Har du någon gång vägt dig och sagt: Hmmm. Det kan inte stämma. Jag var 4 kg lättare igår! Om du kontrollerar din vikt regelbundet kommer du att märka att vikten svänger upp och ner oavsett om du försöker gå ner eller gå upp i vikt.

För vissa kan detta vara nedslående och få dem att ifrågasätta sina framsteg i sin träningsresa. Men sanningen är att viktfluktuationer är helt normala men ofta missförstådda.

Den här artikeln kommer att diskutera orsakerna bakom viktfluktuationer och ge dig insikter i hälsosam vikthantering för att med säkerhet upprätthålla en balanserad livsstil och uppnå dina välmåendemål.

Orsaker till viktfluktuationer

Varje dag fluktuerar din vikt på grund av olika faktorer. Faktum är att den genomsnittliga vuxens vikt kan stiga och falla med upp till 5 till 6 pund per dag. Det betyder att siffran du ser på en våg inte till 100 % återspeglar hur väl du hanterar din vikt vid ett givet ögonblick.

Här är några av de vanligaste orsakerna till viktfluktuationer:

Vatten och matintag

Det är normalt att ackumulera vikt under dagen. Din mat och dryck har sin massa, så det är vettigt att de lägger lite till din vikt när de konsumeras.

Hälsosammare mat och vatten passerar snabbt genom din kropp, vilket resulterar i minimala viktfluktuationer. Däremot kan föremål som innehåller mycket socker, fett och salt ta längre tid att smälta och fördrivas, vilket orsakar mer märkbara viktförändringar.

Vattenretention

Du kan också väga tyngre än du faktiskt är när du äter mat med mycket salt och kolhydrater. Dessa föreningar får din kropp att behålla mer vatten, vilket gör att du känner dig tyngre och uppblåst.

Stress och hormonella fluktuationer

Hormonella förändringar kan leda till vätskeansamling och tillfällig viktökning, särskilt under kvinnors menstruationscykler.

Vidare, när du upplever stress och överväldigande, stiger kortisol och andra stresshormoner, vilket potentiellt utlöser ett sug efter söta mellanmål och högnatriummat när kroppen söker ytterligare energi för komfort.

Fasta

I ett nötskal, sömn är 6 till 8 timmarfasta. Under sömnen förblir din kropp aktiv och utför viktiga processer som vävnadsreparation, cellregenerering och hormonreglering. Alla dessa processer förbrukar energi och bränner kalorier hela natten utan att ta i mat eller dryck, vilket resulterar i en lätt viktminskning som observeras på morgonen.

Matsmältningsdynamik

Människor har olika matsmältningshastigheter. Långsammare matsmältning kan leda till tillfällig viktökning, och snabbare matsmältning resulterar i snabbare energiutnyttjande.

Alla har också en unik naturlig tarmmikrobiom som kan påverka näringsupptaget och hur energi lagras i kroppen. Det är därför vissa människor kan gå upp märkbart i vikt och känna sig uppblåsta efter att ha ätit ris och andra kolhydrater, medan andra inte gör det.

Träning och annan fysisk aktivitet

Du är mer benägen att uppleva tillfällig viktminskning när du deltar i fysiska aktiviteter som sport och träning, eftersom de kräver att din kroppförbruka energioch bränna kalorier för att fungera på en förhöjd nivå.

För de som deltar i styrketräning är det vanligt att observera att du har gått upp i vikt följande dag. Men oroa dig inte, det är bara tillfälligt och en del av den naturliga återhämtningsprocessen eftersom dina muskler försöker behålla viktiga vätskor och näringsämnen för att underlätta reparationen.

Praktiska tips för att hantera vikten

Balanserad diet

Prioritera hela livsmedel och minimera bearbetade livsmedel i din kost. Hela livsmedel är mer näringsrika och tar längre tid att smälta, vilket hindrar dig från att äta för mycket och konsumera onödiga kalorier under dagen.

Att begränsa mat med hög natriumhalt kan också hjälpa till att reglera vätskebalansen i din kropp. Välj natriumfria alternativ när de finns tillgängliga. Om du vill gå ner i vikt konsekvent är det bäst att följa amatplan för viktminskning.

