Som en smal hardgainer kan det vara en frustrerande upplevelse att gå till gymmet. Du kan känna att du har ansträngt dig i flera månader men inte ser önskat resultat. Eller så kan det vara så att din kropp fluktuerar när det gäller att få och tappa muskler eller fett, vilket gör att du ser mindre ut vid flera tillfällen.

De flesta smala killar har svårt att gå upp i vikt och öka sin muskelstorlek eftersom de har en snabb ämnesomsättning och tenderar att ha en naturligt mager kroppstyp. Men genetik och hormonella obalanser kan också spela in. Ibland kan du vara enHård vinnarehelt enkelt för att du inte äter så mycket och saknar näring för att komplettera bodybuilding.

Oavsett orsaken är det grundläggande saker du kan kontrollera för att säkerställa en stadig viktökning och bygga muskler mer effektivt. Den här artikeln kommer att diskutera hur du kan anpassa flera aspekter av din träning för att uppnå din önskade kropp.

Hur vet man om man är en hardgainer?

Det är svårt att avgöra om du är en riktig 'hardgainer' eftersom det inte är ett medicinskt tillstånd och det inte är vetenskapligt erkänt. Det finns dock vanliga kännetecken hos personer som anser sig vara hardgainers:

• Skinny ram
• Kämpar för att lägga till muskelmassa
• Hög ämnesomsättning
• Små eller långsamma framsteg i gymmet jämfört med andra människor
• Hög energinivå men har svårt att känna sig mätt
• Svårt att hålla vikten

Vissa ektomorfer kan också betrakta sig som hardgainers eftersom de generellt har svårare att gå upp i vikt än andra kroppstyper. Ektomorfer kännetecknas också av en naturligt mager byggnad, långa lemmar och snabb ämnesomsättning.

Det är viktigt att notera att allas kroppar är olika och reagerar olika på träning och näring. Så medan enektomorfkan ha svårt att gå upp i vikt och se resultat i gymmet, är det definitivt möjligt för dem att göra betydande framsteg med rätt tillvägagångssätt.

Tips på hur du går upp i vikt och förbättrar muskelmassan

Många börjar sin träningsresa utan en tydlig plan eller blir helt enkelt drivna av en flyktig motivation, så de kan ofta inte fullfölja sina mål.

Om du går emot din genetik, hormoner och många andra faktorer, bör du skapa en tydlig handlingsplan. Här är några tips om hur du effektivt kan gå upp i vikt och muskler som en hardgainer:

Fokusera på sammansatta övningar

Föreningövningar som knäböj, bänkpress och marklyft möjliggör större muskelaktivering och stimulans för muskeltillväxt. Dessutom riktar den sig mot flera viktiga muskelgrupper, vilket möjliggör utveckling av estetiska egenskaper och får dig att se större ut.

Studier visar också att sammansatta övningar kan förbättra hormonella reaktioner på träning genom att öka testosteron ochtillväxthormonnivåer som är avgörande för muskeltillväxt.

Öka ditt kaloriintag

Med andra ord, ät mer (Inte shot, sherlock!). En snabb ämnesomsättning innebär att du bränner mycket mer kalorier än andra. Och att träna bränner ännu mer kalorier. Så att konsekventbygga muskler och gå upp i vikt,du behöver konsumera mer kalorier än du spenderar under dagen.

kändisar i botten timglas

Du behöver cirka 2 800 kalorier för att bygga ett halvt kilo muskler. Du kan säkert gå upp i vikt och gradvis packa musklerna genom att lägga till 300 till 500 kalorier till din vanliga kost. Att fokusera på att äta hela livsmedel och inkludera massor av protein kan också hjälpa muskelhypertrofi.

Kom ihåg att äta mer än 500 extra kalorier kan leda till en betydande mängd fettökning, vilket du skulle vilja undvika. Dessutom kan en drastisk ökning av ditt kaloriintag vara ohållbart, så ta det lugnt och fokusera på att lägga till 250-300 kalorier varje dag och justera därefter.

