termer kallar vi det kärlekshandtag. Det låter sött och lite romantiskt, men i verkligheten är de bara envis fett på din nedre del av ryggen som cirkulerar mot din sidomage. Denna zon är den första som får massor av fett och den sista som försvinner.

Till skillnad från överkroppsområdet, där du kan träna dina delts för att ge en illusion av bredareaxlar,du kan inte bara träna dina magmuskler ochtillbakaför att ge dig en illusion av en mer definierad sidomage.

Den här artikeln kommer att diskutera hur du blir av med kärlekshandtag och får ut det mesta av din träning och näring.

träning till gymmet

Vad orsakar kärlekshandtag?

Natur. Vår kropp är utformad för att lagra vår överskottsenergi som fetter, så vi kan använda dem för att ge vår kropp bränsle under tider av nöd. Tyvärr finns det fler fettceller i mittsektionen, så det är där du sannolikt kommer att lagra ditt fett.

Vår moderna livsstil är inte heller till stor hjälp. Brist på fysiska aktiviteter, ohälsosamma kostvanor och dåliga sömnvanor är de främsta orsakerna till överflödig flab. Dessutom,höga nivåer av stresshormoner,som adrenalin och kortisol, uppmuntrar fettlagring ännu mer.

Genetik och åldrande är också avgörande faktorer för att utveckla kärlekshandtag. Till exempel ökar kroppsfettet stadigt efter 30 års ålder, och vissa människor är genetiskt benägna att deponera mer fett i mittpartiet.

Hur blir man av med kärlekshandtag?

Sanningen är att riktad fettminskning är omöjlig. Oavsett hur många core-, höft- och ryggövningar du gör, är magfetter fortfarande det sista att gå. Att optimera din träning, kost och livsstil är nyckeln till att gradvis men konsekvent förlora kroppsfett.

En plan du måste prova om du vill bli av med dina kärlekshandtag:

Måltider

Ta dina komplexa kolhydrater eller högkalorimåltider före och efter träningen eftersom din kropp med största sannolikhet kommer att använda dem för energi snarare än att behålla dem som fett. Helst tar du din måltid före träningen minst en och en halv timme före ditt träningspass.

Att strategiskt planera din måltidstid är nyckeln till att optimera din energi och avvärja hunger.

Du kan också dela upp dina måltider imindre 5 till 6 måltider per dagför att förhindra att du känner dig sugen eller sträcker dig efter ohälsosamma mellanmål.

Skär alkoholen

Det är ganska jobbigt, men att skära ner på alkohol kan dra ner kalorierna enormt på din dag. Ett glas öl eller någon alkoholhaltig dryck innehåller cirka 100-150 kalorier. Eftersom öl vanligtvis tillverkas av stärkelse innehåller de också massor av kolhydrater.

Var försiktig med proteinbarer

Inte alla proteinbarer är hälsosamma för din kroppsbyggnad. Det finns många barer där ute som kan maskera sig som fitnessprodukter men som har massor av sockerarter och andra onödiga ingredienser. Om du verkligen gillar proteinbars, se till att kontrollera deras sockerinnehåll och läsa deras etiketter.

Fettförbränningsövningar

Tanken är att använda fler kalorier för att använda dina lagrade fetter som energi. Därför måste du vara fysiskt aktiv så mycket som möjligt. Ett bra sätt att göra detta är att inkludera träningsrutiner som är högintensiva eller de som utmanar din uthållighet.

Högintensiv intervallträning ellerHIITär särskilt effektiv för att bränna enorma kalorier på kort tid. Du kan enkelt göra 10-15 minuters HIIT-träning och bränna samma kalorier som du gör med 1 timme av standardträningspasset.

Alternativt, alågintensiv steady state(LISS) cardio på 30-40 minuter kan också hjälpa dig att bränna så många som 300-500 kalorier. Tricket är att välja en konditionsträningsaktivitet som du gillar och hålla fast vid den. Du kan till exempel cykla, jogga, promenera, simma och liknande.

Styrketräningoch sammansatta kroppsövningar är också dina vänner när det gäller att bränna fler kalorier.

Bli gradvis mager

Kärna,höft- och ryggövningar hjälper dig att skulptera din midsektion. Men du kommer att se de verkliga resultaten av ditt hårda arbete och bli av med kärlekshandtag endast om du minskar din kroppsfettprocent och avslöjar de underliggande musklerna.

Du vill bli av med fett, inte muskler. En viktminskning per vecka på cirka 0,5 till 1 % av din kroppsvikt per vecka är idealisk för säker och stadig kroppsfettminskning utan att påverka din muskelmassa.

Ett effektivt sätt att bränna fett och magert är att upprätthålla ett kaloriunderskott genom intermittent fasta.Fastafrämjar användningen av fett snarare än glukos som energi eftersom det begränsar tillgången på glukos under en längre period.

Optimera dina insulinnivåer

Insulin är ett nyckelhormon som gör att glukosen i ditt blod kan komma in i dina celler och användas som energi eller lagras som fett.

Tyvärr kan höga insulinnivåer och minskad insulinresistens drastiskt påverka din viktökning. Tanken är att hålla ditt insulin på optimala nivåer så att du kan uppnå en långsiktig och hållbar fettminskning.

Du håller dina insulinnivåer på ett lägre intervall genom att göra följande:

• Går över till lågkolhydratkost
• Få rätt mängd sömn och vila (6-8 timmars sömn per dag)
• Minska dina stressnivåer
• Intermittent fasta
• Träning

Bonustips

Dedikerad tid i gymmet kan utlösaefterbränningseffekt. Det hänvisar till en ökning av hastigheten med vilken kalorier förbränns även efter träning. Det betyder att din kropp sannolikt kommer att fortsätta att använda mer energi tills den återgår till sitt normala tillstånd.

Genom att utföra högintensiva övningar, styrketräning och en konditionsrutin är du inställd på att konsekvent bränna fler kalorier i gymmet.

Slutsats

Kärlekshandtag ärenvis fett,och svårt att bli av med. En optimerad träningsrutin, kost och livsstilsförändring kan dock hjälpa dig att bli smalare och eliminera dina kärlekshandtag.

Kom bara ihåg att det kommer att ta tid att få magra och riva sönder kärlekshandtag. Och när du tappar mer kroppsfett och blir smalare, kommer din kropp att försöka bevara dina fetter ännu mer. Var bara konsekvent och håll dig till din rutin.

styrketräningsprogram kvinna

Referenser →

1. van der Valk, E. S., Savas, M., & van Rossum, E. (2018). Stress och fetma: Finns det mer mottagliga individer? Aktuella fetmarapporter, 7(2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, M. P., & Gallagher, D. (2010). Kroppssammansättning förändras med åldrande: orsaken eller resultatet av förändringar i ämnesomsättning och makronäringsoxidation?. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Kalifornien), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Boutcher S. H. (2011). Högintensiv intermittent träning och fettförlust. Journal of Obesity, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes G. B. (2000). Kroppsfettinnehållet påverkar kroppssammansättningens svar på näring och träning. Annals of the New York Academy of Sciences, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x