Håller sig hydrerad

Att hålla sig hydrerad kan också hjälpa dig att känna dig mätt och förhindra att du äter stress när du är stressad eller överväldigad. Sikta på att dricka minst 8 glas vatten dagligen och lägg till några extra om du har mycket fysisk aktivitet under dagen.

Regelbunden träning

Att gå till gymmet eller ha en daglig fysisk rutin är avgörande för att reglera hormoner och främja hälsosam viktkontroll. Regelbunden fysisk aktivitet möjliggör naturlig rörelse av dina tarmar och bättre matsmältning.

Det rekommenderas att du gör minst 150 minuters aeroba träning med måttlig intensitet varje vecka.

Dessutom har det visat sig att det förbättrar vikt, kroppssammansättning och muskelstyrka att utföra minst 30-45 minuters högintensiv intervallträning (HIIT) per vecka.

Övertänk det inte

Det viktigaste är att inte oroa dig för dagliga förändringar i din vikt. Faktum är att att vara alltför medveten om din vikt kan vara ett hinder för träning. Studier har visat att personer som övervakar sina viktfluktuationer är mer benägna att uppleva en minskad motivation att fortsätta sin träningsresa.

Set Point Theory

Din kropp har sitt unika reglersystem för att hålla en jämn vikt. Enligt Set Point Theory of weight management strävar din kropp efter att upprätthålla ett standardintervall av börvärden för kroppsvikt.

När din vikt avviker från börvärdet reagerar kroppen genom att justera din aptit och ämnesomsättning för att återgå till sitt föredragna intervall. Till exempel utlöser viktminskning ökad hunger, och det motsatta händer när du försöker gå upp i vikt.

Detta innebär att att gå ner eller gå upp i vikt är en gradvis och långsiktig process som kräver konsekvent ansträngning och tålamod. Genom att förstå din kropps naturliga mekanik kan du bättre skräddarsy din inställning till fitness hållbart och effektivt.

Hur man spårar din vikt

Fokusera på den långsiktiga trenden

Fokusera på vecko- eller månadstrender snarare än dagliga viktförändringar för en mer exakt och stressfri bedömning av dina framsteg. En viktspårningsapp eller journal är också idealisk för att hjälpa dig att visualisera dina framsteg och hålla dig motiverad.

Oavsett om du tappar fett ellerfå muskler, kommer din vikt fortfarande att variera dagligen. Men om du zoomar ut kommer du att se en uppenbar trend beroende på dina framsteg.

Här är ett träningsprogram som hjälper dig att komma tillbaka på rätt spår:

Daglig kroppsviktsspårning

Om du följer ett strikt program och inte kan låta bli att spåra din vikt dagligen, här är några tips:

• Mät din kroppsvikt samma tid varje dag (helst först på morgonen)
• Töm urinblåsan/tarmen
• Skriv resultatet i en journal
• Ta genomsnittet för hela veckan för att se din vikttrend

Genom att få genomsnittet av din dagliga vikt under veckan kommer du sannolikt att få ett mer exakt resultat.

Slutsats

Viktfluktuationer är en naturlig del av livet. Det kan dock påverkas av faktorer som hydrering, matintag, hormonella förändringar, träning och matsmältningsdynamik. Att förstå orsakerna bakom dessa fluktuationer kan hjälpa dig att främja en hälsosammare relation med din kropp och eliminera ångesten för tillfällig viktökning eller viktminskning.

Det är avgörande att ha realistiska förväntningar på din vikt och framsteg. För att effektivt hantera din vikt måste du anta en balanserad livsstil, inklusive en balanserad kost, träning, stresshantering och hälsosam viktspårning.

hemträningsrutin ingen utrustning

Referenser →

1. Strohacker, K., Carpenter, K. C., & McFarlin, B. K. (2009). Konsekvenser av viktcykling: en ökning av sjukdomsrisk?. International journal of exercise science, 2(3), 191–201.
2. Harris R.B. (1990). Börvärdesteorins roll vid reglering av kroppsvikt. FASEB journal: officiell publikation av Federation of American Societies for Experimental Biology, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Institute of Medicine (USA) underkommitté för militär viktkontroll. Vikthantering: Vetenskapens tillstånd och möjligheter för militära program. Washington (DC): National Academies Press (USA); 2004. 4, strategier för viktminskning och underhåll. Tillgänglig från:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/