Optimera dina måltider

Att äta massor av hela livsmedel kan vara skrämmande, särskilt om du inte är en foodie, för att inte tala om den extra kostnaden som kommer med det. Det är därför det är bäst att komplettera dina ansträngningar på gymmet med tillräckligt med näringsämnen och ordentlig måltidsplanering.

För att optimera dina måltider för att bygga muskler och gå upp i vikt behöver du balansera din konsumtion avmakronäringsämnen, såsom kolhydrater, protein och hälsosamma fetter.

• Sträva efter att ha minst 1,6 g till 2,2 g protein per kilogram av din kroppsvikt dagligen. Inkludera magert kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och växtbaserade proteiner (bönor, linser, tofu, etc.)
• Konsumera 3 till 5 gram kolhydrater per kilo av din kroppsvikt. Grönsaker, fullkorn, baljväxter och frukter är utmärkta källor till kolhydrater för att ge energi till dina träningspass.
• Kom ihåg att lägga till hälsosamma fetter till din kost, såsom nötter, frön, avokado och olivolja. Bra fetter bör vara minst 20-30 % av ditt dagliga kaloriintag för att stödja dina hormonnivåer och absorptionen av viktiga näringsämnen.

Det bästamåltidsfrekvensför muskeltillväxt beror på ditt schema och din livsstil. Du kan äta fler kalorier genom att dela upp det i 3 stora måltider per dag eller genom att portionera ditt matintag i 5-6 måltider dagligen. Eftersom det beror på dina preferenser har du inget att oroa dig för om du får i dig tillräckligt med kalorier och balanserade makronäringsämnen för att stödja muskeltillväxt.

Spåra dina kalorier

Det är lätt att starta ett viktöknings- och bodybuildingprogram när du väl har lagt upp allt. Det är dock också lätt att träffa en vägg och spåra ur dina framsteg, speciellt när du är stressad eller överväldigad.

Därför är det viktigt att spåra dina kalorier för att säkerställa att du når dina mål varje dag och för att säkerställa konsekventa framsteg över tiden. Det behöver inte vara snyggt, en gammal bra anteckningsbok och penna är bra, eller så kan du ha en mobilapp som hjälper dig att spåra dina kalorier.

Använd progressiv överbelastning

Förutom att lägga ner mycket tid på gymmet måste du också gradvis öka dina vikter. Många skulle tillbringa månader på gymmet utan att inse att de håller på att platåera och behöver kalibrera om sin träning.

Som en allmän riktlinje skulle en bra utgångspunkt för progressiv överbelastning vara att öka vikten du lyfter med 2-5 % varje vecka. Detta gör att du gradvis kan öka stressen på dina muskler, vilket kommer att främja muskeltillväxt och styrka.

Observera att progressiv överbelastning bör appliceras på både sammansatta och isoleringsövningar. Ditt fokus bör ligga på kvaliteten på din träning. Öka gradvis dina vikter med betoning på att ha bra form och teknik.

När du går framåt kan du behöva anpassa dig till mindre steg för att fortsätta göra framsteg. Till exempel, om du närmar dig ditt max 1 rep max, byt till en viktökning på 1-2 % per vecka.

Här är en plan som hjälper till att applicera progressiv överbelastning och bygga muskler effektivt:

Optimera din vilo- och träningsfrekvens

Vila är en avgörande del av din träning. Du behöver tillräckligt med stillestånd för att tillåta dina muskler att reparera och återhämta dig från alla mikrotrauma under ditt träningspass.

Det rekommenderas att ha minst 1vilodagper vecka, och du behöver minst 7 timmars sömn av hög kvalitet varje natt för att stödja din allmänna hälsa.

Kom ihåg att för mycket vila eller för lite träningsfrekvens också kan hindra din tillväxt. Som hardgainer behöver du träna minst 3-4 gånger per vecka för att underlätta muskeltillväxt och se betydande resultat i din fysik.

Det kan låta kontraproduktivt eftersom träning bränner massor av kalorier, men ett optimalt träningsschema skapar rätt miljö för tillväxt. När du utför intensiva träningspass, särskilt sammansatta lyft, stimulerar det ökningen av produktionen av testosteron och tillväxthormoner och skapar en mer anabol miljö för dina muskler att utvecklas.

Kosttillskott

Den här är 100% valfri. Men om det är ett problem att nå ditt målkaloriintag kan kosttillskott vara dina vänner. Olika kosttillskott kan hjälpa din träningsresa, men huvuddelen av din näring bör alltid komma från hela livsmedel, oavsett vad.

Kosttillskott bör inte användas som ersättning för en väl avrundad kost och träning. Dessutom bör du alltid konsultera en läkare eller personlig tränare innan du börjar med kosttillskott. Dessutom bör du alltid följa den rekommenderade dosen för dig.

Här är några av de säkraste och mest effektiva bodybuilding-tillskotten för hardgainers:

Kreatin

Kreatinkan mätta dina muskler, ge mer energi och möjliggöra bättre återhämtning. Det låter dig också pumpa ut några fler reps, vilket ger större stimulans för hypertrofi och kan öka vätskeretentionen i dina muskler, vilket gör att du ser 'fullare' och lite mer pumpad ut.

Vassleprotein

Proteinpulver kan vara en utmärkt källa till ytterligare protein som kroppen lätt kan ta upp.Vassleproteinär gjord av mjölk och innehåller essentiella aminosyror som kroppen behöver för tillväxt och reparation.

Viktökare

Viktökare är kosttillskott som innehåller kolhydrater, protein och hälsosamma fetter. De kan vara ett värdefullt verktyg om du snabbt vill lägga till mer massa eller kämpar för att konsumera tillräckligt med kalorier för att stödja muskeltillväxt.

Ha tålamod

Det är viktigt att förstå att det tar tid och mycket ansträngning att nå dina mål, oavsett om det handlar om att få muskler, gå ner i vikt eller minska fett. Framsteg och resultat sker inte över en natt. Nyckeln är att vara konsekvent och fokusera på grunden för fitness-träning och rätt kost.

Överväg att ta hjälp av en personlig tränare och nutritionist

En personlig tränare har många års erfarenhet av bodybuilding och fitness och kan guida dig för att nå dina kroppsmål. De kan ge dig skräddarsydda träningsrutiner och bodybuildingprogram. De kan också göra dig ansvarig och hjälpa dig att hålla fast vid dina mål.

calisthenics passform

Slutsats

Att bygga muskler och gå upp i vikt som hardgainer kan vara utmanande men det är inte omöjligt. Du kan gå upp i vikt och anständig muskelmassa med en väl avrundad träningsplan, rätt kost, konsistens och tålamod.

Kroppsbyggande kosttillskott kan också hjälpa muskeltillväxt men bör användas som tillägg till ett korrekt kost- och träningsprogram och tas under ledning av en vårdpersonal eller personlig tränare. Kom ihåg att framsteg tar tid och ansträngning, men du kan uppnå dina mål med rätt tillvägagångssätt.

Referenser →

1. Bytomski J. R. (2018). Bränsle för prestanda. Idrottshälsa, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C.P., Frank, L.L., & Evans, W.J. (2004). Makronäringshänsyn för sporten bodybuilding. Idrottsmedicin (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Association av dominant somatotyp av män med kroppsstruktur, funktion under träning och näringsbedömning. American journal of human biology: den officiella tidskriften för Human Biology Council, 12(2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonella svar och anpassningar till motståndsträning och träning. Idrottsmedicin (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Motståndsträning med singel- och flerledsövningar med lika total belastningsvolym: Effekter på kroppssammansättning, kardiorespiratorisk kondition och muskelstyrka. Frontiers in physiology, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105